8 rodzajów przysiadów, które pomogą stają się szczuplejsze, szybciej i pozbyć się bólu pleców
Zdrowie / / December 19, 2019
Przysiady - świetne ćwiczenie z różnymi modyfikacjami. Layfhaker informuje, który z nich należy wybrać, zależy od celów i cech fizjologicznych.
Aby pomóc przysiady
Każdy, kto chce zmniejszyć wagę
Aby spalić tłuszcz i budować mięśnie, trzeba dużo powtórzeń. Raz lub dwa razy w tygodniu, by zrobić sześć zestawów pięciu przysiady z dodatkowym ciężarem (50-60% maksimum). Waga dobrana tak, aby czuć go po trzech przysiadów w każdym podejściu.
Każdy, kto chce poprawić kształt
Twój wybór - przysiady ze sztangą na barkach. Dwa lub trzy razy w tygodniu wykonać 3-5 zestawów 10 powtórzeń z 60-70% wartości maksymalnej. Spróbuj mniej przenieść przez bezwładności. Zamiast tego, z każdym powtórzeniem silniejszy ścisnąć pośladki.
Każdy, kto chce działać szybciej
Przychodzisz przysiady z większą wagę (75% maksimum). Wykonaj 3-5 zestawy 3-5 powtórzeń każda. W wybranych bułgarskich przysiady (ataki z podpórką na platformie) jako alternatywę: trzy zestawy 10 powtórzeń na każdą nogę. Wykonać każdy z tych rodzajów brzuszków raz lub dwa razy w tygodniu.
Każdy, kto chce pozbyć się bólu pleców
Pod nadzorem lekarza lub trenera powoli i świadomie robię przysiadów lub przysiadów klasyczny na ławce - 3-5, pięć powtórzeń zbliża. Cała uwaga skierowana jest do stabilizacji bioder i kora mięśni.
Oczywiście, to szczególny rodzaj przysiadów, który jest odpowiedni dla każdego, nie istnieje.
Anatomicznie, każdy z nas daleko od idealnej Człowiek witruwiański Leonarda da Vinci. Niemniej jednak, jest to niedoskonałość ciała powie, jaka wersja przysiadu daje najlepsze rezultaty.
Mike Reynolds (Mike Reinold)
Opcje ćwiczeń, biorąc pod uwagę cechy anatomiczne
1. Klasyczne przysiady z ciężarkami
idealny: przez długi tułów.
Najprawdopodobniej pochylić się do przodu, gdy w kucki. Dodatkowy ciężar w ich ręce, aby pomóc rozłożyć obciążenie pomiędzy pośladkami, ścięgna i mięśnia czworogłowego, a można robić przysiady z wyprostowanym kręgosłupem.
2. Kucki na ławce
idealny: na krótkich nogach.
Ława pomoc bez obawy uszkodzenia siedzieć głębiej niż pozwalają nogi w normalnym przysiadzie.
3. squat wstążka
idealny: Jeśli twoje kolana są zwrócone lekko do wewnątrz.
Zabezpieczyć taśmę tuż nad kolanami tak, że została rozciągnięta i lekko kompresji stóp. Wobec tego uprawnienia, będzie dążyć do rozcieńczania kolana. To pomoże utrzymać pozycję równoległą bioder podczas przysiadów.
4. Przysiady ze sztangą na barkach
idealny: przez krótki tułów.
Umieść sztangę lub bodibar ramionami i przysadzisty, ciężar rozkłada się na tylnej części uda, bez przeciążania plecy.
5. Squat "sumo"
idealny: Jeśli biodra nie są wystarczająco elastyczne.
Stojak z nóg szersze niż ramiona, palce od siebie. Obniżyć się tak daleko, jak to możliwe, w celu lepszej pracy poprzez wewnętrznej stronie ud.
6. Przysiady z podniesionymi obcasach
idealny: z płaskimi stopami.
Bez naturalnego zginaniu stopy trudno przenieść ciężar do pięty. Umieść swoje pięty na niewielkim wzgórzu, wtedy łatwiej będzie kucać.
7. Przysiady z rozwiedzionych skarpetki
idealny: o długich nogach.
Rozwiń stóp w bok o 45 stopni - nie tak bardzo jak w squat „sumo”. To pozwoli ci zejść głębiej. Kolana powinny pozostać ponadprzeciętne stopy.
8. Przysiady z hantlami
idealny: z asymetrii.
W zależności od odległości od podłogi do hantlami natychmiast zrozumieć, w jaki sposób się oprzeć więcej. Przy doborze ciężaru będzie w stanie wypracować słabe mięśnie boczne lepsze i przywrócić symetrię.