2 zestaw ćwiczeń dla silnych i zgrabne nogi
Zdrowie / / December 19, 2019
Wiele marzenie o piękne nogi smukłe i atrakcyjne elastycznego dupie. Ale żeby je dostać, będzie miał dobrą potu na siłowni. Layfhaker przygotowaliśmy dla Was dwa skuteczne zestaw ćwiczeń mających na celu opracowania gluteus i uda mięśni.
Większość kobiet czworogłowego femoris jest znacznie silniejszy ścięgna i mięśnie pośladków, jak pracują w niemal wszystkie ćwiczenia, które są częścią typowego treningu dla niższych Ciało. Są one również w wejście po schodach, wstawanie z krzesła lub z urządzenia. W rezultacie, stosunek siły do ścięgna mięśnia czworogłowego wytrzymałościowych wynosi 2: 3.
W przypadku znaczącej przewagi w kierunku mięśnia czworogłowego i sztywność mięśni i więzadeł w ścięgna zwiększa ryzyko uszkodzenia tylnej powierzchni ud i kolan.
Ten problem można skorygować za pomocą odpowiedniego szkolenia, a jako bonus uzyskać zgrabne nogi i dokręcone osioł.
To nie musi zorganizować trening na nogach 3-4 w drugim tygodniu byłoby wystarczające. Najważniejsze - aby to ćwiczenia, które pomagają w pracy nad słabymi punktami.
Musisz wyeliminować izolacji ćwiczenia dla czworogłowego. Pracują bardzo dobrze w takich skomplikowanych ruchów, takich jak przysiady i rzuca. Twoim głównym zadaniem - aby zwrócić uwagę na gluteus maximus i ścięgna.
Im ciężej, tym lepiej
Praca z niską wagą jest bardzo kuszące, jak wiele kobiet boją się trząść i będzie wyglądać zbyt nieporęczne, ale tak nie jest. Na przełom potrzebne jest naprawdę dobry ładunek, zamiast 7-10 kilogramów na ramionach podczas przysiadów.
Pomimo powszechnego przekonania o stosunku masy mięśniowej oraz nakładające, w rzeczywistości, masa mięśniowa czyni nas jeszcze bardziej smukły. Utrzymanie mięśni okrada organizmowi dużo energii, tak że więcej kalorii spali.
Kompleks № 1
1. nogi loki - pięć zestawów po 10 powtórzeń.
2. Ołowiane nogi kierunku za pomocą ekspandera - pięć zestawów po 10 powtórzeń na każdą nogę.
3. Mahi ze zgiętym kolanem, z naciskiem na kolanach i wyprostowanymi rękami - pięć zestawów po 10 powtórzeń na każdą nogę. Można skorzystać z symulatora Smith jako dodatkowy ciężar.
4. Kucki na lonży z hantlami w rękach - pięć zestawów po 10 powtórzeń na każdą nogę.
5. Kucki w hack maszynie - pięć zestawów po 10 powtórzeń.
Kompleks № 2
1. Standardowe przysiady - pięć zestawów 3-6 powtórzeń.
2. deadlift na jednej nodze - pięć zestawów po 10 powtórzeń.
3. Pośladkowy mostek - pięć zestawów 10 powtórzeń.
4. Mahi ze zgiętym kolanem, z naciskiem na kolanach i wyprostowanymi rękami - pięć zestawów po 10 powtórzeń na każdą nogę. Można skorzystać z symulatora Smith jako dodatkowy ciężar.
5. Kucki na jednej nodze (Split-przysiady) z symulatorów Smith - pięć zestawów po 10 powtórzeń na każdą nogę.
6. Standardowe przysiady bez dodatkowego obciążenia w szybkim tempie - pięć zestawów 10 powtórzeń.
Wskazówki
Ponieważ będziesz ciężko pracować na nogach dwa razy w tygodniu, to byłoby miło dbać o prawidłowe odżywianie i innych suplementów mineralnych, takich jak glutamina i omega-3 kwasów tłuszczowych. posodeystvuyut one wczesne odzyskanie mięśni.
Podczas ciężkich ćwiczeń naturalnej produkcji glutaminy spada, jak te części ciała, które stanowią obciążenie luzem, spędzić go tak szybko, że istnieje niedobór. Może to prowadzić do osłabienia odporność i zwiększone ryzyko infekcji M. Parry-Billings, R. Budgett Y. Koutedakis E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams E. A. Newsholme. Plazma amino stężenia kwasu w zespole przetrenowania: możliwy wpływ na układ odpornościowy. .
Glutamina - najczęściej aminokwasem w ciele człowieka, który jest metabolizowany w niemal wszystkich tkankach. Zewnątrzkomórkowej glutaminy zawartości płynu wynosi około 25% i więcej niż 60% wszystkich wolnych aminokwasów w mięśniach szkieletowych.
Pomocniczy dawka 20-30 g glutaminy dziennie jako suplementy sportowe przyspieszyć regenerację mięśni i wzmacniają odporność. Dodatkowe 1000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 kwasów w ciągu dnia, by pomóc przezwyciężyć efekty ciężkiego treningu. Przy następnej lekcji będzie gotowy na nowe wyzwania.
Nie martw się, jeśli nie można korzystać z urządzenia wynikowy (symulator na wewnętrzną część uda). Jeżeli w trakcie przysadzisty skoncentrować się na właściwej technice (plecy proste, przeniósł ciężar ciała na pięty, kolana nie przekracza palce), udo mięśnie przyłączyć się do pracy.
Nie zapominaj także o martwym. To ćwiczenie polega na pracę nie tylko z powrotem, ale również mięśnie pośladków i ud plecy. Pamiętaj, aby dodać go do jednego ze swoich treningów.