Pompowanie: trening z odważnikami Kettlebell pomoże Ci odpowiednio obciążyć nogi
Miscellanea / / October 17, 2023
Znajdziesz u nas przysiady i martwy ciąg na kompaktowym sprzęcie.
Kompleks ten dobrze obciąży mięśnie przedniej i tylnej części uda, pośladków i prostowników pleców.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:
- Huśtawka i przysiad na jednej nodze - po 10 powtórzeń.
- Przysiad bułgarski Split z jednym odważnikiem Kettlebell – 8 powtórzeń.
- Martwy ciąg z odważnikiem Kettlebell na jednej nodze – 12 powtórzeń.
- Przysiad z dwoma odważnikami Kettlebell – 10 powtórzeń.
Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywając pomiędzy nimi 60 sekund. Następnie zrób sobie przerwę na dwie minuty i powtórz ćwiczenie od początku. Wykonaj 3-5 okrążeń, koncentrując się na swojej kondycji.
Aby określić optymalną wagę odważnika, wykonaj w ramach rozgrzewki 20 wymachów na wybranym sprzęcie. Jeśli pod koniec podejścia jesteś już zauważalnie spięty i a duszność, ale nadal możesz ukończyć bez zatrzymywania się - waga jest dla Ciebie odpowiednia.
Jak wykonać ćwiczenia
1. Huśtaj się i przysiad na jednej nodze
Rozstaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, przenieś ciężar ciała na lewą stopę, a prawą stopą cofnij się o krok i zostaw ją na palcach.
Weź ciężar w prawą rękę. Przesuń się między nogami i rzuć pocisk nad klatką piersiową. Jednocześnie zmień nogę: prawą połóż na całej stopie, a lewą z powrotem na palcu. Trzymając kettlebell w zgiętym ramieniu blisko klatki piersiowej, przykucnij na prawej nodze.
Wyprostuj się, zmień ponownie nogę i powtórz ćwiczenie od początku.
2. Przysiad bułgarski z jednym odważnikiem Kettlebell
Znajdź stabilną podpórkę o wysokości 40–50 cm i połóż na niej palec prawej stopy. Brać odważnik w lewej ręce. Wykonuj przysiady na jednej nodze, aż kolano drugiej nogi dotknie podłogi. Podczas podnoszenia uważaj, aby noga podpierająca nie skręcała się do wewnątrz – obróć palec lekko na zewnątrz.
3. Martwy ciąg z kettlebellem na jednej nodze
Weź ciężar w lewą rękę, cofnij lewą nogę, pozostawiając palec u nogi na podłodze. To jest pozycja wyjściowa. Pochyl się do przodu z prostymi plecami, aż ciężarki dotkną podłogi. Jednocześnie unieś lewą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
4. Przysiad z dwoma kettlebellami
Stopy rozstaw na szerokość barków lub nieco wężej. Umieść dwa ciężarki na klatce piersiowej i wykonaj przysiady. Spróbuj zejść niżej, nie rób tego garbienie się jednocześnie uważając, aby pięty nie odrywały się od podłogi.
Daj znać jak podoba Ci się trening. Trzęsą Ci się nogi?
Wypróbuj inne zestawy ćwiczeń🧐
- Pompowanie: krótki trening ramion bez sprzętu
- Pompowanie: prosty trening interwałowy spalający tłuszcz
- Pompowanie: rozwijanie siły i elastyczności za pomocą ćwiczeń jiu-jitsu