Jak przytyć szybko i bezpiecznie

Co tak naprawdę oznacza to „zbyt cienka”

Z punktu widzenia nauki jest zbyt cienki jest mieć niedowagę. Odpowiada to wskaźnik masy ciała (bodyBMI) Poniżej 18,5.

BMI ciężar ciała człowieka w kilogramach podzielona przez kwadrat wysokości w metrach. Na przykład, mój wysokość - 1,84 m, a waga - 107 kg. BMI wynosi 31, więc mam pierwszego stopnia otyłości.

Jak można sobie wyobrazić, jest wskaźnikiem BMI jest niższy, tym większa masa mężczyzna. Formuła jest bardzo prymitywny i nie bierze pod uwagę jakościowy skład większości kilogramów. Jeśli nie zaprzyjaźnić się ze sportem i ważą cetnarami grosza, wszystko jest smutne. Jeśli w tej samej wadze ty zhmosh połowę jego ciężar z piersi - to już inna historia.

W przypadku niskiej masie BMI jest bardziej widoczna. To nie ma znaczenia, to tłuszcz lub mięśni. Masz ani jednego, ani drugiego.

Według badań amerykańskich, niedowagę tam tylko 1% mężczyzn. U kobiet z 2,4%. Jednakże, podłoga w tym przypadku nie ma znaczenia, ponieważ problemy zdrowotne z powodu niedoboru masy ciała może wystąpić w ogóle.

Wpływ masy na zdrowie deficytu ciała

Problemy fatties wyraźny wiedzieć o nich wszystko. ludzie cienkie, z wyjątkiem bólu wręcz wygląd, pojawiają się zdrowe, ale badania pokazują inny obraz.

niedowagę wzrosty ryzyko przedwczesnej śmierci o 140% w przypadku mężczyzn i 100% dla kobiet. Na tym tle, otyłość, z 50-procentowym wzrostem ryzyka przedwczesnej śmierci wydaje się prosta złe samopoczucie.

Trudno w to uwierzyć, ale niedowagę niebezpieczeństwa otyłości.

Różne metody produkcji różnych danych studiów. Inne badania nie wykazały zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu niedowagi kobiet, ale oczywiście ujawnił to jest u mężczyzn. W każdym razie, nadmierne mężczyźni szczupłość nie trzeba.

„Ryzyko przedwczesnej śmierci” - dość abstrakcyjne pojęcie. Aby być bardziej konkretny Warto wspomnieć, że z niedowagą wywołuje pogorszenie układu odpornościowego, złamań, zwiększa ryzyko upadku infekcje w organizmie przyczynia się do rozwoju osteoporozy, związanego z wiekiem zanik mięśni, demencji, a także powoduje problemy z płodnością (badania 1, 2, 3, 4, 5).

Co może powodować niedowagę

Nie tylko geny i dziedziczności. Czasami jest to dość specyficzna choroba, na którą dana osoba nie jest świadoma.

• Zaburzenia jedzenia. Należą jadłowstręt psychiczny - świadomego pragnienie człowieka, aby zminimalizować jego ciężar.
• problemy z tarczycą. Nadczynność tarczycy - nadczynność tarczycy - może prowadzić do niezdrowego odchudzania.
• chorobę trzewną, znany również jako gluten enteropatią - ostra forma nietolerancji glutenu.
• Cukrzyca pierwszego typu.
• Rak.
• Zakażenie.

Powyższe problemy nie będą działać osobno, a self-boli jeszcze bardziej. Dlatego też pierwsza i najlepsza rada dla osoby cierpiącej na niedobór masy ciała - wizyta u lekarza, zwłaszcza jeśli objawy są utrata masy ciała pochodzi z pewnego punktu w czasie, a nie przeszkadzać wcześniej.

Właściwe podejście do jedzenia

Prawdopodobnie więcej jeść? Jest to najpewniejszy sposób, lecz lekkomyślnie wylewa słodkich napojów, połykania kilo ciastek z Czeburek - gwarantuje osłabić zdrowie. Pozornie zdrowych ludzi bez odchyleń w masie, dostać straszną diagnozę, które zwykle są towarzysze ciężkich postaci otyłości. Wszystko z powodu złej żywności.

Teza o „jeść więcej” powinien być określony. „Są bardziej zdrowa żywność”. To już lepiej.

Jednak nawet jeść tylko zdrową żywność, konieczne jest, aby myśleć o wyniku końcowego. Jest mało prawdopodobne, że chcesz stać się śmiały. A pojęcie „zdrowy tłuszcz” jako złe dopasowanie do głowy.

Przyrost masy ciała w jakiś sposób implikuje zdolność jako tkanki tłuszczowej i mięśni, a zatem tylko jeden posiłek problem nie może zostać rozwiązany. Trzeba jeszcze zaprzyjaźnić się ze sportem, ale później na ten temat.

Nadwyżka kalorii

Podstawowe prawo zestawu masy - nadwyżki kalorii. Uzyskaj więcej kalorii niż spalamy. Jeśli zignorujesz ten fundament, wszystkie inne wysiłki będą daremne.

Znajdź punkt dojdziesz schodkowej nadwyżki kalorii bardzo łatwo. Po pierwsze, nie trzeba niczego innego niż produkty wag i cierpliwości.

Codziennie trzeba jeść więcej niż wczoraj.

Nie zbyt rozproszone. Po pewnym czasie zauważysz, że wykres masy ciała powoli, ale zdecydowanie poszły w górę. Więc masz nadmiar kalorii.

Teraz musimy włączyć do kalkulatora kalorii i znaleźć wartość liczbową dziennego zapotrzebowania na kalorie, w którym masy ciała zaczęły zestawie. Wystarczy dodać do całkowitej kaloryczności spożywane dziennie. Na podstawie tych danych można dowolnie zmieniać swoją dietę, koncentrując się na ogólnej zawartości kalorii.

Jeśli wzrost podaży nie zatrzymał, a następnie w dalszym ciągu silnie zwiększyć kaloryczność nie ma sensu. Nadwyżka 300-500 kcal na tyle powolny stałym zestawem wagi. Z nadmiarem 700-1 000 kalorii będzie odzyskać dużo szybciej.

Na tym etapie jest to o wiele bardziej istotne, aby przekonać się, że w przyszłości takie podejście do odżywiania staną się normą. W rzeczywistości, trzeba zmienić nastawienie do jedzenia na całe życie. Z psychologicznego punktu widzenia, trudno, ale bez włączania nowego podejścia do jedzenia w zwyczaju wszystkich dokonań nieuchronnie zostać utracone.

białko

Białko - jest najważniejszym składnikiem odżywczym. materiał do budowy ciała i mięśnie w szczególności. Bez względu na to, w jaki sposób eksperymentował z menu, ważne jest, aby spełniać normy białka. Niestety, białko jest nie tylko prawo, ale także bardzo znaczny. Wraz ze wzrostem zawartości białka w diecie, będziesz trudny wypełnienia limitu kalorii, ale alternatywny sposób, aby osiągnąć pożądany rezultat nie istnieje.

Po ustawieniu waga dzienne spożycie białka jest jak sportowcy - od 1,5 do 2,2 grama na kilogram masy ciała.

Pokarmy bogate w białko są zawsze najdroższe, ale smaczne. Mięso, ryby, jaja, mleko, rośliny strączkowe, orzechy. Oto najlepsi przyjaciele. Istnieje hack, który pozwala, aby ułatwić zadanie kontynuować codzienną normę białka do żądanej wartości. Ten wysokiej jakości odżywianie sport. Jest to również drogie, ale w surowicy lub wieloskładnikowa białko kazeiny między posiłkami i przed snem daje bardzo miły bonus. Będziesz w każdym razie dojść do sportpitu kiedy zaczniesz uprawiać sport, ale do zapoznania się z tym ciekawym świata i może być trochę za wcześnie.

Węglowodany, tłuszcze, liczba posiłków

Jeśli nic nie ograniczaj się. Miłym waga zestaw funkcji - pełna swoboda w wyborze żywności, tak długo, jak była zdrowa. Nie słuchaj szalony, mówiąc o zagrożeniach związanych z tłuszczu zwierzęcego. Jesteśmy wszystkożerne, musimy cały tłuszcz - i zwierzęcych i roślinnych. I węglowodany złożone. Wiele złożonych węglowodanów.

Spróbuj przynieść racje do 4 gramów węglowodanów złożonych na kilogram masy ciała dziennie. Jest to trudne, ale jest prawdziwe. Ponadto, rozkosznie gotowane owsianka - to bardzo fajne.

Trzeba zaprzyjaźnić się ze zbóż, makaron, ziemniaki i chleb.

I tu też nie sportpit włamać - Kreatyna. O nich dużo napisane na specjalistycznych stronach.

Z posiłków jest bardzo prosta. Im częściej tym lepiej. Co najmniej trzy pełne posiłki dziennie z wysokokalorycznych przekąsek pomiędzy nimi.

Gęste pokarmy i dodatki

W apetytu, zaczniesz szukać w większości wysokokaloryczne jedzenie. Istnieje ryzyko upadku na fast food. W rzeczywistości, istnieją alternatywy. Znacznie więcej wysokokaloryczne i bardzo pomocny.

Nazywa pokarmy o wysokiej wartości kalorycznej, w stosunku do maksymalnej wartości energii, i wagowo / objętościowych. Taka żywność zajmuje niewiele miejsca w żołądku, to jest łatwiejsze do jedzenia.

• Orzechy (migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne).
• Suszone owoce.
• Tłuszczowe produkty mleczne.
• oleju roślinnego (olej z oliwek i awokado).
• Zbóż.
• tłustych mięs.
• Ziemniaki.
• Ciemna czekolada.
• Awokado.
• masło orzechowe.

Niestety, chęć maksymalizacji kalorii zmusi Cię ograniczać się do warzyw, ale w żadnym wypadku nie rezygnuj z nich całkowicie.

Wybierając owoce, spróbuj zwrócić uwagę na tych, którzy mają mniej do gryzienia.

Trochę więcej na temat żywności

• Jest łatwiej, jeśli nie częściej.
• Nie pij przed jedzeniem, pozostawić miejsce do jedzenia.
• Spragniony? Spróbuj mleko zamiast wody.
• Im większa płyta, tym mniej wydaje ilość jedzenia na nim.
• Kawa smakuje lepiej ze śmietaną.

sportowe z napędem elektrycznym

Nadmiar kalorii pozwala przybrać na wadze. Pytanie tylko, gdzie chcesz zobaczyć na wadze. Po bokach lub w mięśniach? Jeśli masz drugą duszę, to witamy w świecie sportu na cienkie.

Sport, w jaki sposób traktować go lub jest nie mniej ważnym czynnikiem w prawidłowym przyrost masy ciała. Wystarczy powiedzieć, że sport znacznie zwiększa apetyt, a ty tak chcesz dowiedzieć się, jak jeść więcej.

Po pierwsze, możemy udać się do lekarza i upewnić się, że nie ma poważnych zakłóceń w sporcie. Nie jesteś zmuszony do bicia rekordów na raz. Moc sport - to mierzy postępy.

Będziesz się mniej zestawów i powtórzeń, ale ciężarów.

Oczywiście, nie możemy zapomnieć o cardio, ale w Twoim przypadku, nacisk kładzie się na treningu siłowego. Nacisk na cardio - spala kalorie, ale nie trzeba dodatkowego wydatku energetycznego.

Jeśli pozwalają na to zasoby, to lepiej najpierw skonsultować się z profesjonalnym trenerem. On będzie wyjaśnić i pokazać podstawy iz czasem zaczniesz rozumieć wszystko samemu.