Stretching dla każdego, kto siedzi dużo
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Elastyczność mięśni ścięgna i ścięgno jest ważna dla zdrowia pleców, bioder i kolan, aw natomiast długo siedzi ciała, są to prawie zawsze statyczne i często utrudniona stanowisko. Oferujemy Państwu sześć prostych ćwiczeń na rozciąganie, co pozwoli pozbyć się dyskomfortu po długim pobycie na kanapie.
Aby nie uszkodzić mięśni, więzadeł i ścięgien, zaleca się przeprowadzić ten złożony po płucach ogrzewanie.
pionowa fałda
Pochyl w dół z pozycji stojącej z hodowlą związał się w rękach odcinkach Castle Powrót dobrze uda wraz z ścięgna i relaksuje obręczy barkowej.
wykonanie
Stań prosto, nogi ramię szerokości od siebie, ręce do tyłu i położył związana z zamkiem. Z tej pozycji, wykonaj nachylenie w dół, starając się dotrzeć do korony u stóp i jednocześnie utrzymując kolana wyprostowane. Ręce przykuty do zamku, odprowadzane w miarę możliwości tyle. Trzeba rozciągnąć żołądek do ud, jak to ma miejsce w standardowych fałdy i spróbuj Nie przeczucie plecach.
Po osiągnięciu maksymalnej dostępnej dla ciebie pozycja, rozluźnij szyję i plecy, dostać w swoje ręce jak najdalej do tyłu i lekko ugnij kolana. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powoli wyprostował.
"Scissors"
To ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu, a to bezpieczne dla tych, którzy mają jakieś problemy z z powrotem. „Scissors” - opcja dobra, jeśli czujesz, że powierzchnia tylna bioder całkowicie drewnianych.
wykonanie
Stań ze stopami razem. Następnie wyciągnąć lewą nogę z powrotem około 60 cm, a zaczynają powoli przechylić na prawą nogę, utrzymując plecy i obie nogi wyprostowane. Jak tylko poczujesz napięcie w ścięgna, zatrzymania i utrzymania w tej pozycji przez 30 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz stoku przez drugą nogę.
rozciąganie stały
Jeśli poprzednia wersja nie jest wystarczająco rozciągania ścięgna i mięśnie rozluźnione, można spróbować tego ćwiczenia o różnym stopniu zaawansowania. Zazwyczaj jest ona wykonywana na ławce (lub na parapecie) po biegu, ale po rozciągnięciu jak długotrwałego siedzenia przy stole też będzie zejść.
wykonanie
Stań prosto, umieścić jeden obcas na platformie (stół, czoło, krzesło, kanapa, niskim płotem, i tak dalej). Podniesiona noga powinna być naprawiona, stopkę do siebie. Wtedy zaczynają się wyginać na wyciągniętą nogą, unikać zginania w pasie i utrzymywanie nogi prosto w kolano, to znaczy, że trzeba wyciągnąć brzuch uda i piersi - do kolan. Linger w najlepszej możliwej sytuacji dla Ciebie na 30 sekund i nóg przełącznika.
Zmodyfikowany hurdler odcinek
wykonanie
Usiądź na podłodze i wyciągnąć lewą nogę przed sobą. Prawo noga zgięta w kolanie i wziąć na bok tak, jakbyś zamiar siedzieć w pozycji lotosuŻe jest jedynym powinna prawie dotykać wewnętrznej uda w lewej nodze. Teraz zaczynają powoli zginać do przodu, utrzymując plecy płaskie. Jak we wszystkich poprzednich wersjach, trzeba ciągnąć do brzucha ud i piersi długość nóg - plemienia.
Linger w najlepszej możliwej sytuacji dla Ciebie na 30 sekund, powrót do pozycji wyjściowej i zmiany nogi. Jeśli napięcie w ścięgno był zbyt silny, można odpocząć na kolana nogi roboczej i lekko potrząsnąć nim.
Pochylając się z zaokrąglonego tyłu
To wykonanie jest także rozszerza się na powierzchni tylnej części ud i dolnej części pleców.
wykonanie
Usiądź na podłodze, nogi razem i prosto. Pochylić się do przodu i delikatnie zaokrąglone plecy, ale bez zginania kolan. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Z każdym nowym stoku można marudzić trochę dłużej w pozycji w dół i pochylić poniżej będzie łatwiejsze każdym razem.
rozciąganie kłamstwa
Jest to opcja dla leniwych. ;)
wykonanie
Połóż się na plecach, jedną nogę prosto, drugi maksymalna jest podniesiona do góry, ale miednica powinna pozostać wciśnięty do podłogi, zakładka wyprostował palec podniesiony noga jest skierowane do Ciebie, a pięta patrząc w sufit. Chwyć udo z podniesionymi rękami na nogi - plecy powinny pozostać na podłodze, a także głowa - i powoli wyciągnąć nogę do niego. Trzymać w pozycji maksymalnie przez 30 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą.
Jeśli chcesz, aby rozciągnąć się lepiej, można użyć ręcznika lub specjalny pasek do jogi: rzucanie go na pięcie, wyciągnąć nogi na nogę za sobą.
wideo
1. Trzy proste opcje rozciągania z jogi
Pomagają się zrelaksować i rozciągnąć swoje biodra i ścięgna.
2. Masaż i rozciąganie
Ten film pokazuje, że tylna część uda masażu przez piłką tenisową i wariantu rozciągania stojąc. Pamiętaj: Im wyżej unieść nogę, tym bardziej trudno będzie osiągnąć.
3. 20 minut jogi
Opcja ta zajmuje trochę więcej czasu, ale przyniesie korzyści i wiele więcej. Ponadto 20 minut - nie za dużo, prawda?
Zamiast specjalne poduszki dla joga jest w porządku sofy.