A 20 minut Tabata do mięśni kory

20 minut - to dużo czy mało? Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, co dokładnie są wydatki i co mają czasu, aby zrobić w tym czasie. Na przykład, uważamy, że 20 minut treningu interwałowego dla różnych kory mięśniowej, co pozwoli Czujesz się każdy mięsień - to tylko tyle, ile zmieści się zajęty pracą harmonogram!

Tabata Składa się on z pięciu prostych ćwiczeń, które razem mogą zdziałać cuda, a może nawet osiągnąć najgłębsze mięśnie brzucha.

Każde ćwiczenie jest wykonywane przez 4 minuty. Czas podzielony jest na zestawach: 20 sekund intensywnej pracy i 10 sekund odpoczynku między seriami.

Ćwiczenia № 1. "Scissors"

• Połóż się na plecach, ramiona spoczywają na podłodze, dłonie w dół, umieszczając je pod umywalką.
• Wyciągnij nogi do przodu i podnieś z podłogi 15 cm.
• Zaczynają podnosić wyprostowany nogę w bok iz powrotem do pozycji wyjściowej (nogi razem rozciągniętych nad podłogą).
• Podczas ćwiczenia, upewnij się, że Twoje nogi są stale prosto i talia nie są oderwane od podłogi. Tak więc, jesteś w pełni sił do oddany do eksploatacji dolną część brzucha.

Ćwiczenia № 2. Dynamiczny pasek, wydajność górę od ogranicznika na przedramionach

• Stać w barze, z naciskiem na przedramieniu. Łokcie wyraźnie umieszczony pod ramiona. Ciało jest prosta bez ugięcia w pasie. Mięśnie brzucha są napięte, pępek pociągnął w stronę kręgosłupa.
• Z tej pozycji, na przemian wyprostować ręce, przejdź do pozycji do pompek.
• Potem opadł z powrotem do baru na przedramionach, ręce na przemian zginanie.
• Nie zapomnij alternatywnych rękach. Jeśli pójdziesz w górę iw dół z prawej strony, a następnie kolejna iteracja należy rozpocząć od lewej strony.

Podczas jazdy, upewnij się, że obudowa nie jest kołysał się z boku na bok, a miednica nie rozwinął. Biodra powinny zawsze „look” na podłodze.

Ćwiczenia № 3. nogi do podnoszenia

• Połóż się na plecach. Dłonie spoczywają na podłodze, dłonie w dół i umieszczony pod miednicy. Nogi są proste i lekko podniesiona.
• Pociągnąć kolana do klatki piersiowej i przesunąć prostowane nogi, obcasy stóp rozciągają się aż do sufitu.
• W tej pozycji, nogi powinny być prostopadłe do podłogi. Starają się wcisnąć je mięśnie brzucha.
• Wróć do pozycji wyjściowej, ciągnąc swoje kolana do klatki piersiowej i powtórzyć.

Ćwiczenia № 4. „Góral”

• Stać w barze, nacisk na wyprostowanymi ramionami. Nadgarstek na podłodze pod ramiona jasne. Ciało jest wydłużone w tylnej linii bez ugięcia w pasie.
• Początek przemian ciągnąć kolana jak najbliżej rąk (podniesione prawie do ramion).
• Podczas przemian nogi, staraj się nie podnosić miednicę i nie wyginać talię.

Bardziej wyrafinowana wersja: alternatywne nogi w szybszym tempie, można lekko zgiąć ramiona, łokcie wskazując powrotem, jakby masz zamiar wykonywać pompki na triceps.

Ćwiczenia № 5. "Russian Twist"

• Usiądź na podłodze, nogi zgięte pod i nad podłogą. Obudowa lekko odchylony do tyłu.
• Wziąć dodatkowy ciężar w dłoni i trzymać go na wysokości pasa.
• Postępuj zgodnie z skręcaniu w jednym kierunku, przesuwając ciężar do rąk i ciała odrzucających dalej do tyłu, a następnie postępować zgodnie z skręcaniu na drugą stronę. Podczas przenoszenia masy ciała powraca do swojego pierwotnego położenia.

Wykonywanie może być wykonana zarówno z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli, naleśnik lub kołków, a bez niej. To wszystko zależy od poziomu sprawności.