20-minutowy trening w basenie, który pomoże Ci pozbyć się zbędnych kalorii

Wyobraźmy sobie, że z powodu pewnych urazów nie można uruchomić, czy intensywny trening interwałowy. Wszystko, co pozostaje do Ciebie - to ćwiczenia w basenie. Ale zwykle basen - to długa i czasami nużące. Ponadto, spalone kalorie nie tak dużo. Co robić? Spróbuj tego 20-minutowy trening w sieci specjalistów Equinox klubach!

Basen - jest uniwersalnym studio fitness dla tych, którzy znają odpowiednie ćwiczenia. Trener Dan Dailey (Dan Daly) opracowała specjalną sesję treningową z trójstronnego podejścia, zaprojektowaną dla profesjonalnych pływaków, triathletes i ogólne entuzjastów fitness, który poprawia wydolność tlenową poprzez zwiększanie wydajności, wytrzymałości i wytrzymałość.

Ten 20-minutowy trening składa się z małego „na sucho” Rozgrzewka i ćwiczenia w basenie. W rezultacie otrzymasz zestaw ćwiczeń o wysokiej intensywności i niskiej traumatyczne. Basen - trening objętościowy nie wiąże się z obciążeniem ciężkich i zaangażować całe ciało. Służy jako doskonałe uzupełnienie zwykłych działań w terenie.

Przed wykonaniem tego ćwiczenia na własną rękę, należy wziąć kilka korepetycji z trenerem, który Będzie uczyć właściwego korzystania z urządzeń pomocniczych (łopaty i Kolobashkin) i wyjaśnić realizację ćwiczeń techniki „Delfin”.

Odległość do udogodnień może być regulowana w zależności od wielkości basenu.

„suchy” część (2-3 minut)

Ćwiczenia „outstretched kobra”

Różnica między wykonywania klasycznych „Cobra” to, że ręce spoczywają na podłodze na wysokości klatki piersiowej, a przedłużona wzdłuż ciała. Weź pozycję wyjściową: Połóż się na brzuchu twarzą w dół, nogi prosto, wyciągniętymi rękoma po bokach, dłonie w dół. Następnie przecedzić mięśnie kora, pośladków i pleców, tak że przy piersi ziemi i nóg jednocześnie podnieść swoje ramiona i obrócić je w górę dłonie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie „nożyce”

Weź pozycję wyjściową: Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce schowane pod miednicą. Wyciąg jedną nogę w górę i opuść go jednocześnie unosząc drugą nogę. Alternatywne nogi, zatrzymując się zaledwie kilka sekund w pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczeń, należy uważać, aby nie obniżyć z powrotem z podłogi. Wykonaj ćwiczenie przez 30 sekund.

usprawniony przysiady

Stoją w usprawnionej stanowisko: ręce wyciągały się na głowie, jedną ręką obejmujące drugi (jakbyś zamiar nurkowania). Kontynuując, aby ręce nad głową, dostać się do głębokiego przysiadu. Wykonaj 10 powtórzeń.

Link za pomocą Expander

To ćwiczenie odbywa się na różne sposoby. Można stanąć na ekspandera, aby wziąć swoje cele i podnieść swoje ręce wokół, starając się nie zginać. Wykonaj 10 powtórzeń.

Nagrzewania w basenie (2 minuty)

Pływać każdego stylu

Należy wybrać dowolny styl pływania i pływać 50 metrów. Ilość uderzeń zanim znowu oddychać powietrzem, pozostaje wybór.

trampolina

Wziąć deskę i pływać 50 metrów.

Pływanie z łopatkami i Kolobashkin

Szczypta Kolobashkin między nogami, połóż dłonie na łopatkach do pływania. Pływać, starając się utrzymać równowagę i nie do pominięcia Kolobashkin 50 metrów.

Część główną (13 minut)

Freestyle przyspieszanie za pomocą łopatki i Kolobashkin

Zacznij powoli i stopniowo budować prędkości, starając każdy nowy przedział pływać szybciej niż poprzedni. Wykonać 4 zestawy po 50 metrów. Reszta pomiędzy przedziałów wynosi 30 sekund.

Skoki do wody i dowolny Sprint

Start z usprawnionej nurkowania. Wykonać głęboki przysiad z rękami podniesione do góry, a potem nagle wyskoczyć do przodu jak jeśli pochodzą od ściany. Następnie freestyle pływać 25 metrów. Następnie wykonaj 5 pompek na basenie, odpoczynek 30 sekund, przejdź do następnego podejścia. Wszystko, co musisz zrobić, 4 zestawy 25 metrów.

Ćwiczenia „Delfin” w płetwach

Podczas rzutu musi być podłączony. Odpoczynku między zestawami 20 sekund. Wskazane jest, aby używać monopłetwa, bo z nimi łatwiej będzie dowiedzieć się, jak wykonać to ćwiczenie. Wszystko, co musisz zrobić, 4 zestawy 25 metrów.

Zaczep (3 minuty)

Pod koniec treningu bezpiecznie pływać freestyle 90 metrów.