Rozciąganie w Anatomy Zdjęcia: ćwiczenia na ramiona i nogi

Alternatywnie rozprostować palce

Które mięśnie rozciągać: mięśni prostowników, które biorą udział w pracach palca.

Wykonanie. Rozciąganie jest wykonywane oddzielnie dla każdego palca. Chwyć końcówkę palca drugiej ręki i delikatnie zgiąć go do ręki. W ten przegub musi zostać zgięte w przybliżeniu 90 stopni.

Komentarz. Podczas ćwiczeń, spróbuj lekko zginać nadgarstków przy każdym pociągnąć palcem. Pozwoli to zwiększyć napięcie trochę, ale powinno się pamiętać, że wszelkie ćwiczenia rozciągające powinny być powolne i kontrolowane.

Oddzielenie palców

Które mięśnie rozciągać: dłoniowo interossei mięśni, mięśni grzbietowych międzykostnej kciuka.

Wykonanie. To ćwiczenie jest zalecany do muzyków grających na flecie, gitarze i pianinie. Z drugiej strony, przesuń palce jeden po drugim, delikatnie pociągając je na bok. Alternatywnie, można umieścić małe kulki gumowe między palcami i delikatnie ścisnąć rękę. Takie małe mięśni, takie jak, na przykład, odpowiadać dłoniowo międzykostnej bardzo dobrze do takiego ładowania.

Komentarz. Niektóre działania kłaść większy nacisk na palce, wymagając od nich elastyczności i mobilności (Play niektóre instrumenty muzyczne, malowanie, chirurgia, ustawić dużą ilość tekstu, a więc itd.). Ten odcinek daje niezbędną relaksacyjną i rozładować napięcie od zmęczonych mięśni i stawów.

Ołów rękę z otwartą łokcia

Które mięśnie rozciągać: mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka, mięsień, kciuk wylot (krótkie i długie).

Wykonanie. Wskazane jest, aby wykonać to ćwiczenie stały z łokcia w pełni rektyfikowany. Wyciągnij rękę trochę do przodu, palmy w górę, przykryć wierzch dłoni drugiej ręki i trzymając go w tej pozycji i delikatnie naciskając na kciuku, pociągnąć za nadgarstek.

Komentarz. Spirytus łokieć pozwala wypracować wszystkie mięśnie docelowe, a nie tylko te związane z funkcjonowaniem kciuka (przechodzą one przez zarówno łokcia i nadgarstka dzięki).

pronacji ramię z wyprostowanym łokciu

Które mięśnie rozciągać: Wkładki, mięśnie, mięśnie kciukiem wylot szczotka prostowników kciuka.

Wykonanie. Podobnie jak poprzedni, pożądane jest, aby wykonać ćwiczenie stojąc, łokieć powinien być w pełni przedłużony. Wyciągnij rękę do przodu, dłoń na zewnątrz, expand (jakbyś zamiar wlać wodę z dzbanka), chwyć kciukiem drugiej ręki i delikatnie go wyciągnij (spowoduje to zwiększenie napięcia).

Komentarz. Rozciąganie łączy kilka ruchów, jak te mięśnie są zazwyczaj dość trudno wyciągnąć ze względu na ograniczoną mobilność kości. Ból w tym ćwiczeniu wskazują, że przesadzić.

Na pierwszy rzut oka, to rotacja odbywa się kosztem nadgarstka, ale faktycznie produkowane przez obrót łokcia. W rezultacie praca obejmuje również mięśnie przedramienia.

kolano-bend

Które mięśnie rozciągać: czworogłowego femoris.

Wykonanie. Stań prosto, trzymając rękę na wsparcie dla bilansowania. Ugnij kolana i trzymać nogę pracy za tylnej powierzchni przyśrodkowej stronie stopy o tej samej nazwie przez strony, jak pokazano na rysunku. Spróbuj utrzymać uda nogi pracujących na tym samym poziomie, co odniesienia, kolana powinny być na tym samym poziomie. Im mocniej naciskać na piechotę, przynosząc piętę do pośladków, tym silniejsze napięcie.

Komentarz. Podczas tego ćwiczenia biodra nie powinny być wygięte, organizm nie przechylać. Ołów biodra nieznacznie zwiększa napięcie. Wycofanie kolano trochę do przodu, aby przesunąć punkt ciężkości z długim odcinku na bocznej i przyśrodkowej uda mięśnie.

Piszczelowego wyciągając z pół-gięte kolana

Które mięśnie rozciągać: mięsień łydki.

Wykonanie. Stań prosto i chwycić rękami za wsparcie. Foot Włóż jedną nogą u podstawy wsparcia, drugi (pracy) stopy na krok. Kolana z obu nóg powinny być zgięte w. Zatrzymaj noga robocza musi być całkowicie wciśnięty do podłogi. W tym przypadku należy czuć lekkie napięcie w mięśniach łydki, który znajduje się pod brzuchatego łydki. Stopień regulowanego napięcia jest przeniesienie ciężaru z jednej nogi drugiej.

Komentarz. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby utrzymać kolana obu nóg stale wpół zgiętych: umożliwia dobre rozciągnięcie mięśni łydki. W celu dotarcia do punktu maksymalnego napięcia, delikatnie umieść piętę tylnej nogi (pracy) na ziemi. Najczęstszym sposobem regulacji napięcia w tej pozycji - podsumowując kolano jak najbardziej zbliżone do podłoża, na którym zawieszone. Im bliżej do stopy podporowej (pięty, gdy ustawiony na ziemi), tym większy stretch.

Piszczelowego rozciąganie posiedzenie

Które mięśnie rozciągać: łydki, mięśnie i ścięgna soleus.

Wykonanie. Usiądź na podłodze, jedna noga prosta, druga zgięta w kolanie do basenu stopy, pięta znajduje się na mięśnie przywodziciela nogę roboczej. Teraz trzeba się go jak gdyby pośladki spod niego i powoli zginać do wyprostowanego nodze, zginanie w pasie nie, oraz w stawach biodrowych.

Komentarz. Podczas wykonywania głowa i ciało powinno pozostać na tej samej linii, brzuch jest dokręcona do uda, górne odcinki z boku stopy. Najczęstszym błędem - zginając ciało w pasie i wygiętym grzbiecie. Myślisz, że można oprzeć się bliżej do stóp, ale w tym przypadku jest rozszerzona nie jest taka sama grupa mięśni. Lean nie jest tak niska, ale poprawnie: spróbuj umieścić na brzuch i biodra, utrzymując kolano i plecy wyprostowane.

Rozciąganie na biodra siedząc na piętach

Które mięśnie rozciągać: czworogłowego femoris.

Wykonanie. Usiądź na podłodze, tak aby pośladki były na piętach (najlepiej na miękkiej powierzchni), a następnie do tyłu lekko rozchylone uda, i starają się umieścić misę między nogami. Podczas tego ćwiczenia nie tylko rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, ale zginacze bioder.

Komentarz. Niektórzy ludzie są wygodne, kiedy stopy są na wzloty podłogowych dół (pięta skierowana w górę), a drugi jest łatwiej utrzymać tę pozycję ze skarpetek, zwrócone na zewnątrz. Jeśli odczuwasz ból w biodrach, kolanach i stopach, wskazane jest, aby wybrać inną opcję rozszerzenia.

pchnięcie

Które mięśnie rozciągać: mięsień iliopsoas.

Wykonanie. Z pozycji stojącej zrobić krok nie odrywając wolną nogę od podłogi. W tej pozycji, zegnij kolana przednią, przeniesienie do niej większość masy. Kolano nie powinny wykraczać poza stopy. Powoli i ostrożnie opuść w dół ciała (miednica ma tendencję do podłogi). Im niższa jedziesz, tym silniejsze napięcie w mięśniach.

Komentarz. To proste ćwiczenie działa bardzo dobrze zginaczy stawu biodrowego. Dla lepszego wyważenia może oprzeć ręce na przedniej pieszo lub kija na ławce, bo to jest retencja równowaga ma ogromny wpływ na technikę wykonywania rozciągania.

Rozciąganie bioder w pozycji leżącej

Które mięśnie rozciągać: pośladkowy wielki.

Wykonanie. Połóż się na plecach, zginania jedną nogą w kolanie i przytulić oburącz próbuje wcisnąć ją do piersi. Drugi szczątki nogi wyciągnięte do przodu.

Komentarz. To ćwiczenie pomaga dobrze rozciągnąć pośladkowy wielki i wpływają na zginacze bioder wydłużone nogi. Jeśli nie masz dobry odcinek, wydłużone noga będzie nieco z podłogi. To powinno być unikane. Jedną z opcji - podkład pod nogi dolnych prętów ściennych. Lub można poprosić partnera, aby pomóc i utrzymać stopę.

Hip uprowadzenie stojący

Które mięśnie rozciągać: pośladkowe deltoids (włókna powierzchniowe Massimo gluteus i mięsień naprężacz powięzi szerokiej).

Wykonanie. Stań na krok od wsparcia i chwycić ją za rękę, z drugiej strony. Uzyskaj najbliższy podpórki na chwilę i przenieść go do głównego ciężaru ciała. Zaczynają powoli opuść ciało w dół i jednocześnie przesunąć wolną nogą lekko na bok.

Komentarz. poczujesz napięcie nie tylko w wyżej mięśni, praca zamienia się więcej i mięśni lędźwiowego wspieranie nogę.

Obowiązkowy warunek wykonywania tego ćwiczenia - pionową pozycję kręgosłupa, bez przechylania do dowolnej strony. Powinieneś czuć napięcie, rozciągające się wzdłuż całej bocznej powierzchni nogi od biodra do kolana.

Rozciągające nogi siedzących

Które mięśnie rozciągać: długie i krótkie zginaczy palców.

Wykonanie. Usiądź na podłodze, wyprostuj jedną nogę (nogi pracy), na drugim wybrać wygodną pozycję. Chwyć palcami Hand pracy stopę i pociągnąć je do siebie (w kierunku kości piszczelowej). Gdy ta palma powinna obejmować dużą część stopy. Jeżeli pracuje kolano noga jest prostowane, podstawowe napięcie przesunięcia do Soleus i mięśni łydki, natomiast w pozycji zgiętej Umożliwia to rozciąganie zginaczy palców.

Komentarz. Jeśli nie koncentrują się wyłącznie na rozciąganie palców, praca włączy się nie tylko krótkie i zginaczy prostownika długiego palców, ale robaków mięśni (mięśnie podeszwowej stóp). Dlatego pożądane jest, aby przeprowadzać wszystkie te opcje są rozciągające się upewnić, że będzie pracował jak najwięcej mięśni, jak to możliwe.

Oddzielenie palców

Które mięśnie rozciągać: mięśnie, powodując duży palec u nogi, mięśnie podeszwowe międzykostnej.

Wykonanie. Podczas tego ćwiczenia, palce są oddzielone jeden po drugim przy pomocy rąk. Szczególnie przydatne do tego odcinka będzie tych, którzy często arch palce z powodu zbyt wąskich butów.

Komentarz. Niewygodne buty zaszkodzić kroki dokonywania kciuki mniej mobilne. W rezultacie, problemy są przekazywane wyżej, jak łańcuch, a można poczuć ból w kolanie, biodra lub kręgosłupa. To proste ćwiczenie, jak oddzielenie palców, aby pomóc przywrócić ich mobilność i dać odpocząć zmęczony mięśnie, co stanowi od dłuższego czasu, aby być w bardzo niewygodne i nienaturalne stanowisko.

---

Inne części przedstawione przez rozciąganie obsługi można tu:

• Anatomia rozciąganie na zdjęciach: ćwiczenia całego ciała →
• rozciąganie w Anatomy Zdjęcia: ćwiczenia mięśni ciała →