3 techniki, które pomogą zmniejszyć obsesyjne myśli
Miscellanea / / November 19, 2023
Tylko nie myśl o różowych słoniach, po prostu nie myśl o różowych słoniach, po prostu nie...
Wydawnictwo Alpina opublikowało książkę psychoterapeutki Sashy Bakhim „Psychoterapia na co dzień». Pod przykrywką kryje się 100 różnych technik, które mogą pozytywnie wpłynąć na Twój sposób myślenia i poprawić jakość Twojego życia. Publikujemy fragment rozdziału „Karuzela Różowych Słoni” o tym, jak poskromić myśli, które bez przerwy krążą po głowie.
Czy myśleliście dzisiaj o różowych słoniach? Jeszcze nie? Ja też. Ale spróbujmy małego eksperymentu: przez następne 10 sekund możesz myśleć o wszystkim, ale NIE o różowych słoniach! Gotowy? Zatem zaczynajmy! (Poważnie, spróbuj!)
Z pewnością spotkało Cię to samo, co mnie: gdy tylko powiedziałeś sobie: „Nie waż się myśleć o różowych słoniach!”, cała przestrzeń wokół ciebie wypełniła się różowe słonie. Czemu na ziemi? Do tej pory nawet nie przyszło nam do głowy, żeby o nich pamiętać, ale gdy tylko świadomie pozbędziemy się tych myśli, nie jesteśmy już w stanie myśleć o niczym innym.
To zjawisko niemożności stłumienia myśli pokazuje, jak paradoksalny jest nasz aparat myślenia. Jeśli uruchomisz program A na komputerze, wykona on go nawet przez sekundę nie myśląc o programie B.
Nie możemy świadomie zabronić sobie myślenia o czymś, bo w momencie zakazu już o tym myśleliśmy.
Całkiem mylące, prawda?
Załóżmy, że nadal należysz do niewielkiej grupy osób, które przez te 10 sekund świadomie zmuszały się, aby nie myśleć o różowych słoniach. Rzeczywiście, na pewien czas myśl może zostać zablokowana za pomocą stężenie i celowe odwrócenie uwagi. Jednak im dłużej mówi się nam, żebyśmy nie myśleli, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że odniesiemy sukces. Ponadto wysiłki te pochłaniają ogromną ilość energii. Jeśli na przykład Twoją strategią jest maksymalne skupienie się na niebieskich słoniach, wyobraź sobie, jak pasowałoby to do Twoich codziennych zajęć i obowiązków. Niezwykle męczące, prawda?
W terapii akceptacja i odpowiedzialność (TPO) w tej sytuacji używa się metafory piłki plażowej. Wyobraź sobie, że w piękny letni dzień stoisz nad brzegiem morza; Niedaleko unosi się dmuchana piłka, która z jakiegoś powodu strasznie Cię irytuje, po prostu jej nie widzisz. Łapiesz go i próbujesz utopić. Ale to nie jest takie proste, bo ma w sobie powietrze. Gdy uda Ci się całkowicie zanurzyć piłkę pod wodą, ona ucieka i wyskakuje na powierzchnię. Im głębiej go wepchniesz, tym z większą siłą wyskoczy z wody, próbując dostać się do Twojej twarzy. Wreszcie z ogromnym wysiłkiem udaje Ci się wepchnąć piłkę do wody i przytrzymać ją tam przez jakiś czas. Ale potem same wakacje na plaży stają się problematyczne. Nie będziesz mógł pływać, jeść lodów ani w ogóle robić wszystkiego, po co prawdopodobnie przyszedłeś na plażę.
Choć szybko zdajemy sobie sprawę, że strategia „nie powinnam o tym myśleć” jest skazana na porażkę, to wciąż w życiu codziennym sięgamy po nią nieustannie.
Na przykład mogę bardzo się starać zapomnieć o okropnej piosence Justina Biebera, przyłączony do mnie po pierwszym przesłuchaniu, ale to tylko sprawi, że zapadnie to głębiej w podświadomość. Podobnie obawy o przyszłość, wspomnienia z przeszłości lub gorzkie myśli o niesprawiedliwości zakorzenią się w mojej głowie tylko wtedy, gdy będę je stanowczo tłumił. Działa tu ta sama zasada, co z piłką: im uporczywie zabraniam sobie myśleć o rzeczach nieprzyjemnych, tym uporczywiej te myśli pojawiają się w mojej świadomości. Odrzucanie myśli nie pomaga; wręcz przeciwnie, często tylko pogarsza sytuację. Jak jednak poradzić sobie z tymi irytującymi myślami, które w języku fachowym nazywane są „obsesyjnymi”?
Po pierwsze, nie zaszkodzi zrozumieć, skąd biorą się te obsesyjne myśli. Nie może być tak, że kryje się za nimi wyłącznie masochistyczne pragnienie torturowanie siebie!
Podświadomość poprzez myśli stara się wskazać nam coś bardzo dla nas ważnego i chce mieć pewność, że nie przeoczyliśmy żadnego ryzyka i rozważyliśmy wszystkie możliwe decyzje. Logiczne, prawda? Jedynym problemem jest to, że te myśli z reguły nie są zbyt dobrze uporządkowane i krążą w kółko, jak na karuzeli. Co jakiś czas wyskakują z jednej mgłykatastrofalny scenariusz na inny, aż wszystko zostanie całkowicie pomieszane i zapragniemy przestać o tym wszystkim myśleć. Ale wkrótce wszystko zaczyna się od nowa, a karuzela kręci się dalej.
W psychoterapii znane są trzy strategie zmniejszania liczby natrętnych myśli: zatrzymanie myśli, akceptacja i konfrontacja.
1. Technika „zatrzymania myśli”.
Zatrzymywanie myśli to długoletnia strategia terapii behawioralnej, w której występują niepożądane rozmyślania przerwać zamierzonym i konkretnym stwierdzeniem, gestem lub mocnym dotykiem drażniący.
Na przykład, jeśli przyłapiesz się na obsesyjnych myślach, powiedz „Stop!” tak głośno i zdecydowanie, jak to możliwe. lub powtarzaj to słowo bez przerwy, aż stracisz oddech. Albo wyobraź sobie duży znak „STOP”, który wbijasz w ziemię tuż przed nosem.
Można to wzmocnić gestem, który pomoże Ci wzrosnąć stabilność wewnętrzna - daj sygnał podświadomości, że fizycznie uwalniasz się od obsesyjnych myśli. Na przykład nie tylko w przenośni, ale i dosłownie, uderz pięścią w stół (ale tak, aby nie strącić nadgarstka), tupnij nogą i jeśli siedzisz, wstań szybko, rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij palce u nóg i skoncentruj się na kontakcie z podłożem (uziemij się).
Innym sposobem na zatrzymanie myśli jest silna stymulacja sensoryczna. Na przykład klaśnij w dłonie tak mocno, jak to możliwe, przytrzymaj w dłoni kostkę lodu lub rozciągnij i zwolnij gumkę na nadgarstku (oczywiście ponownie, bez samookaleczenia), umyj zimną wodą lub wgryź się w kapsułę papryczka chili.
Jeśli teraz podnosisz brwi z niedowierzaniem i myślisz, że to wszystko wydaje się raczej sprzeczne, to masz całkowitą rację.
Nie da się nie myśleć o czymś świadomie (np. o różowych słoniach trąbiących piosenki Justina Biebera), przynajmniej przez długi czas: wynika to z paradoksu tłumienia myśli. Nawet technika zatrzymywania myśli nie pozwala na tłumienie destrukcyjnych myśli w nieskończoność. Istnieje jednak technika, która pomoże Ci na chwilę wyrwać się z błędnego koła myślenia.
Wyobraź sobie przez chwilę, że liczysz stertę drobnych, z których wyłowiłeś skarbonki […] I nagle następuje głośny wybuch. Wzdrygasz się i instynktownie odwracasz w stronę źródła dźwięku. Po wyjrzeniu przez okno i ustaleniu, że hałas pochodzi ze starego gruzu, który próbuje uruchomić twój sąsiad, wracasz do swojego stosu monet. Ale ile tam naliczyłeś? Ryk wytrącił Cię z równowagi.
Powodem tego są wrodzone reakcje odruchowe. Odruchowe wzdrygnięcie to psychiczna i fizyczna reakcja na określony bodziec. intensywności, aktywując autonomiczny układ nerwowy (organizm zostaje wprowadzony w stan walki gotowość). Może po nim nastąpić orientacyjna reakcja. Odruch „Co się stało?” objawia się automatycznym zwrotem w kierunku nowego drażniący. Obie reakcje przerywają na jakiś czas proces myślowy, aby skierować wszystkie dostępne zasoby na nowy, potencjalnie zagrażający bodziec.
Technika zatrzymywania myśli wykorzystuje właśnie tego typu zdarzenia, aby choć na chwilę oderwać nas od karuzeli myśli. Oczywiście po takim postoju nasze zmartwienia i myśli nie odchodzą i w każdej chwili mogą powrócić. Jeśli jednak przerwiesz łańcuch natrętnych myśli, na przykład głośnym krzykiem „STOP!” lub mocne klaśnięcie w dłonie, jest okazja, aby zejść na chwilę i popatrzeć na tę karuzelę z boku.
Terapia metapoznawcza Adriana Wellsa opiera się na krytycznym myśleniu o samym myśleniu. Ponieważ obsesyjne myśli rzadko prowadzą do konstruktywnych decyzji, w tym przypadku łatwo można zakwestionować samą myśl: „Ważne jest to, co myślę”.
Po zatrzymaniu karuzeli myśli za pomocą opisanych technik, świadomie zadaj sobie pytanie: czy jest prawdopodobne, że wpadniesz na przełomowe pomysły, jeśli będziesz oddawać się takim myślom przez kolejną godzinę?
Jeśli uważasz, że to świetnie, kontynuuj. Kontynuuj jak najbardziej! Jeśli jednak z doświadczenia (lub kierując się zdrowym rozsądkiem) wiesz, że najprawdopodobniej nawet po godzinie nie będziesz miał rozwiązania, użyj przystanku myśli, aby się pozbierać i dać podświadomości sygnał, że chcesz przeznaczyć swoją energię na coś bardziej sensownego niż bezowocnego odbicia. I natychmiast zaangażuj się w konstruktywną działalność (na przykład weź jogging lub posprzątać strych).
Jeśli obsesyjne myśli nadal się pojawiają, możesz ponownie spróbować techniki zatrzymywania myśli. W wyniku powtórzeń uruchamiany jest proces kondycjonowania, pozwalający za każdym razem z większą łatwością zmienić orientację, wykorzystując indywidualny sygnał stopu.
W terapia behawioralna Technikę tę stosuje się w ten sposób: jeśli klient prostym gestem pokaże, że wpadła mu do głowy destrukcyjna myśl, psychoterapeuta sam daje sygnał stop. Tak, zgadza się, terapeuta krzyczy do klienta „Stop!” (oczywiście tylko za zgodą tego ostatniego i w relacji zaufania). Co zaskakujące, technika ta faktycznie okazała się skuteczna w zwalczaniu obsesyjnych myśli.
Ten sam rezultat można osiągnąć ćwicząc samodzielnie zatrzymywanie myśli.
Zupełnie inny sposób pracy z myślami obsesyjnymi to metody oparte na akceptacji.
Jeśli myśl o różowym słoniu staje się coraz bardziej natrętna, im bardziej próbuję ją stłumić, to mogę po prostu ją zaakceptować. Nie, ponieważ poddaję się woli losu (co innego, skapitulować przed Justinem Bieberem!), ale dlatego, że zdaję sobie sprawę: to moja akceptacja zwiększa prawdopodobieństwo wyzwolenia się od natrętnych myśli.
Mogę wypuścić piłkę plażową i pozwolić jej powrócić na powierzchnię. Tak, w tym przypadku się z nim zobaczę, ale pozwólmy mu dalej pływać. Niech fale pchają go w moją stronę lub ode mnie. Tak czy inaczej będę mógł w pełni doświadczyć wszystkich uroków wakacji na plaży. A w pewnym momencie piłka może całkowicie zniknąć z mojego pola widzenia.
2. Technika „Liście w strumieniu”
Oparte na podejściu metaforycznym ćwiczenie „Liście w strumieniu” zostało opracowane przez twórcę terapii akceptacji i odpowiedzialności, Stephena Hayesa.
Jeżeli aktualnie dręczą Cię jakieś obsesyjne myśli, spróbuj od razu wykonać to ćwiczenie. Jeśli nie masz takich myśli, poćwicz na różowych słoniach.
Rozgość się. Ćwiczenie można wykonać z oczami zamkniętymi lub otwartymi – jak wolisz.
Teraz wyczaruj obraz strumienia. Wyobraź sobie możliwie najdokładniej zarówno ten strumień, jak i las, przez który przepływa. Zwracaj uwagę na wszystko, co widzisz, słyszysz, czujesz i dotykasz.
Wyobraź sobie, że szukasz miejsca nad brzegiem potoku zrelaksować się. Upewnij się, że czujesz się tutaj komfortowo.
Co jakiś czas liście opadają z pobliskich drzew, zlatują w dół i spadają do wody. Obserwuj liście - powoli przepływają.
Jeśli przyjdzie Ci do głowy nieprzyjemna myśl, zanotuj ją przez sekundę, a następnie wyobraź sobie, że dwoma palcami usuwasz ją z czoła i umieszczasz na jednym z liści. Możesz także wyobrazić sobie spisanie swoich myśli na kartce papieru lub dołączenie do niej zdjęcia.
Teraz obserwuj, jak kartka z Twoją myślą powoli przepływa obok. Po tym nie ma potrzeby go monitorować. Ale nie ma potrzeby dostosowywania go. Być może w pewnym momencie on sam zniknie za zakrętem. Albo będziesz miał inną myśl. Zrób to samo z nią.
Staraj się nie zmieniać myśli, które wysyłasz unosząc się na liściach. Nie zmieniaj również natężenia przepływu. Po prostu obserwuj, jak Twoje myśli unoszą się na liściach.
Jeśli Twoje myśli błądzą lub podążasz za jednym z liści, po prostu przyznaj się do tego i spokojnie nie rób tego zły, wróć na swoje pierwotne miejsce na brzegu.
Kontynuuj w ten sposób przez chwilę: zapisz wszystkie myśli, które pojawiają się na liściach, a następnie obserwuj, jak przepływają.
Następnym razem, gdy zauważysz natrętną myśl, świadomie przywołaj na myśl obraz strumienia.
Z każdym powtórzeniem metafora będzie stawała się coraz bardziej realna i będzie ci łatwiej wypuszczać Twoje myśli.
Oprócz zatrzymania myśli i akceptacji, istnieje jeszcze inny sposób radzenia sobie z natrętnymi myślami: jest to metoda konfrontacji (terapia ekspozycyjna), stosowana w terapii behawioralnej. Proponuje się tutaj świadome odtworzenie kontekstu wywołującego niepokój (tj. mi. przyczyny zmartwień, wokół których krążą twoje obsesyjne myśli) i poddaj się temu ekspozycję tak długo i często, jak to konieczne, aby napięcie opadło, a niepokój już nie występował powstał. […]
Jeśli wydaje Ci się, że w procesie myślenia nieustannie mierzysz się z własnymi lękami, pomyśl o karuzeli. Zazwyczaj natrętne myśli można interpretować jako nieświadomą manifestację strategii unikania.
Nieustannie przeskakując od jednego katastroficznego scenariusza do drugiego i nie myśląc o niczym konkretnym, ratujesz się przed koniecznością radzenia sobie z obiektywną rzeczywistością.
Przez jakiś czas obsesyjne myśli powstrzymują Cię od poważnego myślenia o czymś nieprzyjemnym, ale na dłuższą metę ta karuzela może Cię zmęczyć.
Narażenie na natrętne myśli wiąże się z odwrotnym zachowaniem: świadomie stawiam czoła swoim zmartwieniom i nie pozwalam sobie na ich unikanie. W terapii behawioralnej ćwiczenie to wykonuje się podczas sesji z terapeutą lub zadaje się jako pracę domową. Im jaśniejszy i bardziej ustrukturyzowany plan jego wdrożenia, tym większa szansa na sukces.
3. Technika „Narażenie na natrętne myśli”
Jeśli chcesz samodzielnie pozbyć się niepokojących, natrętnych myśli, wypróbuj następujące rozwiązania:
- Umów się na spotkanie z się, wybierając moment, w którym wiesz, że nikt nie będzie Cię rozpraszał.
- Zaplanuj czas trwania ekspozycji. Zacznij na przykład od kwadransa. Jeśli okaże się, że to nie wystarczy, następnym razem zwiększ ten okres.
- Zacznij punktualnie (może warto ustawić przypomnienie w telefonie komórkowym) i podczas dokończ ćwiczenie (ustaw drugie przypomnienie). Najważniejsze, żeby nie zatrzymywać się wcześniej, niż planowano! Brzmi paradoksalnie, prawda? A jeśli natrętne myśli już zniknęły, czy warto kontynuować? Możesz nawet znudzić się po 10 minutach. Świetnie! Oznacza to, że masz dość obsesyjnych myśli do tego stopnia, że straciłeś ochotę na dalsze działania. Przypomnij sobie lody z kawałkami sernika, których nie miałeś dość, dopóki nie pochłonąłeś całego ogromnego opakowania podczas oglądania serialu.
- Najlepiej wybrać miejsce do ćwiczeń, które nie ma specjalnego przeznaczenia (nie jest to miejsce, w którym zwykle śpisz, jesz lub odpoczywasz). Po prostu postaw go w kącie krzesło lub usiądź na korytarzu.
- Jedyne, czego potrzebujesz, to papier i długopis. Wykonując ćwiczenia, powinieneś zapisywać wszystkie swoje myśli, niczego nie pomijając. Jeśli kręcisz się w kółko i ponownie myślisz o tym, co już zapisałeś, kontynuuj mimo to. zanotować. Następnie ponownie przejrzyj swoje notatki, aby upewnić się, że o niczym nie zapomniałeś.
- Jeśli należysz do osób, które stale miewają natrętne myśli, warto zaplanować z nimi regularne spotkania. Gdy Twoja podświadomość dowie się, że w każdą sobotę o 11:00 masz zaplanowaną półgodzinną sesję obsesyjnego myślenia, może żyć spokojnie przez resztę tygodnia. Teraz już wie, że w ściśle określonym czasie uporasz się ze wszystkimi zagrożeniami życia.
- Jeśli przed wyznaczonym czasem przyjdzie Ci do głowy obsesyjna myśl, zapisz ją i powiedz sobie, że wrócisz do niej później. Przyda się np. położyć notatnik na stoliku nocnym – na wypadek, gdyby karuzela myśli towarzyszyła Ci przez całą drogę do łóżka.
Więc mogę przerwać obsesyjny myślenia poprzez zatrzymanie myśli, albo mogę je zaakceptować i pozwolić im przeminąć. Ale tak samo mogę raz w tygodniu usiąść w słuchawkach i słuchać Justina Biebera przez pół godziny, aż całkowicie zobojętnieję na jego muzykę, prawda?
ZATRZYMYWAĆ SIĘ!
Prawidłowe formułowanie celów, konstruktywne myślenie, docenianie pozytywów i zrozumienie swoich uczuć – to tylko kilka rzeczy, których może nauczyć książka „Psychoterapia na każdy dzień”. Wszystkie techniki opisane przez autora są łatwe do nauczenia się samodzielnie i zastosowania w różnych sytuacjach życiowych.
Kupić książkęDowiedz się więcej o sile myśli🤔🤔🤔
- Skąd bierze się negatywne myślenie i jak nad nim zapanować
- Czym jest ruminacja i jak przestać wszystko analizować
- Jak myśli i emocje zmieniają nasze życie i czy można je kontrolować?