9 Pilates ćwiczenia na płaski brzuch doskonale

Pilates - system ćwiczeń, w których nacisk kładzie się na oddychaniu, wyrównanie ciała, rozwój silnego organizmu, poprawiają koordynację ruchową i poczucie równowagi. Szczególną uwagę zwraca się na technikę wykonania i opracowania kory mięśni. Dlatego te dziewięć ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat i pompa idealnie płaski brzuch.

Przypominamy, że wszystkie ruchy powinny być wykonywane płynnie i synchronicznie z oddychaniem. Brak szarpnięć i Super wysiłków. Jeśli zastosujemy się do instrukcji bezpieczeństwa, tym niższe ryzyko kontuzji do minimum.

1. sto

A. Połóż się na plecach. Nogi są zebrane i dokręcić. Silne ramiona rozciągają się wzdłuż ciała. Podnieś nogę 3-5 cm nad podłogą, ścisnąć pośladki i pociągnąć w prasie. Unieść głowę i spojrzeć na palcach.

V. Podnieście ręce powyżej bioder i zacząć machać nimi w górę iw dół z siłą. Wykonać głęboki oddech, który będzie trwał przez pięć uderzeń i długi wydech.

S. Zacznij od 2-5 podejść, z których każdy jest 10 huśtawki. Stopniowo zwiększać liczbę wahania sięgające 100.

2. piła

A. Usiądź na podłodze jest płaski i wydłużony tył. Ramiona na boki, dłonie w dół, tak aby były równoległe do podłogi. Przechowywać noże jakby próbujesz im zgryzienia orzech. Nogi, rozłożone nieco szerzej niż szerokość ramion siebie. Powinny one zostać złagodzone od kolana do stopy. Miednica jest mocno wciśnięty do podłogi.

V. Na wdechu, obrócić swoje ciało w lewo, tak że prawa ręka została przedłużona wzdłuż lewej nodze blisko do krawędzi, a lewym ramieniem rozciągniętym do tyłu tak daleko, jak to możliwe.

S. Na wydechu, przeciągnij prawą rękę na zewnątrz lewej stopy trzema krótkimi „piłowanie” ruchu tam iz powrotem. Ciężar przeniesiony na prawym udzie, aby maksymalnie uwzględnić w pracach skośnych mięśni brzucha. Wdechu i powrotu do pozycji wyjściowej. Powtórz po prawej stronie. Wykonaj 3-4 zestawów.

3. Wyciągając nogi zgięte w kolanach, jego czoło

A. Połóż się na plecach. Zapięcie ręce obie nogi, wyciągając je do klatki piersiowej. Głowica jest podnoszony i pociągnął do przodu. Łokcie na boki.

V. Wdech podczas rozciągania nóg do przodu, a ręce do tyłu. Upewnij się, że ręce były silne i były zgodne z uszu. Lędźwie jest wciśnięty do podłogi.

S. Wydech powoli, delikatnie wracając do pozycji wyjściowej. Spróbuj jak najwięcej, aby usunąć ich płuca z powietrza, za pomocą kolana do klatki piersiowej zaostrzenie. Wykonać sześć powtórzeń.

4. Nożyce (rower)

A. Połóż się na plecach, unieś głowę, ręce za głowę nawija się i zablokowana w zamku (jedna ręka obejmuje inne), łokcie rozpuścić w ręku. Nogi zgiąć w kolanach i dokręcić do klatki piersiowej.

V. Wdech i powoli skręcać ciało w lewo, aż po prawej łokcia, nie czyni go lewym kolanie. Równocześnie z tym ruchem wyprostuj prawą nogę i trzymaj go wyciągnął kilka cali od podłogi. Na wydechu, zrób twist do prawej strony. Jest to jedno powtórzenie. Dokonaj sześć podejść.

5. korkociąg

A. Połóż się na podłodze, silne ręce wzdłuż ciała i wyciągnąć płasko na podłodze. Z tyłu jest płaska. Mocno ścisnąć nogi razem tak, że napięcie wykrywane na wewnętrznych ud. Podczas inhalacji, podnieś nogi do góry nad głową. Główny nacisk powinien spaść na środku łopatek i ramion.

V. Pociągnij skarpety i zacząć wydechu podczas upadku, kręg po kręgu, ciało lekko przechylona na prawo.

S. Gdy prawy pośladek dotyka podłogi, nogi wyjściowe ruchem okrężnym w lewo, powoli wdychać.

D. Ponownie, nogi wyjściowe i dolna część osi ciała, toczących się wzdłuż lewego boku, ssanie w brzuchu i podnoszenia miednicy. Następnie powtórz ruch kołowy w kierunku przeciwnym - będzie to jedno podejście. Wykonaj te trzy podejścia.

6. Koliste ruchy nóg

A. Połóż się na plecach, niższy płaski z powrotem na podłodze, wyprostuj nogi i dokręcić. Silne ręce spoczywają na podłodze, dłonie w dół (ramiona muszą być również wciśnięty do podłogi). Wyciąg jedna noga wyprostował się prostopadle do podłogi.

V. Wyciągnąć nogę w kręgu powietrza.

S. Następnie opuść nogę w dół i rozwinąć palec lekko w kierunku na zewnątrz.

D. Wykonać kolejny ruch kołowego ruchu wskazówek zegara, ale tym razem przez strony, a następnie w górę iw dół. Powtórzyć to samo w kierunku przeciwnym, drugim runda jest konieczne dokonanie kierunku przeciwnym.

Spędziłem pięć okrążeń w każdym kierunku, najpierw na jedną nogę, potem drugą. Podczas wykonywania monitorować wszystkie swoje ruchy.

7. narożnik

A. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę, aby przedramiona były zbliżone do uszu. Nogi są rozciągnięte i nieco skompresowany, wyciągnął skarpetek. Lędźwie powinny być wciśnięty do podłogi. Brzuch schowane.

V. Na głęboki oddech nadrukiem w górnej strony prosto do przodu, nadal trzymać je na szerokość barków. Równocześnie z tym ruchem zaczyna podnosić nogi do góry.

S. W momencie, gdy ramiona są równoległe do bioder, spróbuj unieść ciało tak wysoko, jak to możliwe bez żadnych gwałtownych ruchów. Ręce nadal podciągnąć swoje skarpetki. Utrzymać równowagę i nie pozwalają miednica przechylić swoje ciało do przodu. Na wydechu, zaczynają powoli, kręg po kręgu, aby zejść do swojej pierwotnej pozycji.

Wykonaj te trzy podejścia.

8. pływak

A. Połóż się na brzuchu, opuść głowę (czoło przychodzi do dywanu), mocno naciśnij biodra na podłogę, dokręcić swoje wewnętrzne ud. Ręce ciągnąć do przodu, dłonie w dół. Jednocześnie podnieść tylko o kilka centymetrów nogi, klatkę piersiową, ramiona i głowę, pozostań w tej pozycji.

V. Z wdechem unieś nieco powyżej prawego ramienia i lewej nodze.

S. Na wydechu, zmień je na przeciwną (lewej ręki i prawej nogi) nie dotykały podłogi.

Podczas wykonywania powoli liczyć od jednego do dziesięciu, próbując za każdym razem, aby podnieść ramiona i nogi trochę wyższe.

9. Pasek boczny dynamiczny

A. Siedzieć z boku, oprzeć się na wyprostowanym lewym ramieniu. Lewe udo dociśnięte do podłogi, prawa noga jest nad lewym, kolana lekko ugięte, kostki prasowane razem.

V. Z wdechem unieś biodra z podłogi jak najwyżej do góry prawej ciągnąć nad głową (dostać pasek boczny). Upewnić się, że całe ciało, aby być w tej samej płaszczyźnie (nie wydany biodra do przodu; nie wybrzuszenia biodra do tyłu). Brzuch schowane.

S. Włóż rękę pracuje na górze podniesione ud. Skręć w prawo w dół. Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz te trzy podejścia, najpierw jedną stronę, potem w drugą.