5 zmodyfikowane ćwiczenia dla osób z bólem kolan

Kontuzja kolana - jeden z najpopularniejszych nie tylko dla biegaczy, ale także w ogóle dla sportowców. Nieprawidłowo wykonywane przysiady - problemy z kolanem. Źle jumping - problemy z kolanem. Przeprowadziliśmy prasy nóg ze zbyt dużą masę - problemy z kolanem. Ale nawet złe kolana dla wielu - nie jest powodem do szkolenia opóźnienia. Dziś proponujemy Państwu pięć ćwiczeń, które zostały specjalnie zmodyfikowane tak, że ludzie o złych kolana mogą kontynuować naukę!

Steve Sanders, ekspert fitness i założyciel Układ napędowy Sports Institute, oferuje pięć wersje nasz zwykły ćwiczenia, które pozwalają poruszać się do przodu, bez zwiększania obciążeń na kolana i dając im możliwość odzyskać.

Ćwiczenia № 1. Crouch w stemple o przekątnej (poprzecznego stempla)

Zostań kucanie pozycji (a może być wyższa, jeśli ciśnienie na dotyk kolana) i wykonywać kontrolowane ciosów przekątnej. Cięższy modyfikacji - cueing o masie w ręku.

To ćwiczenie zwiększa częstość akcji serca (czyli wykonać cardio), wzmacnia triceps i nie ładuje złych kolana.

Ćwiczenia № 2. Boczne ups nadepnąć

Stań po stronie stepowanie, jedną stopę na górze i delikatnie unieść je w górę, w pełni wyprostować nogi, stojąc na stepie. Potem wystarczy delikatnie opadać w dół. Do ważenia można podnieść hantle. Dodatkowy ciężar musi być taka sama po obu stronach.

Ćwiczenia № 3. most po turecku

Połóż się na plecach, połóż dłonie na bokach, dłonie w dół, ugnij kolana. Twoje stopy powinny być całkowicie dotykać podłogi i obcasy - znajduje się obok pośladków. Wyprostuj jedną nogę, tak aby był równoległy do ​​udzie drugiej nogi, a następnie unieść ciało przy użyciu siły bioder i pośladków, tak aby tułów, pośladki i nogi postać prostą. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie powrót do pozycji wyjściowej i powtórz kilka razy na jednej nodze, a następnie - do drugiego.

Ręce w tym ćwiczeniu odgrywa stabilizującą rolę, tak w wersji złożoności; - wyciągniętymi rękoma po bokach lub skrzyżowane na piersi.

Ćwiczenia № 4. zgięcie kolana

Połóż się na plecach, ręce - po bokach. Jedną nogą do poślizgu pętlę z gumką i zginać kolana, wyciągając go do piersi. Trzymać w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powrócić do swojej pierwotnej powoli obniżając stopy. Następnie powtórz to samo z drugą nogą.

Najprostszym rozwiązaniem.

Wariant z gumką.

Ćwiczenia № 5. Rumuński jednostronne pull-wahadło

Stoisko z ramieniem stóp szerokości od siebie, ramiona rozluźnione. Przenieś ciężar ciała na jednej nodze, druga noga lekko zgięta w kolanie i delikatnie zacząć pochylić się do przodu, równolegle do wciągania i wygiętym w górę nogi. Utrzymywanie w punkcie równowagi, przez 30-40 sekund, a następnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji. podparcie kolana nogi powinien być lekko zagięte, tworząc kąt 10 stopni. Powtórz po drugiej stronie.

(przez)