„Jeden zwyczaj w ciągu tygodnia” - książka o tym, jak zmienić siebie i swoje życie za rok
Książki / / December 19, 2019
Tydzień 8. medytować
Każda chwila życia jest pełen radości i szczęścia. Jeśli zwrócić uwagę, można to zobaczyć.
Thich Nhat Hanh
Przy słowie „medytacji” możemy przedstawić się jako mnichów buddyjskich w Tybecie, ukryte w górach klasztoru modlących się, intonując święte recytatyw wykrzyknik „Om”. Ale w rzeczywistości, praktyka medytacji mogą być dostępne i stosowane niemal wszędzie. medytacja To istnieje od kilku tysięcy lat i przynosi człowiekowi wielkie korzyści zarówno duchowo, jak i fizycznie. Ci, którzy tak często spokojna, uspokojony i poczuć równowagę duchową, nawet po długim czasie po zakończeniu sesji medytacji.
Dzięki praktyce badawczej świadomości i popularności praktyce medytacji jogi w ostatnich dziesięcioleciach rozprzestrzenił się na całym świecie. Osoby biorące udział w nim, można przywrócić porządek w swoich myślach i wprowadzają do swojego życia i jasności zdolność koncentracji. Otwierają się nowe możliwości, są bardziej pozytywne spojrzenie na świat, lepiej radzić sobie ze stresem i osiągnąć głębszy poziom samowiedzy.
Medytacja jest również pozytywny wpływ na pamięć i uczenie się. Badania pokazują, że regularna medytacja aktywuje powstawanie nowych neuronów w hipokampie (Hipokamp - część układu limbicznego mózgu. Udział w tworzeniu emocji, transferu wiedzy z pamięci krótkotrwałej do długoterminowej. - Ok. Trans.) I inne części mózgu odpowiedzialnej za pamięć i uczenie się, a także zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, które przejawia się w poprawie zarządzania stresem. Medytacja pomaga uspokoić umysł i jasne myśli, co zwiększa naszą zdolność do koncentracji. W jednym z eksperymentów, przeprowadzonych przez University of Washington, uczestnicy, którzy regularnie uczestniczy medytacja wykazywały lepszą zdolność do przejścia od zadania do zadania i skupiając się na długoterminowym czas. mogli dokładniej zapamiętać zawartość zestawu zadań niż ci, którzy nigdy nie rozważał.
Medytacja pomaga bardziej świadomi ich otoczenia, są zwolnione od uraz, negatywne myśli i doświadczeń. W rezultacie jesteśmy w stanie odnaleźć wewnętrzny spokój i osiągnąć bardziej pozytywny samoświadomość i poczucie szczęścia.
Droga do sukcesu. Medytować przez 20 minut dziennie
Istnieje wiele praktyk i technik medytacji. Jeśli nadal jesteś początkujący, zacznij od najprostszych.
Podjąć przed zaangażowaniem
Odczuwać korzyści płynące z medytacji, zobowiązać się do ćwiczyć codziennie. Jeśli nie są zaznajomieni z medytacji, zacznij lekcji pięć minut dziennie. Stopniowo doprowadzając je do 20 minut. Nie martw się, jeśli to trwa kilka tygodni, może nawet miesięcy.
Wybierz odpowiednie miejsce do medytacji
Wybierz miejsce, które przyczynia się do spokoju i jasnego stanu umysłu. To może być otwarta przestrzeń jak park, pokój cichy lub narożnik domu. Można nawet zaangażować się w na plaży. Lokalizacja nie jest tak ważne. Najważniejsze - aby nas nic nie zapobiega się w pozycji siedzącej, korzystnie 20 minut. Spróbuj utrzymać hałasu na jak najniższym poziomie. Niektórzy słuchają muzyki do medytacji. Ale to musi być bardzo ciche, rytmiczne muzyka bez wielu słów lub głośne dźwięki, które mogą Cię rozpraszać.
Wybierz właściwy czas do medytacji
Wybierz harmonogram czas, kiedy są mniej prawdopodobne, aby być w stanie wyciągnąć z lekcji ani martwić. Dla wielu jest to wcześnie rano lub późnym wieczorem. Pożądane jest zaostrzony koniec trwania sesji za godzinę lub za pomocą innych urządzeń.
Podjąć właściwą postawę
Kiedy medytacja jest bardzo ważne, że ciało być wygodne. Odzież i stwarzają sam musi stworzyć najbardziej korzystnych warunkach. Unikaj ciasnych ubrań i kajdanach, w której jesteś gorący, lub odwrotnie, zimno. W tradycyjnej Medytacja jest powszechnie stosowany tzw indyjskich postawy: ręce na kolanach, wyprostowane ciało, szyja jest prosta. Zastosowanie światła nie jest zalecane. Eliminuje to postawa senność. Niektórzy siedzą na poduszkach na podłodze lub na krześle z prostym grzbiecie. Podczas medytacji, oczy danej osoby są zazwyczaj zamknięte. Można trzymać je otwarte, ale może zapobiec zakłóceń.
Postawił sobie za cel dla każdej lekcji
Każda sesja medytacji rozpocząć od przypomnienia sobie, dlaczego chcesz to zrobić. Na przykład: chcesz się zrelaksować i stres zwalniającejPozbyć się irytacji i złości, oczyścić umysł, lub bardziej świadomie postrzegają otaczającą rzeczywistość.
osiągnąć koncentrację
Ważnym warunkiem udanej medytacji - stężenie limitu. Konieczność unikania myślenia o swoim życiu i problemach. Oto kilka wskazówek.
1. Skupić się na oddychaniu. Jest to jeden z najbardziej popularnych metod medytacji. Dla początkujących jest to bardziej wygodne, ponieważ oddechu - naturalną funkcją organizmu. Inhalacja powinna rozpocząć się głęboko w jamie brzusznej, przepony i wzrośnie nieznacznie podnieść swoje piersi. Brzuch powinien rosnąć z każdym oddechem i spadać z każdym oddechem. Skupić się na swoich uczuciach, słuchać ich oddechów. Obserwuj jak powietrze przechodzi przez nos, gardło i płuca. Podczas wydechu, należy pamiętać, że pozostawia tych narządów. Poniżej stężenie dwa sposoby na oddychaniu.
- SCORE do pięciu. Kiedy robisz wdech, powoli policzyć do pięciu. Następnie wstrzymać oddech na sekundę, a także kosztem jednego do pięciu wydechu. Powtórz ćwiczenie do końca zajęć.
- Wyniki dla poszczególnych wdechu i wydechu. Policzenia wdychanie i wydychanie. Pierwszy oddech liczyć do jednego. Podczas wydechu liczyć do dwóch. W drugim oddech, policzyć do trzech, a podczas wydechu - do czterech. Sięgające do dziesięciu, zacząć wszystko od nowa. Powtórz ćwiczenie do końca zajęć.
2. Mantry. Spokojne i ciche recytatyw recytować mantry: specjalny słowo lub zestaw słów, których powtarzanie daje poczucie spokoju i oświecenia. Oddychanie powinno pozostać w tym głęboki i rytmiczny. Recytować mantrę całej sesji medytacyjnej.
3. Prowadzony rozmyślanie. Przygotowując się do zawodów, wielu sportowców praktyka przewodnikiem medytacji. Jednak oni skupić się na świadomym celu. Na przykład, mogą przedstawiać się Marathon szczegółowo podczas przejścia odległości.
4. Koncentruje się patrzeć na jakiegoś przedmiotu. Jeśli medytować z otwartymi oczami, lepiej skupić się na obiekcie widoku lub symbolu, które mają znaczenie dla ciebie. Na przykład, na posągu Buddy, kwiat, ogród, ocean lub krzyży. Jeśli to dla Ciebie ważne jest, aby obiekt nie jest blisko ciebie, możesz zamknąć oczy i spróbuj wyobrazić go w swoim umyśle. Zachowaj ostrość na obiekcie i głęboko oddychać.
5. Psychicznie skanowania różne części swojego ciała. Spędź psychicznego skanowanie ciała, koncentrując się na poszczególnych narządów. Uważnie śledzić swoje uczucia: ból, relaks, napięć, wzrost lub spadek temperatury i poczucie odrętwienia. Możesz nauczyć się rozciągnąć, a następnie odprężyć się całkowicie różne części ciała. Zacznij palcami. Stopniowo przechodzimy do rąk, ramion, barków i tak dalej. D. Jednocześnie, nadal głęboko oddychać.
rozprzestrzeniania myśliCzasem podczas medytacji, może czuć, że można dojść do innych myśli. Nie przejmuj się. Uwaga do siebie te myśli, a następnie spróbuj się skupić na oddychaniu, mantry, czy coś innego, na co masz tendencję do koncentratu w medytacji. Nie krytykuj lub potępić się do przypadkowego rozproszenia myśli. W czasie sesji myśleć o siebie z miłością i otwartością.
Odpowiednio zaplanować czas trwania sesji
Na początku sesji medytacyjnych postawił sobie za cel, aby kontynuować przez pięć minut. Powtarzam więc przez siedem dni, a następnie zwiększyć czas do 10 minut medytacji. Jeżeli można osiągnąć czas trwania 10 minut zajęć od 8 th do 14-go dnia, zwiększyć czas do 15 minut. Jeśli uda Ci się kij do tego czasu w trzecim tygodniu, przejdź do 20 minut.
Dowiedz się praktykę medytacyjną
Technika ta, opisana jest bardzo proste i jest stosowany w początkowym etapie szkolenia. Istnieje wiele innych użytecznych i efektywnej praktyki medytacji, które zostały wybrane w zależności od indywidualnych cech medytującego. Obecnie popularne Medytacja transcendentalna, świadoma medytacja, kundalini praktyka Qigong i Tai Chi. Przeczytać w Internecie na temat różnych sposobów medytacji i znaleźć w pobliżu miejsc gdzie można zrobić.
Zwiększyć częstotliwość sesji do dwóch sesji dziennie
Kiedy można się przyzwyczaić do medytacji przez 20 minut każdego dnia, należy rozważyć zwiększenie częstotliwości sesji do dwóch dziennie. Wielu ekspertów twierdzi, że taki czas trwania i częstotliwość medytacji optymalna. Ale pamiętaj, że najważniejsze - jakość. Postaraj się mieć na końcu każdej sesji 20 minut dojedziecie świadomości.
Medytować na wakacjach
Teraz istnieje wiele medytacji i relaksacji ośrodki organizujące tydzień lub dwa-dniowy program (weekend) dla tych, którzy chcą poprawić i pogłębić swoją praktykę medytacji. Spróbuj przynajmniej raz w roku, aby korzystać z tych programów, aby poprawić swoje umiejętności.
Kup