Jak zadbać o kondycję w 11 minucie: program pilotów Canadian Air Force
Zdrowie / / December 19, 2019
Kanadyjskie piloci długo utrzymywane w tajemnicy kompleks ćwiczeń, które pomogą im pozostać w formie, nawet w tych częściach świata, gdzie jest to niemożliwe, aby znaleźć siłownię. Program trwa tylko 11 minut i składa się z pięciu prostych ćwiczeń, które są przeprowadzane bez sportu.
Program nazywa 5BX (czyli pięć podstawowe ćwiczenia) został wynaleziony w latach pięćdziesiątych, nowa nie nazwać. Kiedy Alex Hutchinson, autor magazynu World Runner, zaczął badać to skomplikowane, okazało się, że jego wuj miał pół wieku wykonuje!
Staromodne ups ciała mogą być zastąpione przez skręcenie lub jakichkolwiek innych ćwiczeń brzucha, ale może pozostać niezmieniona.
Program obejmuje sześć poziomów, z których każdy zwiększa złożoność wykonywania. Jest harmonogram ćwiczeń dla każdego poziomu. Kiedy można spełniać normy określone w kolumnie A +, to masz czas, aby przejść do następnego poziomu.
Nawet jeśli czujesz siłę, aby od razu rozpocząć pracę z bardziej złożonych zadań, nie poddawaj się, by to pragnienie. Programiści twierdzą, że ruch przez wykresy powinny być stopniowe.
Zobaczmy, gdzie zacząć.
ćwiczenie 1
Stań prosto, połóż ręce. Pochylić się do przodu, nie vgibaya kolanami i dotykać podłogi rękami. Wróć do pozycji wyjściowej i garbić.
ćwiczenie 2
Połóż się na podłodze, nogi w odległości 15-20 cm od siebie, włożył ręce wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona, tak aby zobaczyć swoje kolana. Powrót do pozycji wyjściowej.
ćwiczenie 3
Połóż się na podłodze twarzą w dół, ręce pod biodra. Podnieś głowę i jedną nogę bez zginania kolan. Powtórzyć z drugą nogą.
ćwiczenie 4
Połóż się na podłodze w dół twarzy, dłonie na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Prasa z podłogi, trzymając kolana. Ręce całkowicie wyprostować, zakręt z powrotem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, dotykając piersi seks.
ćwiczenie 5
Działa na miejscu. Rozważmy każdy krok, gdy lewa stopa dotyka podłogi. Co 75 kroków zrobić dziesięć pereshagivaniya skokowy ( „nożyce”). Powtarzaj aż do uzyskania pożądanej liczby etapów zgodnie z harmonogramem.
Harmonogram pierwszego poziomu
Skupiając się na stole, wykonaj ćwiczenia aż do poziomu A +.
poziom | ćwiczenia |
1,5 km działa |
3 km kroki |
||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | Czas (w minutach) | ||
A + | 20 | 18 | 18 | 13 | 400 | 5,5 | 17 |
18 | 17 | 17 | 12 | 375 | 5,5 | 17 | |
i - | 16 | 15 | 16 | 11 | 335 | 5,5 | 17 |
B + | 14 | 13 | 15 | 9 | 320 | 6 | 18 |
12 | 12 | 14 | 8 | 305 | 6 | 18 | |
The - | 10 | 11 | 13 | 7 | 280 | 6 | 18 |
C + | 8 | 9 | 12 | 6 | 260 | 6,5 | 19 |
C | 7 | 8 | 10 | 5 | 235 | 6,5 | 19 |
od - | 6 | 7 | 8 | 4 | 205 | 6,5 | 19 |
D + | 4 | 5 | 6 | 3 | 175 | 7 | 20 |
D | 3 | 4 | 5 | 3 | 145 | 7,5 | 21 |
D - | 2 | 3 | 4 | 2 | 100 | 8 | 21 |
Czas dla siebie ćwiczenie |
2 | 1 | 1 | 1 | 6 |
Gotowy na nowy poziom?
pobieranie kompletny przewodnik i zaangażowany!