4 ćwiczenia na rozciąganie, która odbędzie się o 10 minut
Zdrowie / / December 19, 2019
Niewielu ludzi naprawdę kocha rozciąganie, ponieważ uczucie podczas treningu nie jest przyjemne. Ale ze względu na elastycznych więzadeł, ścięgien i mięśni niezbędnych cierpieć! Oto cztery ćwiczenia, które zajmie trochę czasu, ale regularne powtarzanie przyniesie wiele korzyści.
historia
Meet to Michael Wielkanoc (Michael Wielkanoc). On, podobnie jak większość facetów nienawidzę rozciągania. „Po co marnować czas na to? Lepiej zrobię więcej zestawów w siłowni! „- pomyślał Michael.
Jak żałował te myśli, gdy pewnego dnia postanowiliśmy połączyć jogging oraz ćwiczenia mięśni nóg na siłowni! Rezultat - poszkodowany biodro i wymuszona przerwa w klasie.
Po tym incydencie, Wielkanoc w kontakcie z fizjoterapeutą i ekspert na rozciąganie z New York Kechidzhanom Doug (Doug Kechijian). Powiedział, że każdy człowiek ma swoje ograniczenia w mobilności. Siedzimy zbyt dużo i nie może pochwalić się wiele ruchów, które twoje ciało wykonuje w ciągu dnia.
Na przykład, większość ludzi jest tak, że ich biodra są lekko przesunięte w prawo. Ten brak równowagi prowadzi do tego, że lewe biodro jest w ciągłym napięciu.
Przepis Dag - codziennie, aby dać 10 minut rozciągania.
Dr Michael Kechidzhan polecić jakieś ćwiczenia na te części ciała, które cierpią najbardziej w ciągu dnia. Ich realizacja będzie trwać dłużej niż 10 minut.
Michael poczuł ulgę na pierwszy dzień, więc postanowił nie wycofywać, a zobaczyć go przez, co rozciąganie w przyjemnej i użytecznej przyzwyczajenia. W dniach odpoczynku, on Wyciągnął w biurze podczas przerwy obiadowej lub w domu podczas oglądania telewizji. W siłowni, stretching służył jako jego rozgrzewania. Musiałem zignorować ukosa spojrzenia przyjaciół żartobliwie nazywa się lekarz Kechidzhana szarlatan. I było warto!
Po miesiącu codziennego 10-minutowego ból rozciągający stało się tylko niemiłym wspomnieniem. Michael może wykonywać prawie każdy ruch i skręcać ciało w takiej pozycji, które wcześniej nawet nie śmie marzyć.
Zdobył ból, a następnie pozostawiono elastyczność, aby uzyskać najlepsze rezultaty z treningu i do pompowania nowych mięśni. Sportowego sukcesu Michael po miesiącu rozciąganie - najlepszą reklamą tej metody: liczba pull-up dwukrotnie, pompek ze znakiem 15 wskoczył do znaku 50 i prędkości działające wzrosła - Michael w stanie uruchomić 400 m 2 km w mniej niż dziewięciu minuty.
Chcesz osiągnąć ten sam postęp? Następnie wykonać codzienne ćwiczenia sugerowane poniżej. Uczynić je swoją rozgrzewka przed głównym treningiem w siłowni lub działać podczas przerw w pracy. I nie martw się, nie jest to kompleks zaprojektowany do gimnastyków i joginów - ćwiczenie można wykonać nawet najbardziej „drewniane” człowieka.
ćwiczenia
Głębokie przysiady z dodatkowym ciężarem
Podnieść dwa lekkie hantle i wałek do masażu trzymać między nogami bliżej kolan. Wcisnąć swoje kolana do przodu, a dopiero potem zacząć przysiadu pośladki aż nie pojawi się bezpośrednio nad podłogą. W tej pozycji, spróbuj zaokrąglić kręgosłupa, miednicy schowany. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów i powrócić do pozycji wyjściowej - jest to jedno powtórzenie. Wykonać 3-5 powtórzeń tych.
Divan rozciąganie
Aby rozpocząć, należy wybrać małą sofę, krzesło, szafę, albo dla CrossFit. Stoją w pozycji lonży, prawą nogą przodu kolano jest wygięty pod kątem 90 stopni. Lewa noga jest cofnięty i jest zgięta w kolanie (kolano, umieścić walcowane na ręczniki), spoczywa stopa wzrost poparcia (sofa). Shin z lewej nogi powinny być niemal prostopadle do podłogi, kolano spogląda w dół, z tyłu jest prosta. Może najpierw trzeba będzie postawić na coś dla równowagi.
Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz dla drugiej nogi.
Zmodyfikowany gołębi pozy
Upuścić na podłogę i położyć poduszkę lub wałek do masażu pod lewym kolanem. Prawe kolano znajduje się z tyłu i nieco na lewo od lewego podudzia. Swing na biodrach iz powrotem przez dwie minuty. Następnie przełączyć się na boki i powtórki drugiej nodze.
Rozciągając mięśnie z boku
Hang na pasku. Ścisnąć pośladki i biodra lekko do przodu słupka. Weź głęboki wdech i wydech powoli, jak to tylko możliwe. Powinieneś czuć wydechu jak rozciągnąć swoje skośne. Wykonać pięć takich głębokich oddechów - to jedno powtórzenie. Wykonać 3-5 powtórzeń.
Jak widać, ruch jest bardzo proste i nie zajmie dużo czasu. Ale poczujesz ulgę już po pierwszym dniu praktyki! Jest to szczególnie ważne, aby wprowadzić je do tych, którzy intensywnie zaangażowany w sport i których mięśnie są ciągle przeżywa ciężkie ładunki. Jeśli nie chce się zraniony przez najmniejszej niezgodności z technologii lub po prostu ostrym ruchu i zapomnieć o zajęciach przez dłuższy okres, nie bierz siebie i 10 minut dziennie. Weź ten czas rozciągania i znieść ból całkowicie nieszkodliwy, więc nie musisz cierpieć znacznie dłuższe. Ciało będzie dziękuję i proszę umieszczać treningu uczucie lekkości, brak bólu, a co najważniejsze, poprawić wyniki sportowe!