5 kręgów piekła: intensywne ćwiczenia i stromy odcinek na końcu

Jak wykonać ćwiczenia

Ustawić timer i wykonywać ćwiczenia przez 40 sekund pozostały z minuty 20 sekund odpoczynku i przejść do następnego. Jeśli nie masz czasu, aby odzyskać, spróbuj wersji uproszczonej: 30 sekund pracy i taką samą ilość odpoczynku. Aby nie być rozproszony w czasie, pobrać aplikację samowyzwalacza dla treningu interwałowego.

Wykonywać wszystkie ćwiczenia na liście, a następnie rozpocząć od nowa. Wszystko, co musisz zrobić pięć okrążeń. To zajmie Ci 25 minut i 5 więcej poświęcić pracy na elastyczności.

Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń:

• Działa na miejscu i o wysokim biodrach podnoszenia.
• Pompki z rękami wzrosnąć do pasa.
• Przenieś nogi podczas siedzenia.
• rzuca skoków.
• kołysanie listwa.

Pod koniec teledysku znajdziesz mały zaczep na pięć minut. Wykonać go raz po zakończeniu pięć okrążeń szkolenie podstawowe. Oddychaj głęboko, koncentrują się na ciele i nie zapomnij się bawić.

Jeśli niektóre z ćwiczeń wydawało się zbyt trudne, zastąpić je prostszymi opcji. Jak zrobić to przeczytać poniżej.

Jak wykonywać ćwiczenia

Działa na miejscu iz biodra wysoko podnoszących

Naprzemiennie cztery etapy wykorzystane do uruchomienia na miejscu, a cztery - w wysokich biodrach podnoszenia. Wszystko run wykonywane na palcach, nie zejść na piętach. Pracować rękami, aby utrzymać wysokie tempo.
Jeśli prowadzisz biodra wysokiego podnoszenia sprawia, że ​​ciężko oddychać, wykonywania rutynowych bieg w miejscu.

Pompki z rękami wzrosnąć do pasa

Śledź zwykłe pompki, podnieś jedną rękę i pociągnąć go do pasa. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie dolnej części pleców i powtórz. Alternatywne ręce w czasie. Aby uprościć ćwiczenia wykonywać pompki z kolan.

Nogi transferowe siedzi

Wykonać proste nogi z boku na bok, jakby omijając przeszkody. Chude ręce na podłodze, spróbuj wyprostować plecy jak najwięcej. Jeśli jest to trudne, wziąć nożyczki.

rzuca skoki

Połóż dłonie przed sobą i wykonywać rzuca. Nie dotykać podłogi z kolanem, aby nie uderzyć. Aby uprościć zrobić rzuca skoku w połowie amplitudy, nie spada głęboko.

kołysanie deski

Stać w barze na przedramionach, dokręcić brzuch i pośladki. Wstrząsy iz powrotem do amplitudy maksymalnej. Aby uprościć pasek zwykle odbywa się bez opóźnień.

Jak ostygnie

Squat z kolei w kierunku

Rozwiń swoje kolana w ręku, wciśnij pięty na podłogę i upewnić się, że z powrotem pozostaje prosty. Sięgnąć ręką do sufitu, spróbować jak najwięcej, aby skręcić w bok, ale nie wyginać pleców.

Trzymając pozę na kilka sekund, aby uzyskać dobre napięcie dotyku, a następnie zrobić to samo w innym kierunku. Wykonać dwa razy z każdej strony, należy uruchomić w każdej pozycji z czterech cyklu oddechowego.

Jeśli nie można przejść do głęboki przysiad: Obcasa jednej lub zagięte, przysiad do głębokości, przy której udaje się zachować właściwą metodę. Można trzymać w szafie lub klamki do równowagi.

Okazuje się squat na podłodze

Rozwijanej w głęboki przysiad, a następnie rozwiń ciało na bok i umieścić swoje kolana na podłodze, jeden w przedniej części ciała, z drugiej - z tyłu. Producent pochylił się i utrzymywane w tej pozycji czwartej cyklu oddechowego.

Potem idą w górę, wróć do przysiadu i powtórz na drugiej stronie. Zrobić dwa razy w każdym kierunku.

Pose dziecko

Darmowe miednica tyłu i usiąść na piętach. Umieszczenie żołądku na kolana i wyciągnąć ręce do przodu. Utrzymać pozycję przez osiem oddechów.

---

Pisać w komentarzach, w jaki sposób nowe ćwiczenia, jeśli wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i rozciągliwych jeśli podoba. I pamiętaj, aby spróbować trening interwałowy i okrągła z tej samej serii.