Jak zdobyć masę mięśniową
Zdrowie / / December 19, 2019
przyrost masy ciała, na pierwszy rzut oka, to nie jest trudne. Ale, być może, wielu słyszało tę frazę: „jem co chcę, ale moja waga nie zmieniła” W tym artykule pokażemy, jak zdobyć masę mięśniową poprawnie.
Prawdopodobnie jest to banalne dźwięk, ale tutaj wszystko będzie opierać się o jedzenie. Oczywiście, szkolenia stworzyć bardzo mikrourazy, z powodu których nie ma pojemność i waga, ale to, co jemy, i daje ten sam efekt massonaborny. Podstawy żywienia w rekrutacji mięśni nie jest dużo, ale różni się od prostych podstawy zdrowej diety:
- Zwiększyć liczbę posiłków.
- Nie zaniedbuj białka.
- Zmniejszyć ilość węglowodanów żywności w godzinach popołudniowych.
Ale głównym rada tutaj będzie dużo. Naprawdę dużo. I co piszesz wagi nie oznacza, że można capnąć upragniony pizzę lub hamburgery. Będą musiały być zgodne z rutynowego i czasami irytujące diety.
racja
węglowodany:
- zboża (ryż, kasza gryczana, makaron, twarde odmiany);
- gruboziarnisty chleb;
- owoce (jak szybko węglowodany i nie więcej niż 20-30% dziennej wartości węglowodanów);
- warzywa.
białka:
- Mięso (kurczak, mięso wołowe i inne diety);
- połowów;
- białka jaj (żółtka Render kota);
- produkty mleczne (sery, mleko, itp).
tłuszcze:
- orzechy;
- oleje (z oliwek, olej lniany);
- ryba.
Kilka podstawowych pytań o produktach
- Dlaczego nie wieprzowina? Problem polega na tym, że wieprzowina jest o tej samej ilości białka jak wołowina, ale ilość tłuszczu tam wiele razy więcej.
- Dlaczego ryby, wieprzowina nie jest? Po tym wszystkim, ilość tłuszczu tu i tam o tym samym. Ryby zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które organizm potrzebuje codziennie, natomiast wieprzowina zawiera tłuszczów nasyconych, potrzeba co jest minimalne.
- Dlaczego nie można jeść żółtka? Ponieważ w jednym żółtko zawiera 3-5 gramów tłuszczu oraz z ilością białek, które muszą jeść prawie codziennie (8-10), ilość tłuszczu w żółtek sprawi, że brzuch na nogach.
- Co o warzywach? Nie ograniczaj się, jeść tyle, ile chcesz.
Jest wzór optymalne dla rekrutacji masy diety:
1 kg wagi ciała powinna spaść 3 g węglowodanów, 2 g białka, 0,5 g tłuszczu.
Tak, mamy człowieka o wadze 75 kg. Jest to łatwo obliczyć, że jego codziennej diety zawiera 225 g węglowodanów, 150 g białka i 36 g tłuszczu. Na pierwszy rzut oka, numery nie są duże, ale to tylko do czasu, aż nie będzie widać w przedniej płycie 225 gramów węglowodanów. Na przykład, gryka 100 gramów zawiera 60 gramów węglowodanów, to znaczy w celu pokrycia dziennej normy węglowodanów gryka jeść 350 g suchego produktu. To naprawdę dużo i mają do czynienia z problemem, który czasami trzeba jeść przez życie.
Podobnie, białek z: 100 g zawierał 23 g białka kurczaka. To znaczy dzienna szybkość - 650 g kurczaka. Naturalnie, jest to przesadzone, ponieważ obie węglowodany i białka mogą być pobierane z różnych żywności, ale wszystkich tych produktów są w przybliżeniu identyczne pod względem składu BZHU (białka, tłuszcze, węglowodany), a więc liczba ta niemal same.
Na podstawie zasad opisanych powyżej BZHU można również powiedzieć o liczenia kalorii. Weźmy naszego człowieka o wadze 75 kg i 180 cm wzrostu. Dzienne spożycie kalorii, aby utrzymać kształt wynosi 2300 kalorii. Od niej i odpychane. Ponieważ nasz cel - zwiększenie masy ciała, konieczne jest, że dzienne spożycie kalorii były wyższe niż konsumpcji, to znaczy, jeśli mamy spędzić dzień w 2300 kcal, to musimy spożywać około 200-300 kcal więcej. Oczywiście, liczba ta będzie inna, i można go zmieniać siebie. Na przykład, jeśli utrzymać dietę 2500 kalorii i do nie widzą przyrost masy ciała, to trzeba zwiększyć liczbę kalorii nadal 100-200 i śledzić wyniki w ciągu tygodnia lub dwóch. Jeśli przyrost masy ciała jest - super, jeśli nie - znowu zwiększenie liczby kalorii, a więc nie jest jeszcze zauważalne zyski. Nie zapominaj, że te 200-300 kalorii nie powinna iść z tłuszczów i węglowodanów i białek.
Okno białkowo-węglowodanowy
W ciągu 30-40 minut po treningu otwiera tzw okno białka węglowodanów. Jest to okres, w którym organizm próbuje odbudować zapasy energii i mięśni rannych. Pożądane jest, aby w tym pół godziny zjeść niewielką ilość białka i węglowodanów szybko. Na przykład, białka wstrząsnąć i kilka bananów lub coś, co wolisz. Wielu sportowców pozwalają sobie na te 30-40 minut tych produktów, które w innym czasie są niepożądane: ciastka, słodycze i tak dalej. Korzyść z tego nic więcej, a o szkodzie, istnieje wiele opinii, dlatego warto zdecydować.
Te wskazówki dotyczące odżywiania pomoże zrobić pierwszy krok na drodze do budowy ciała. Czy uważasz, że do wdrożenia takiej diety - to za dużo? Czy cel uświęca środki?