Ćwiczenia z własnym ciężarem, że wielu ludzi nie docenia

Ćwiczenia z własnym ciężarem są często niedoceniane przez ludzi, większość szkoleń, które odbywają się w siłowni z hantlami. Wybraliśmy najlepsze pięć ruchów, które polecają instruktorzy fitness i trenerów w gimnastyce artystycznej w celu poprawy wydajności energii, elastyczności i wzmocnienie więzadeł.

Przysiady na jednej nodze

Bardziej zaznajomieni z kuca „Gun” szkoły często zapominają włączyć do programu szkolenia z własnej masy ciała, i nie bez powodu: to najlepsze ćwiczenie na nogi, co tylko można zrobić bez uciekania się do dodatkowego ciężarów.

Najprawdopodobniej po raz pierwszy usiąść na jednej nodze, nie będzie - jak korzystać z ławki ubezpieczenia. Po pierwsze, usiąść na nim, wtedy, kiedy są pewni swoich umiejętności, - uzyskać w technice klasycznej: wyciągniętymi rękoma przed sobą, z powrotem i wolna noga prosto.

gimnastyka most

Kim są most chyba lekcje jogi, chociaż skuteczność tego ćwiczenia jest bardzo wysoka: z prawej wykonując ruch wzmacnia rdzeń wznoszący, pośladki mięśnie, ścięgna, mięśnie górnej części pleców, prasy, a nawet top klatki piersiowej.

Zacząć wykonać mostek z pozycji leżącej na plecach. Jeśli pierwsza próba wstać nie działa, należy zmniejszyć amplitudę dodając kolejny punkt oparcia - koronę.

L-Desk

Ta odmiana klasycznego statyczne Vis na gimnastycznych pierścienie, przystosowane do szkolenia na ziemi. Siedzieć na ziemi z połączonych prostymi nogami, a następnie spróbuj wspiąć się na ręce, trzymając nogi w imadle.

Jeśli za pierwszym razem nie uda się na wyjściu, spróbuj przesunąć środek ciężkości, zaledwie ugiętymi kolanami i skrzyżowanymi nogami do ciała. Przy każdym ćwiczeniu próbują osiągnąć odpowiedni kąt pomiędzy mięśni brzucha i nóg.

handstand

Siły handstand pracować stabilizatory wszystkich organizmu. Dla górnej części ciała wykonującego statyczne i całkowicie bezcenny - bardzo dobra obciążenie na deltoids.

Pierwsze próby wykonywania narządów przedsionkowych i pas barkowy włączy upadki, ale nie rozpaczaj: Spróbuj ćwiczyć pod ścianą lub innym nośniku.

pociągnięcie

Pull-up - jest to ćwiczenie „złoto”, które obejmują prawie wszystkie zestawy szkoleniowe. Technika i jakość jego wykonania można określić, które fizyczna forma jest sportowcem.

Jeśli uchwyt nie jest bardzo skuteczne, mogą być prowadzone metodą australijskiego: znaleźć dolną poprzeczkę, przejdź do niego i pociągnąć ją tułów, starając się działać tylko mięśnie pleców z opóźnieniem na szczyt redukcja.

program

Każdy z tych ruchów indywidualnie rozwój pewnych grup mięśniowych i mogą być wykorzystane jako doskonały bonus do podstawowego programu szkoleń. Jeżeli ruch gimnastyczny przyszedł do własnych upodobań, można je połączyć w jeden program, aby przeznaczyć osobny dzień wykonać.

Dla początkujących:

• Przysiady na jednej nodze - 2 zestawy po 10 powtórzeń (na nodze).
• Gimnastyka most, z naciskiem na górze - 2 zestawy 20 sekund.
• L narożnik ze zgiętymi nogami - 2 zestawy po 20 sekundach.
• Handstand wsparcie - 2 zestawy po 20 sekundach.
• Australijscy pull-up - 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Dla zaawansowanych sportowców:

• Przysiady na nogę - 3 zestawy po 10 powtórzeń (na nogę).
• Gimnastyczne mostek - 3 zestawy po 30 sekundach.
• L narożny z prostymi ramionami - 3 zestawy po 30 sekundach.
• Handstand - 3 zestawy po 30 sekundach.
• Pull-ups - 3 zestawy po 10 powtórzeń.