Fundamentalna teza szkolenia, że nadszedł czas, aby rozważyć
Zdrowie / / December 19, 2019
Podnoszenie bardzo ciężkich wag dla wzrostu mięśni, jeść dużo białka i jogging może być pusty żołądek efektywnie spalać tłuszcz - te i inne klasyczne tezy szkoleniowe są mocno zakorzenione w umysłach sportowców. Coś z tych stwierdzeń prawdziwych, i coś, że nadszedł czas, aby zmienić wygląd.
W medycynie sportowej, biomechaniki i innych pokrewnych dyscyplin regularnie pojawiają się nowe odkrycia, które zmieniają klasyczne spojrzenie na różne aspekty szkolenia. Z reguły nie są one sprzeczne wcześniejsze dane uzyskane na tej czy innej kwestii, ale raczej je uzupełniać.
Teza 1. Im większa waga podniósł, mięśnie rosną szybciej
Mięśnie szkieletowe dość szybko przystosować się do bodźców zewnętrznych, a najlepszym katalizatorem dla jej wzrostu jest zmiana obciążenia. Klasyczna metoda zwiększania wielkości mięśni dawna Uznano (I jest uważany do dziś) z dużymi ciężarami pracy - około 60% ciężaru maksymalnego, z którym zawodnik może wykonać jedną powtórzeń.
inny wspólny wariant - praca z wagi w masie od 80 do 95% wagowych maksymalnie w pojedynczym powtórzeniu.
najnowsze badania Okazało się, że stosowanie obciążników około 30% maksymalnej jednego powtórzenia mogą być skuteczne w stymulowaniu wzrostu mięśni, a także poprzednie techniki pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane do całkowitego zaniku, czyli do niezdolności do wykonywania co najmniej jednego więcej powtarzanie.
Naukowcy twierdzą, że po objętości treningu z małych odważników ciała udaje się syntetyzować więcej białka niż po kilku powtórzeniach z wysokimi.
Istnieje kilka zasad, które będą efektywnie pracować z małymi ciężarami:
- Rozważmy całkowity ciężar podnoszony we wszystkich ćwiczeń na treningu - powinno być nie mniej niż klasycznego władzy.
- Koncentrat w skurczu mięśnia.
- Za pomocą metody intensywnej szkolenie, jak spadek zestawów, częściowego zakresu ruchu i powtórzeń przymusowych.
- Dobrze zjeść, aby użyć Donator azotu dla lepszego nasycenia mięśni krwią i innymi sportowych suplementów.
wniosek
Podstawowym założeniem jest, aby całkowicie zrezygnować z treningu siłowego: mnogopovtornye Szkolenie z małych odważników może stać się dobrą alternatywą, ponieważ mięśnie są uprawiane jako efektywnie.
Teza 2. Jest to „okno anaboliczne”, które muszą być zamknięte natychmiast po wysiłku
Fakt, że od razu po wysiłku trzeba pić białko lub białko-węglowodanowy napój, powiedział tyle, że stało się niepisane prawo do sal sportowych odwiedzających. Jednak ostatnie badania sugerują, że „okno anaboliczne” jest bardziej jak „anabolicznego bramy.”
Większość trenerów powiedzieć, że „okno” muszą być zamknięte, nie później niż za godzinę po treningu. Tempo syntezy białek mięśniowych nie ulega zmianie, jeśli jeść trzy godziny po treningu. Istnieje również badania potwierdzające, że przyjęcie mieszaniny białka rano i wieczorem podczas treningu daje taki sam efekt jak picie koktajli bezpośrednio po treningu.
wniosek
Wypić shake białka po treningu - smaczny i przyjemny rytuał, ale nie należy przeceniać znaczenia otrzymywania białka w proszku po treningu. Całkowita ilość białka spożywane w ciągu dnia dużo ważniejsze, a dla lepszego odbioru ona już nie istnieje „okno anaboliczne” lub „zielonych stref”.
Teza 3. Im więcej białka dostaje się do organizmu z pożywieniem, tym lepiej
Przerost mięśni występuje, gdy organizm otrzymuje więcej białka niż go spędza. W tym przypadku nie jest konieczne, aby załadować żołądek dużo białka: sportowiec ważący 80 kilogramów będzie uzyskać jak najwięcej korzyści z 30 gramów białka wołowegoIle i od 90 gramów. między 20 a 40 gramów białka jajaSpożywane w jednym czasie, gdyż nie ma dużej różnicy, jeśli mówimy o wzroście masy mięśniowej.
wniosek
Nie staraj się jeść tyle białka żywności, jak możesz. Organizm uczy się o 30-35 gramów czystego białka na raz i usunąć resztę bez żadnych korzyści dla organizmu. Ilość białka, że uczy się ciała w czasie (przy założeniu, że masz wszystko w porządku z żołądka) - 0,2-0,3 grama na kilogram masy ciała w jednym posiłku.
Teza 4. Cardio na pusty żołądek może spalić tłuszcz szybciej
W wielu programach szkoleniowych polecają robi cardio na czczo, zaraz po przebudzeniu. Wyjaśnić to jest zwykle fakt, że po obudzeniu ciało w stanie głodu, poziom glikogenu i ograniczonej insuliny i organizm musi przełączyć się na używanie tłuszcz jako paliwo.
najnowsze badania pokazŻe skuteczność cardio na czczo nie jest wyższa niż w porównaniu z sesji treningowej prowadzonej rano po śniadaniu.
wniosek
Czy poranne cardio, jak chcesz. Jeśli jesteś przyzwyczajony do angażowania się na pusty żołądek - do uruchomienia przed posiłkiem. Jeśli jog ciągle zawroty głowy, złe samopoczucie lub osłabienie - coś zjeść przed wyjściem na ulicę lub ścieżki.