4 ćwiczenia dla kobiet, mające na celu wzmocnienie mięśni górnej części pleców
Zdrowie / / December 19, 2019
Ten zestaw ćwiczeń zapobiegania redaktor czasopisma, autor książek o zdrowiu, instruktor fitness Michelle stałe (Michele Stanten) wykonane specjalnie dla kobiet. Tylko cztery ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie górnej części pleców.
Wzmocnienie mięśni pleców - pytanie jest nie tylko estetyczny. Są one zaangażowane w podnoszenie ciężarów pomoc usiąść i wstać prosto. Silne mięśnie pleców odciąga barki do tyłu, dzięki czemu ty się wyższy i szczuplejszy. Wszelkie prace (w domu lub na siłowni) do przeprowadzenia łatwiejsze i bezpieczniejsze, gdy obciążenie jest równomiernie rozłożone wzdłuż kręgosłupa, a nie spada wyłącznie na lędźwiowy.
Robić rzeczy wymienionych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. To wystarczy, aby mieć kilka miesięcy, aby zauważyć pierwsze efekty.
1. hantle wzdłużne lub sztangi w nachyleniu
Wstać do pozycji wyjściowej: szerokość barków nogi, plecy wyprostowane, kolana lekko ugięte. W dłoni, wziąć hantle lub sztangę. Z wyprostowanym kręgosłupem, pochylić się do przodu o 90 stopni, lekko zapadł w pasie. Bezpośredni widok do przodu. Ręce niech Dynda, palmy skręcić w kierunku kolan.
Trzymać łokcie i unieś łopatkami, wysyłając je na bok. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonać dwa zestawy 10-12 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy nimi.
Starają się podnosić ciężary za pomocą mięśni pleców. Zachować naturalną zginanie kręgosłupa, nie garbić. Nie bierz zbyt duży ciężar.
2. Ołów rąk w twarz z gumką
Siedzieć na krawędzi krzesła, nogi rozłożone szerszy niż szerokość ramion. W dłoni, wziąć gumkę, owijając ręce wokół końców. Lewa podciągnąć nad głową, prawo obniżać w kierunku 45 stopni. Oba Łokcie powinny być lekko ugięte i rozciągnięte taśmy.
Bez zmiany położenia ręki lewej, prawej dolnej w kierunku poziomu pierś. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli powrócić do swojej pierwotnej pozycji.
Wykonaj 10-12 powtórzeń prawą ręką. Następnie odpocząć chwilę i powtórz dla lewej ręki.
Nie używaj siły bezwładności. Wykonać każde ćwiczenie gładka jak to możliwe. Nie garb.
3. Hodowla hantle siedząc na stoku
Weź lekkie hantle. Usiądź na krawędzi krzesła, nogi są łączone ze sobą. Pochylić się do przodu i niech jego ręce zwisać swobodnie wzdłuż łydki. Łokcie lekko ugięte, dłonie skierowane do siebie.
Przechowywać noże i podnieś ramiona w bok, aż do momentu, gdy są one równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli powrócić do swojej pierwotnej pozycji.
Wykonać dwa zestawy 10-12 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy nimi.
Zachować naturalną zginanie kręgosłupa, nie garbić. Nie męczy ramionami. Śledzić ruch ze względu na mięśnie pleców.
4. Ciągnąc hantle do klatki piersiowej stojąc
Wstać do pozycji wyjściowej: szerokość barków nogi, plecy wyprostowane, kolana lekko ugięte. Weź hantle, opuść ramiona, dłonie zawrócił.
Przechowywać ostrze i podnoszenia łokcie za pośrednictwem stron do poziomu barków. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli powrócić do swojej pierwotnej pozycji.
Wykonać dwa zestawy 10-12 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy nimi.
Uważaj na łożysko. Klatki piersiowej i ramion wyprostować, opuść ostrze w kierunku kręgosłupa.