Co decyduje o swoje naturalne tempo biegu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Każdy zawodnik ma swój naturalny tempo. Będziesz na bieżąco utrzymać to tempo, gdy będzie systematycznie i spokojnie uruchomić określony dystans, na przykład, 8 kilometrów lub uruchomić przez pewien czas, na przykład 45 minut.
Naturalne tempo różni się w zależności od kształtu fizycznego i nawet będąc w danym dniu.
Co decyduje o naturalne tempo biegacza? Naukowcy, którzy wykonywania badania, małe zainteresowanie w tej kwestii, więc odpowiedź nie jest łatwa do znalezienia. Jednakże, istnieje wiele badań, które wyjaśnić sytuację trochę.
Stopa naturalna i kwas mlekowy
W badaniu z 2001 roku, naukowcy z Uniwersytetu w Udine we Włoszech testowane hipotezy, że naturalne tempo biegacz zależy od poziomu kwasu mlekowego we krwi.
Zakłada się, że naturalne tempo przede wszystkim wpływa na maksymalny stan ustalony dla mleczanu we krwi. Oznacza to, że ma największą prędkość, która jest zdolna do podtrzymywania płozy, bez akumulacji kwasu mlekowego do stężenia, przy którym odczuwa zmęczenie.
W badaniu wzięło udział osiem drugich kochanków. Zdecydujemy się rozpocząć mleczanu próg - maksymalna prędkość i rytm serca, aby zwiększyć poziom kwasu mlekowego we krwi. Następnie uczestnicy zostali poproszeni, aby uruchomić w naturalnym tempie na godzinę.
Średnio wszyscy biegacze ukończyli bieg godzinny o maksymalnej stanie stacjonarnym mleczanu.
Maksymalna stanu ustalonego mleczanu - jest natężeniem ruchu, w którym jest utworzony maksymalny stan równowagi pomiędzy wylotem stężenia kwasu mlekowego i jego zawracanie.
I pomimo tego, że prędkość działa dla maksymalnie mleczanu stanu ustalonego dla wszystkich uczestników silnie inny (jeden pobiegł szybciej niż inne), różnice w naturalnym tempie przez godzinę wszyscy biegacze minimalne.
To doprowadziło naukowców do przekonania, że oprócz konieczności uniknięcia nagromadzenia się kwasu mlekowego we krwi, istnieją inne czynniki wpływające na naturalną prędkości obrotowej.
Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Udine miał dwa problemy. Po pierwsze, nie ma dowodów na to, że tempo biegu jest ściśle ograniczony przez poziom mleczanu we krwi. W krótkim wyścigu, na przykład, biegacze często osiągają poziom kwasu mlekowego przekraczającej próg mleczanowy.
Jeśli takie wysokie stężenie kwasu mlekowego jest dopuszczalna w krótkich wyścigów, dlaczego w innych okolicznościach powinno działać ścisłe ograniczenia na poziom mleczanu?
Drugim problemem hipotezy kwasu mlekowego jest fakt, że nie ma mechanizmu, w organizmie człowieka o których poziom kwasu mlekowego wpłynie na bieg kroku, nawet jeśli powoduje zmęczenie mięśnie.
Jeśli krew mleczan dostosowuje tempo przebiegającej przez zmęczenie, następnie każdy sportowiec zawsze być uruchomione w tym samym tempie, w którym utrzymywana jest pożądany poziom kwasu mlekowego. A jak wiemy, fizyczna prowadząca tempo może różnić się nawet od nastroju.
Jednak naukowcy z Uniwersytetu w Udine pomijany jest rola mózgu w regulacji aktywności fizycznej. Po tym wszystkim, mózg mówi mięśnie, ile trzeba szczepu podczas wykonywania wszelkich ćwiczeń.
Dlatego to wyjaśnienie zjawiska naturalnego tempa muszą być pokryte w mózgu.
Naturalne tempo zależy od dwóch pragnień
Prawda ta została znaleziona w innym badaniu w 2001 roku, przeprowadzone przez naukowców z University of Wayne, Nebraska.
Osiemnaście mężczyźni i kobiety zadano wykonywać przez 20 minut, aby wybrać odpowiedni do ich intensywności. Były trzy ćwiczenia: ćwiczenia na bieżni, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym i wspinać się po schodach na stepper.
Zgodnie z wynikami eksperymentu fizjologicznych parametrów po każdym ćwiczeniu były różne. Średnio po treningu na rowerze stacjonarnym, uczestnicy zauważyć wyższą VO2mah niż po stepper do ćwiczeń i bieżnia, stepper, a następnie mieli wyższe tętno niż po pedałowania i działa.
Bądź co bądź, w okresie trzech ćwiczeń czuli się tak samo. Z tego możemy wywnioskować, że naturalne tempo biegu oraz wykonywanie innych ćwiczeń preferowanym intensywność nie jest całkowicie zależy od fizjologii: wielką wartość mają również uczucia. I gdzie rodzą? W mózgu.
Inne badania wykazały podobne wyniki. Kiedy uczestnicy mogli wybrać intensywność, oni zawsze są szkoleni na granicy strefy komfortu z myślą o czasie trwania treningu. Dlaczego ten poziom?
Być może jest to kompromis między dwoma pragnieniami, które powstają w mózgu w czasie wykonywania: jak przeprowadzić zadanie jak najszybciej i czuć się komfortowo.
Więc swoimi naturalnymi tras tempo, czy 7, 6 lub nawet 5 minut na kilometr, pokazuje swój wewnętrzny kompromis i indywidualne zdolności biegowego.
Ale jak swoim naturalnym tempie wpływa na osiągnięcie celów? czy to przyczynia się do poprawy funkcjonowania szkolenia lub odwrotnie, to uniemożliwia?
Powinien zawsze działać w naturalnym tempie
naturalna stopa uruchomić przybliżeniu pokrywa się z intensywnością, w którym pozostają w strefie zhiroszhigatelnoy tętna. Więc tempo jest idealnym miejscem na długie trasy, w celu spalania tłuszczu i trening wytrzymałościowy.
Ponieważ naturalnym tempie nie wymaga takiego wydatku energetycznego, jako szybki, z nim można stopniowo zwiększać biegi dystansowe, jak również rozwijać gospodarka działa. Tak prowadzony w naturalnym tempie powinny zawierać w swoim planie treningowym.
Jednak niektórzy biegacze zbyt często, a czasami stale uruchomiony w naturalnym tempie. Przynajmniej raz w tygodniu powinny zawierać w swoim biegu treningowego o wysokiej intensywności. Będzie ona poprawić swoją kondycję fizyczną i uzupełnia zalety prowadzenia naturalne tempo.
Niekoniecznie zorganizować wyczerpującej sesji interwału i uruchomić na progu mleczanowego. Można po prostu dodać trochę zabawy do treningu, łącząc jogging w naturalnym tempie i niewielką ilością przyspieszenia.
Naturalne tempo przyspieszenia +
Dobrym przykładem - szkolenie fartlek, gdzie na przemian krótkie sprinty (na przykład, sześć razy w ciągu 45 sekund do 5 km) od zmierzonej biegu, pozwalając, aby szkolenia łatwiejsze i jednocześnie trochę rozwinąć szybkość i odporność zmęczenie.
Prowadzi się zgodnie z procedurą fartlek idealny do szkolenia entry-level, gdy nie są gotowe do odprowadzania trening interwałowy.
Inna opcja - postępującą tempo. Cichy, mierzony przebieg (zazwyczaj od 2 do 5 km w Marathon lub półmaraton tempie) w celu przyspieszenia.
Ta metoda sprawdza się również szkolenie na podstawowym etapie, jeśli nie jesteś gotowy do sesji interwałowych, a także wszelkie ćwiczenia razem gdy masz zaplanowane „easy day”, ale czuje się świetnie i chcemy nieznacznie zwiększyć załadowania.
Wreszcie, stopniowe prowadzenie nadaje się do przejścia z długich do fazy szczytowej treningu Kiedy chcesz włączyć całkowity Wytrzymałość, opracowane podczas długich tras w wytrzymałości na konkurencja.
Oprócz zrozumienia kiedy użyć naturalnego tempa jogging, jest on również użyteczny tylko go obejrzeć. Wskazówka zmienia w swoim naturalnym tempie - jest to najprostszy i jednocześnie motywuje sposób, aby śledzić swój poziom szkolenia.
Im bardziej Twój postęp, tym szybsze tempo naturalnego. będzie działać szybciej i szybciej, przy jednoczesnym zachowaniu poczucia komfortu. Zaufaj swoje zmysły i cieszyć się wynikami.