Jak rozwinąć siłę wybuchową i uniknąć stagnacji w szkoleniu

Co to jest siła wybuchowa

siła wybuchowa - zdolność do podejmowania największy wysiłek w jak najkrótszym czasie. W procesie piaskowania umowy mięśnie ruchowe bardzo szybko, niemal natychmiast. W tym przypadku badanie nie tylko oni obciążenia, ale również system nerwowy, co zapewnia szybką reakcję na sygnał z włókien mięśniowych do umowy.

Wytrzymałość materiału wybuchowego jest często realizowane równolegle z reaktywną zdolność mięśni - zdolność do szybkiego przełączania z mimośrodową koncentrycznej skurczu.

Koncentryczne skurcze występują, gdy mięśnie zmieniać pozycję ciała, przezwyciężając odporność i ekscentryczny - kiedy mięśnie są rozciągnięte, dając efekt grawitacji kończyna lub ładunek.

Podczas ćwiczeń na rozwój siły wybuchowej jest nie tylko fazę rozciągania: mięśnie szybko przechodząc od stanu do swobodnej działalności. Jeżeli w trakcie wykonywania mięśnie nie są tak napięte, i wstępnie rozciągnięta, rozwija i umiejętność bierna.

Zbadajmy przykład. Jeśli skoki na skoczni wykonana jest z stanie relaksu, na przykład, z pozycji siedzącej na szafce (sportowiec siedzi, mięśnie są rozluźnione), to tylko rozwija siłę wybuchową. Jeżeli jednak przed skoki sportowiec bierze głęboki kucki, rozciągając mięśnie i rozwija zdolność reaktywną.

Dlaczego trenować siłę wybuchową

Zdolność do wysiłku maksymalnego raz minimalnej niezbędnej w wielu dyscyplinach sportowych:

• W sportach zespołowych: piłka nożna, koszykówka, tenis.
• W walce sportów, takich jak boks, gdzie kombinacja wytrzymałości na uderzenia i prędkość jest kluczowa.
• W sprincie. Zdolność mięśni do najbardziej gwałtowny spadek uruchomiony wzrost prędkości.
• W podnoszeniu ciężarów. W przeciwieństwie do trójboju siłowym, gdy pociąg jest przede wszystkim czysta siła w podnoszeniu ciężarów jest ważniejsze moc, która zależy od siły wybuchowej. Podnoszenie ciężarów ćwiczenia - rwanie, kretyn, biorąc na klatce piersiowej - są wykonywane tak szybko, jak to możliwe przysiad i wyjście, zresztą, tym szybciej porusza się zawodnik z przysiadu do zwiększenia paska, tym lepiej wskaźników.

siła wybuchowa przydatna dla kulturystyki. Same ładunki wybuchowe mają niewielki wpływ na wzrost mięśni, ale pomagają przezwyciężyć stagnację spowodowaną przez adaptację organizmu. Do wzrostu mięśni restartu, trzeba dostarczyć organizmowi nietypowym ładunkiem stresu. To obciążenie i ćwiczenia stają się wybuchowe.

Ponadto prawidłowe wykonanie ćwiczeń wybuchowych z dobrym rozgrzewka i odpowiedniego obciążenia może zmniejszyć ryzyko urazów.

Ćwiczenia rozwinąć siłę wybuchową

Spadek po skoku

Podczas upadku sportowca akumuluje energię kinetyczną i występuje przy lądowaniu mimośród skurcz mięśni pod ciężarem ciała, które są następnie natychmiast zastąpiono koncentryczne - skakanie na zewnątrz.

Skoki w głąb - dość trudnym zadaniem dla przeszkolonych osób. Dlatego, zanim się rozpocznie, konieczne jest, aby nauczyć się kilku bardziej prosty:

• skakanie po schodach;
• skoki z nogi na nogę;
• skok w dal;
• skoki przez przeszkody - niskie bariery (skok odbywa się obiema nogami na raz);
• skok w dal z ciężarkami w dłoniach.

Powstanie paska na klatce piersiowej z Visa

Gdy trzymasz sztangę w ręce rektyfikowanego, jest ekscentryczny skurcz mięśni: są one rozciągnięte pod ciężarem barze. W czasie przeprowadzania baru na mięśnie klatki piersiowej szybko przeniesiona do koncentrycznej skurczu.

To ćwiczenie kretyn nie może odbywać się powoli, więc domyślnie jest wybuchowy. Aby go wykonać szybko i ostro, a pompa jest siła wybuchowa, nie biorą dużo masy, wystarczającą do 50-60% maksymalnej odnopovtornogo.

Jerk z Visa

Podobnie jak w ubiegłym ćwiczenia z Visa szarpnięciem tak szybko jak to możliwe. W przeciwieństwie do konwencjonalnych szarpnięcie w podnoszeniu ciężarów, tutaj między prętem i ma niewielką erozję pauzy, która redukuje bezwładność i zapewnia większe obciążenie podczas czasu wybuchowych. Ciężar roboczy - 50-60% otodnopovtornogo maksimum.

Shvungi

Kolejny palant ćwiczeń rozwijających wybuchowej siły mięśni. Najpierw trzeba iść do płytkiego przysiadu (ekscentryczny skurcz), a następnie wyprostuj nogi ruch wybuchowe, jednocześnie popychając pasek w górę. Podczas naciśnięciem główny ciężar spada na barki. Jeśli staramy się podnosić poprzeczkę powodu triceps, zmniejsza sprawność napędu.

Plyometric pompek

Istnieje ogromna liczba plyometric pompek - przy skokach, klaszcząc, UPS po fazie rozciągania mięśni. Oto wybór dobra pompek na rozwój siły wybuchowej - wygląda niesamowicie.

Burpee

podstawowy ruch Burpee - jest to push a następnie wyskakują. Istnieje ogromna liczba wariantów tego ćwiczenia:

• pompki z rękami na medbole i podrzucanie piłki podczas skoku;
• Skoki do szafki zamiast skoku;
• na jednej nodze (i pompek i skoku);
• z bawełny podczas skoku;
• ze skokiem podczas którego wyciągnął nogi do piersi;
• z przeskakując stanowisko po tych pompek.

Wybrać w zależności od ich poziomu wyszkolenia.

Skoki na wsporniku

To ćwiczenie można wykonać na różne sposoby: ze skokami faza ekscentryczna (jak wskazano powyżej) na rozwój reaktywnej mocy mięśni lub bez niego.

W pierwszym przypadku skok odbywa się z niskim przysiadzie, drugi - z pozycji siedzącej. Gdy zawodnik siedzi na nocnym stoliku, mięśnie nóg są rozluźnione, a potem nagle przeniesiony do fazy koncentrycznej - skok.

Zamiast tabel można użyć różnych wysokościach, w zależności od swojej kondycji. Skoki do indywidualnych schody, niskie przeszkody. Kiedy mistrz skoków z własnym ciężarem, może skomplikować ćwiczenia: skoki z ciężarkami lub hantle w dłoniach.

Wyskakują z „pistoletu”

Wersja bardziej wyrafinowane skoki, gdy obciążenie jest całkowicie przeniesiona na jednej nodze.

Skoki ze zmianą stóp

Opcja ta jest łatwiejsza, która jest odpowiednia dla początkujących. Im szybciej wyskoczyć lonży, tym lepiej.

piłka wyrzutowa

Jednym z podstawowych ćwiczeń CrossFit - rzucanie piłką lekarską. Mięśnie zostały rozciągnięte w przysiadu, a następnie gwałtownie prostowane w rzucie. Waga i wysokość rzucać piłką lekarską zależy od twojej zdolności.

Na ogół, prawie każdy wykonywania ich własnego ciężaru lub ciężarki mogą być przekształcone materiału wybuchowego, co zwiększa się szybkość etapu koncentrycznego. Na przykład, podczas przysiadów można zrobić po gwałtownym wzroście powoli squat.

Teraz przyjrzyjmy się, jak skonstruować szkolenia na rozwój siły wybuchowej.

Jak wybrać trening

warm-up

Przed treningiem należy rozgrzać. Wykonaj siłę wybuchową bez treningu puszki chyba masochistą, który marzy o skręcenia i szczepów. Jeśli twój trening będzie trwał 45 minut, a następnie dziesięć z nich należy przeznaczyć na rozgrzewki i rozciągania. Należy zwrócić szczególną uwagę na grupy mięśni, które mają główny ciężar.

Wybór ćwiczeń

Dopóki twoje mięśnie nie są wykorzystywane do ładunków strzałowych, wybierz ćwiczenia ciała. Dobrze nadaje się skoki, skoki na wzgórzu. W pierwszym przypadku można łatwo śledzić swoje postępy, w drugim - jak dostosować trudność przyzwyczajenia.

może najpierw użyć drabiny lub krok-platformę, a następnie udać się do gabinetu, a ponadto zwiększyć Złożoność lub ze względu na wysokość, na przykład podkład naleśniki, albo z powodu obciążania za pomocą hantli lub ciężarów.

Nadaje się również dla początkujących Burpee w całej jego różnorodności, skoki zmianę stóp, dając dużo pompek, rzuca piłkę.

Liczba powtórzeń i podejść

Szkolenie będzie składać się z 3-6 ćwiczeń. Na przykład, można ustawić w zakresie od Burpee, skacząc na pudełku i wyrzucać piłki.

Jeśli chodzi o liczbę zestawów i powtórzeń, to wszystko zależy od wybranych ćwiczeń i treningu:

• Jeśli przeprowadzasz lekkie ćwiczenia, takie jak skakanie z lonży ze zmianą nóg lub skoków na polu bez ważenia, należy wykonać 2-4 zestawów 8-10 powtórzeń.
• Jeśli wybierzesz więcej ciężkich ćwiczeń, takich jak przełom z Visa, skoki na stojaku z ciężarkami, plyometric pompek trudno wykonać 3-7 zestawy 2-3 powtórzeń.

Dobrym rozwiązaniem dla sportowców - Circuit Training. Jedna runda składa się z trzech ćwiczeń wybuchowych, które są wykonywane jedna po drugiej w odstępach co 10 sekund.

Poniżej przedstawiono przykładowy schemat: moc wyjściowa - 10 sekund odpoczynku - skoków na cokole - 10 sekund odpoczynku - wyrzucanie piłki - 90 sekund odpoczynku - następny okrągły.

Wybierając liczbę okrążeń i ćwiczeń, prowadzony przez swoich uczuć. Średnio cztery okręgi 3-5 powtórzeń każdego ćwiczenia będą wystarczające.

Odpoczynku między seriami

Przerwa między seriami powinna nie więcej niż 30 sekund będzie. Ćwiczenia są bardzo wybuchowe nie męczy mięśnie, więc tym razem będzie wystarczająca. Przed wykonaniem poniższych ćwiczeń można odpocząć przez 1-2 minuty.

Liczba treningów tygodniowo

Jeśli pracujesz tylko siłę wybuchową, inne wskaźniki zaczną spadać. Ponadto wybuchowe ruchy ładowany jest nie tylko i nie tyle mięśni, jak system nerwowy. Dlatego powinny one przewozu nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu po głównym treningu.

Jeśli twoim celem - aby stać się silniejszym i budować mięśnie, jest szczególnie ważne, aby połączyć trening siłowy i wybuchowy. Połączenie siły i mocy na treningu poprawia testosteron, Który odgrywa ważną rolę w rozwoju tkanki tłuszczowej i mięśni spadek. W ten sposób, wydajność wybuchowych kompleksów treningowych wytrzymałość po pozytywnym wpływem na rysunku.

zapobieganie wypadkom

I ostatnia rzecz, warto wspomnieć - zapobieganie urazów. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć uszkodzenia podczas wybuchowych treningów.

• wymagana jest rozgrzewka. Jeśli spędzają szkolenia wybuchową oddzielnie od władzy, wziąć na rozgrzewkę i rozciąganie przez co najmniej 10-15 minut.
• Jeśli trening obejmuje skoki, wybierz nie sztywnych powierzchni, takich jak grunt lub powłoką gumową w hali. Jest to częściowo zmniejszyć obciążenie stawy.
• Nie daj się rozpraszać podczas ćwiczeń. Sprawdź pozycję ciała. Wszelkie odchylenia od prawidłowej techniki może prowadzić do kontuzji.
• Wybierz właściwą wagę. Przeszkoleni ludzie mogą robić ćwiczenia na mocy wybuchowej z 50-60% otodnopovtornogo maksimum. Oznacza to, że jeśli można zrobić jeden przysiad ze sztangą o wadze 60 kilogramów, dla wybuchowej wykonywania tego ćwiczenia, wybierz wagi 35 kilogramów. Na skoki odpowiednią wagę 30% maksymalnej wagi otodnopovtornogo.

Czy próbowałeś ćwiczenia wybuchowe? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach swoich treningów.