Weekend szkolenia: wersja żeński

Nagrzewania (10-15 minut)

Nagrzewania może być dowolny. Wybierz rodzaj ćwiczeń, które są najlepiej rozgrzać organizm przed rozpoczęciem poważnej pracy. Można dodać trochę cardio, bieganie w wolnym tempie na bieżni i dynamiczne rozciąganie.

Pociąg (65-75 minut)

Ćwiczenia wykonywane są jeden po drugim bez przerwy, odpoczynku pomiędzy seriami - półtorej do dwóch minut. Główną część składa się z czterech podejść.

Ćwiczenia № 1. Deadlifts ze sztangą

Stanąć przed barem, leżąc na podłodze z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Pochylić się do przodu, wyginając ciało w stawie biodrowym, a nie w pasie. Laid back (biodra, plecy płaskie ramiona opadły w dół, shin prostopadle do podłogi), odległość między ręce na szyję paska nieco szersze niż odległość pomiędzy nogami. Mocno chwyć sztangę i podnieść go wciskając biodra do przodu i prawie dotykając ich szyi. Plecy powinny pozostać płaska, ramiona są stałe.

Po dotarciu na szczyt, opuść sztangę w dół, prowadząc ją przez przednią powierzchnię ud. Wykonać osiem powtórzeń. Jeśli pasek jest zbyt ciężki, wymień ją na Kettlebell lub bodibar odpowiednią wagę.

Podczas tego ćwiczenia, to jest bardzo ważne, aby nie zrobić szarpnięć i łuk dolnej części pleców łuk while podnoszenia ciężarów.

Ćwiczenia № 2. Wyciskanie + „przesuwne pnącze”

Stać w barze, z naciskiem na resztę nadgarstek (palmy na podłodze pod ramiona, plecy płaskie, wydłużone ciało w linii prostej, w żołądku), pod stopami otaczać specjalną dysków lub małe ręczniki przesuwne (można nawet gruby papier). Naciśnij i nadal wykonywać „Climber”: na przemian dokręcić kolana do klatki piersiowej, biodra i kręgosłup są w pozycji neutralnej.

Wykonać osiem powtórzeń.

Ćwiczenia № 3. Chodzenie rzuca się z pogorszeniem

Stopy rozstawione na szerokość ramion, na prawym ramieniu jest sendbeg lub hantle, prawa ręka trzyma wagę zgiętym łokciu patrzy do przodu, lewa ręka jest opuszczona wzdłuż tułowia. Wykonaj wypad do przodu prawą nogę, oba kolana Bent (prawy - pod kątem 90 stopni i nie wykracza poza czubkiem, w lewo prawie dotyka podłogi). Obudowa jest wyciągnięta w górę. Zmiany masy ciała na prawą nogę, wspinać się i zrobić wypad do przodu lewą nogą.

Powtórz 10 ataków ze zmianą stóp, następnie przesunąć ciężar na lewym ramieniu.

Ćwiczenia № 4. Masy wyciskaniu z klęczącej ramię

Rozwijanej na podłodze, kolana szerokość ramion, waga w prawej ręce, lewą przedłużony do boku, sprężone dłoń w pięść. Zegnij prawy łokieć tak, że ciężar był z przodu na wysokości barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Zachowaniu napięcie mięśni w skorupie i tyłu - długość, wciśnij wadze. Określenia swojego położenia nad głową, dłoń naprzód rozmieszczone. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z ławki.

Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przełączyć się na drugą stronę.

Ćwiczenia № 5. Ataki poprzeczne za pomocą symulatora VIPR

Stopy rozstawione na szerokość ramion, VIPR trzyma obie ręce podniesione do wysokości ramion z przodu klatki piersiowej. Łokcie zgięte po bokach. Kontynuując trzymać łokcie w stanie wykonywać rękami ruch kołowy nad głową. Następnie dokonać właściwego przekątnej lonży z przysiadu (prawo zgięte kolano, lewą nogę wyciągnął, plecy proste) i jednocześnie obniżyć VIPR dół przed nim. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.

Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przełączyć boki.

Ćwiczenia № 6. Uderza piłkę na podłodze

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając piłkę specjalny Medicine (Dynamax), podniósł ręce nad głowę. Rozwiń ciało w lewo, a może ze wszystkich jego rzucić piłkę do podłogi. Podczas rzutu lekko ugnij kolana, ile potrzeba, aby złapać piłkę, kiedy będzie odbijać się od podłogi. Następnie rozwiń ciało w centrum, połóż dłonie nad głową z kulą i rzut ponownie. Po łapania piłki, obróć ciało na prawą stronę i powtórzyć rzut. Potem znowu powrócić do pozycji środkowej i rzucać piłkę do podłogi. Śledź strzałów do lewej i prawej strony przez centrum w ciągu 45 sekund.

Zaczep (3-5 minuty)

Spacer trochę złapać oddech. Następnie powierzchnię leżą na podłodze, nogi są wygięte w kolanach i rozcieńcza dłoni, kontakcie ze sobą stopy (położenie przepustnicy), ramiona rozszerzony bocznie. Pozostań w tej pozycji aż tętno nie wraca do normy.