19 Brilliant Fitness Porady od osób mieszkających w sporcie

1. Zmierz swoje możliwości

Wskazówka od Rob McDonald (Rob MacDonald), dyrektor generalny siłowni Gym Jones w Salt Lake City.

Czasami trzeba zorganizować test. Test fitness działa lepiej niż próby wyzwanie siebie lub coś mierzyć swoje postępy.

Regularne kontrole doprowadzić cię na właściwą drogę, pomaga przezwyciężyć pragnienie zaprzestania lub zrezygnować.

Oto jeden z ulubionych testów McDonalda, które mogą być wykonywane w dowolnym miejscu.

Ustawić timer i uruchomić 100 Burpee. Pierwsze naciśnięcie przycisku, po czym postać i wyskoczyć, oderwanie od podłoża, co najmniej 10 centymetrów.

Powtórz test raz w tygodniu i za każdym razem staram się trochę zmniejszyć czas wykonania.

2. Przygotuj swoje mięśnie do dokręcania

rada Skantalidesa od Artemis (Artemida Scantalides), trener w siłowni żelaza w organizmie w Bostonie.

W celu przygotowania do ciągnięcia w górę, zawieszony na barów przez 30 sekund intensywnego ciśnieniem.

Spróbuj zrobić to samo, ale już zgięte ramię pod kątem 90 stopni. Kiedy zrobi 3 zestawy z 30 sekund, można spróbować dogonić.

3. Wybierz odpowiedni tempo

Końcówka z Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Running właściciela klubu w Mill Valley w Kalifornii.

dla trening działa 25 minut w spokojnym tempie. Następnie lekko mocuje się co dwie minuty. Podkręcić tempo stopniowo, tak, że 40 minut uruchomić wystarczająco szybko.

Po biegu 45 minut przy maksymalnym tempie, podczas gdy istnieją siły. Po tym, że - 5 minutach działa w spokojnym tempie. Powtórz to ćwiczenie raz w tygodniu.

4. Wypróbuj różne sposoby

Porady Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove), wynik fitness właściciela klubu w Santa Clarita.

Alvin obsesję nowych technik szkolenia i rozwój w dziedzinie sprzętu sportowego. Jego innowacje zawsze są dość skuteczne. Nieważne, jak on zmienił szkolenie swoich klientów, ich wyniki są zawsze lepsze. Oto co zaleca.

Nie oglądać zegar

Trening interwałowy jest zawsze na czasie - Podczas wykonywania ćwiczeń, a następnie zrelaksować.

Cosgrove woli wykonywać na częstość akcji serca. Pracować aż tętno wynosi 85% swojego maksimum, a następnie zrelaksować się aż tętno spada do 65%.

Więcej można robić przerw przez 10 minut, tym lepsze wyniki.

Przesunięcie obciążenia od środka

Wyobraź sobie, że robisz wykonywania „spacer farmera” z wagi 18 kilogramów.

Proste, prawda? Teraz spróbuj chodzić z hantle 36 funtów w jedną ręką. Przemieszczenie grawitacji z jednej strony zwiększa się obciążenie, szczególnie w kora mięśni.

Spróbuj zastosować tę zasadę do ataków, zashagivaniyami, squat, a większość ćwiczeń do pracy przez górną część ciała.

Obudzić się mięśnie

Kiedy można odebrać worek piasku, masa jest przesunięta. Twój ośrodkowy układ nerwowy musi reagować szybciej założyć swoje mięśnie.

To pozwala spalić więcej kalorii i sprawia, że ​​wszelkie ćwiczenia w obciążeniu mięśni na skorupie. Nie worków? Użyj TRX-Simulator lub piłka fitness.

5. Upgrade lusterka

Porady Contreras Bret (Bret Contreras), właściciel i założyciel stopnia naukowego glute Lab.

Glute Lab - jest garaż na cztery samochody, które przekształciło się w hybrydzie hardcore siłowni i science lab. Bret Contreras wykorzystuje stabilometric platformę do oceny siły, elektromiografii i USG, aby zrozumieć, co dzieje się w mięśniach, a technologia przechwytywania wideo do badania ruchu.

Zrobił kilka odkryć.

Zwróć uwagę na wzloty i przysiady leżących miednicę

Badanie wykazało, że Contreras przysiady pompowana niższe włókien mięśniowych w pośladki i miednicy podczas wzlotów i wypracowane dolnej i górnej błonnika. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, konieczne jest, aby zrobić zarówno ćwiczenia.

Ponadto ćwiczenia te zapewniają wszechstronny rozwój. Contreras niedawno odkryto, że przysiady przyczyni się do poprawy pionowe skoki, i unosząc miednicę - zwiększenie prędkości jazdy.

zaufaniem swoich uczuć

Korzystanie elektromiografii do pomiaru stymulacji mięśni, Contreras stwierdzono duże różnice w jaki sposób ćwiczenia wpływają na ludzi. Twierdzi, że jego klienci sami często mówią, co ćwiczenia dla maksymalnych korzyści, ponieważ czują się go.

Zaufaj swojemu instynktowi i słuchać swojego ciała. Jeśli czujesz, że przysiady pomóc lepszą pompę mięśniową, jeśli wdrożyć stopę na zewnątrz, prawdopodobnie dlatego, że jest.

6. Do budowania mięśni, zrobić deadlifts z wagą prawidłową

Porady od założyciela Rise Nation siłowni w Los Angeles, Jason Walsh (Jason Walsh).

Jason trenuje sportowców wysokiej klasy, włączając w to modele na okładce Zdrowie mężczyzn - Matt Damon i John Krasinski. Aby zwiększyć siłę, robią powolne powtórzenia martwy większej wagi.

Co kilka tygodni zorganizować wyczerpującym treningu: zwisać barze od 50 do 70% wagowych, który może podnieść w danym momencie, a nie trzy zestawy z największą liczbą powtórzeń.

7. Uruchamia sprinty na bieżni

Porady od założyciela szkoły Parisi Prędkość Szkoła Bill Parisi (Bill Parisi).

Jest możliwe, aby zorganizować wyścigi szybkich nie tylko stadion, ale także na kierat. Stopniowo dodawać szybkość i stopień podnoszenia toru, aż dojdziesz do kroku, który może wytrzymać tylko 20-30 sekund. Następnie obniżyć tempo na relaksujący spacer lub biegu na 1-3 minut, a następnie spróbuj ponownie. Na pierwszym treningu zrobić nie więcej niż 2-4 takich sprintów. Stopniowo wprowadzają numer maksymalnie 8-12.

8. Pozwoli Grupie motywować

Porady z siłowni instruktor SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).

Istnieje wiele specjalistycznych studia do zajęć grupowych w jodze, cykl, bieganie, boks i różnych form tańca. Jakie są korzyści z treningu grupowego? W firmie. Grupa motywuje robisz najlepiej.

Istotna jest także muzyka. Zlokalizuj ścieżkę dźwiękową, która Cię inspiruje i pasuje do treningu, a będziesz robił twardsze i lepiej.

9. Idź w twarde, ale nie za często

Wskazówka Peter Peter Park (park), właściciel klubu fitness Platinum w Los Angeles.

Jeśli nie masz ukończonych 35 lat, wystarczy trzech intensywnych treningów tygodniowo. Jeśli więcej jest wystarczający dla dwóch osób.

Samodzielne prasy podczas treningu interwałowego, a podczas sesji rehabilitacyjnych wykonać wszystkie ćwiczenia w łatwy tempie.

10. Ostrożnie zaangażowany z hantlami

Porady od założyciela Ruchu siłowni w Minneapolis Dillanave Dawida (Dawid Dellanave).

Czasami pracuje z hantlami odczuwanych jakby coś było nie tak. Aby rozwiązać ten problem, trzeba słuchać swojego ciała.

Powiedzmy, że masz dzień stóp. Po pierwsze, staramy się osiągnąć swoje palce. Zatrzymaj, gdy poczujesz napięcie.

Następnie spróbuj robić przysiady z ciężarem własnym, a następnie rozciągnąć nogi. Udało ci się zgiąć niższa? Jeśli nie, ruch przysiady następnego dnia.

11. Spróbuj kucki, że nie okaże się zepsuć

Wskazówka Mike Robertson (Mike Robertson), współwłaściciel siłowni Indianapolis fitness i treningu sportowego w Nowym Jorku.

Spróbuj kucki z dwoma ciężarkami.

Podczas tych squat techniki jest to prawie niemożliwe, aby zepsuć. Dolna część pleców jest w atrakcyjnej, oraz pompowane quadów nasycić i ABS.

12. Monitorowanie treningu

Rada współzałożycielem nowojorskiego gimnazjum Mark Fisher fitness Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).

Najlepszy dzień na odpoczynek przychodzi, gdy najbardziej chcesz iść na siłownię. Zamiast wybrać się na spacer lub coś zrobić w domu. Dowodzi to, że można kontrolować swój program treningowy, ale to nie ty.

13. Wybierz jasny cel i dążyć do niego

Rada od właściciela siłowni Mountain Tactical Instytut Szaul Rob (Rob Szaul).

Wybierz dowolną przygodę że wyzwania swoje umiejętności, takie jak rafting na górskiej rzeki, a następnie rozpocząć przygotowania do niego w siłowni.

Zyskasz doświadczenie, które pomogą Ci w swoim życiu, a celem będzie mieć swoje treningi.

14. Znajdź swój limit za pomocą prostego testu

Wskazówka Mike Boyle z siłowni Mike Boyle Siła i klimatyzacji w Woburn, Massachusetts.

uszkodzenie rotatorów często związane z niewystarczającą siłą ciągnięcia.

Prosty test dla sportowców: przy wyciąganiu należy unieść taką samą wagę jak podczas wyciskaniu. Na przykład, jeśli ważysz 80 kilogramów, a robi wyciskaniu o wadze 100 kilogramów, trzeba nadrobić zaległości z ciężarkami 20 kilogramów.

15. Użyj mantrę, aby poradzić sobie z dyskomfortem

Wskazówka z autokaru Crossfit New England Ben Bergeron (Ben Bergeron), wśród których znajdują się kilka Zwycięzcy CrossFit Gry studentów.

Można pracować ciężej, jeśli nauczyć się przezwyciężyć dyskomfort. To jest klucz do zmian fizycznych.

Ben uczy swoich sportowców do wykorzystania mantrę - coś krótko i pozytywne, coś, co może się powtarzać sobie w trudnych chwilach.

Bergeron siebie wykorzystuje tę mantrę: „To jest to, co warte”

16. Nie idź do drogich siłowni

Możesz stać się silniejszy i tanio w siłowni. Oni nie mają nowych symulatorów, sauna na podczerwień i chłodnicę wodą, ale nawet tam można stać się silniejszy i wytrzymalszy.

Hantle można znaleźć wszędzie. Z nich można wykonywać różne ćwiczenia: głęboki przysiad z hantlami na jednej piersi, czekiem rzuca, przysiady do lonży, martwy ciąg na jednej nodze, wyciskaniu z hantlami nad głową, pchnięcie w brzuch, a następnie naciśnij leżąc.

Smith symulator można zrobić pull-up z nogi na podłodze. Używając różnych pisaków, można wykonać górne apetyt blokowe na piersi i pchnięcia do żołądka.

17. Producent domu siłownię

Wskazówka od Dan Dan John (John) z Salt Lake City.

John przekształcony swój garaż w podmiejskich siłowni Westridge Barbell Club kilka zwolennicy spędza Wysokiej intensywności ćwiczeń z podstawowym wyposażeniem.

Raz miał znacznie więcej sprzętu, nawet kilka Nautilus przyrządy do ćwiczeń wypracować biceps i triceps. Ale po drodze, zdał sobie sprawę, jak mało jest rzeczywiście potrzebne do domowej siłowni.

start małe

John wyciąć swój sprzęt na wadze 28 funtów.

„To była moja osobista domu siłownię, - mówi. - Mógłbym zrobić wyciskaniu, huśtawki kettlebell, przysiady, skok i wiele innych ćwiczeń, w tym trening z ciężarem jego ciała ".

Zacznij z jednego pocisku, który może zrobić wszystko z tych ćwiczeń.

Wypełnić swoją kondycję stopniowo

Przed zakupem nowego sprzętu, pomyśl o tym, jaki rodzaj ćwiczeń można z nim zrobić.

Na pierwszy Jana używane prasy walcowej, który kupił za 4 $. Potem przeszedł do pętli TRX. Można kupić na przykład stać się wyciągnąć pasek lub naleśniki.

Nie trać pieniędzy

Bogaci ludzie kupować drogiego sprzętu do ćwiczeń, i nigdy z nich nie korzysta. Dobrym domu siłownię zaczyna małych i rośnie powoli.

Cardio - strata pieniędzy. Ludzie rzadko z nich korzystać, a dobry chodzić o wiele lepiej i taniej.

18. Skręć ćwiczeń do gry

Rada współzałożycielem nowojorskiego gimnazjum Throwback fitness Brian Gallagher (Brian Gallagher).

W Nowym Jorku, setki siłownie, ale Throwback Fitness najlepsze oceny w mieście. Ich sekret to, że starają się odwrócić uwagę klienta od samego faktu treningu z pomocą ćwiczeń zespołowych i elementów konkurencyjnych.

Przyczynia się do cięższej pracy i uzyskać doskonałe wyniki.

Walcz z A

Jako konkurencja dla jednej osoby mogą korzystać z okrągłą ćwiczenia składają pompek, przysiadów w prasie i squat z ciężarem jego ciała.

Każdy krąg zrobić dwa powtórzeń więcej - 2, 4, 6 i tak dalej. Szkolenie trwa 5 minut. Reszta - 1 minutę.

Po odpoczynku, rozpocząć z ilością powtórzeń, które są już zrobione, ale teraz zmniejsza powtórzeń - 12, 10, 8 i tak dalej aż do dwóch. Twój cel - wrócić do dwóch powtórzeń w mniej niż pięć minut.

Zbyt łatwe? Następnie wydłużyć czas ćwiczeń do 10 minut.

Zmierz się ze znajomymi

Każda grupa Throwback fitness składa się z 6 do 16 osób. Uczestnicy są podzieleni na grupy i konkurować ze sobą. Jeden z moich ulubionych gier, konkursy w siłowni - TBF-cup.

W tej grze, zespoły rywalizować w zakidyvanii piłek do siatki. Aby uzyskać dostęp do piłki, zespół potrzebne do kręgu czterech Burpee, osiem pompek i przysiadów w prasie dwunastu. Im szybciej zrobić koło, tym więcej prób rzucić piłkę. Zwycięża drużyna, która na koniec treningu więcej goli w sieci.

19. Znajdź swój klub

Wskazówka od Douga Ada (Doug Eidd), Siłownia Siłownia założyciela Douga w Dallas.

Być może jesteś fit elitarne kluby, klimatyzowany, nowoczesny sprzęt do ćwiczeń, i białka wstrząsnąć na wyjściu.

Lub czy nadal wolą stary pokój jak Douga Gym, gdzie wyposażenie tylko sztangi, hantle i wagi, i gdzie wydaje się, że nic się nie zmieniło od czasu pojawienia się pierwszych siłownie.

58-letni Doug, zdrowy i silny, inspirowanie młodych ludzi poprzez przykład. Robi przysiady i rzuca z ciężarkami 22-funtowych w każdej ręce.

Doug - jest żywym dowodem na to, że w rzeczywistości, aby zachować doskonałą formę nie jest tak ważne, siłownia. Ważniejsze jest to, że zrobić kilka dni w tygodniu, w którym czują się komfortowo.