10 żenujących pytań dotyczących treningu siłowego: odpowiada trener Michaił Prygunow
Miscellanea / / October 09, 2023
Zebraliśmy to, o czym naprawdę chciałeś wiedzieć, ale wstydziłeś się zapytać.
W tym seria artykułów, znani eksperci odpowiadają na pytania, które zwykle są niewygodne: wydaje się, że wszyscy już o tym wiedzą, a pytający będzie wyglądał głupio.
Dzisiaj porozmawiamy o treningu siłowym. Choć Światowa Organizacja Zdrowia już dawno zaleca wszyscy dorośli powinni pompować mięśnie dwa razy w tygodniu, wielu nadal wierzy, że jest to przeznaczone tylko dla brutalnych mężczyzn.
Trener fitness Michaił Prygunow opowiedział, dlaczego nie należy bać się pracy z żelazem, czy można napompować się bez „chemii” i czy kobiety powinny się tym przejmować sztanga i hantle.
Michaił Prygunow
Trener fitness, mistrz sportu Rosji w kulturystyce, posiadacz tytułu absolutnego mistrza Petersburga w kulturystyce klasycznej. Jeden z twórców platformy do treningów domowych FitStars i projektu YouGifted.
1. Czy trening siłowy zabija stawy i kręgosłup?
Trening siłowy obciąża cały układ mięśniowo-szkieletowy, ale może wyrządzić szkody tylko wtedy, gdy dana osoba wykonuje ćwiczenia niepoprawnie technicznie lub bierze za dużo waga.
Obciążenie należy zwiększać stopniowo i przez długi czas. W tym czasie następuje wzmocnienie tkanki kostnej, zwiększa się sztywność ścięgien, mięśnie dostosowują się do obciążeń, a technika ćwiczeń staje się lepsza. Kiedy więc zaczniesz podnosić duże ciężary, twoje ciało będzie na to gotowe i nie stanie się żadna krzywda.
Trening siłowy może nawet chronić przed problemami układu mięśniowo-szkieletowego.
Ryzyko wzrasta u osób prowadzących siedzący tryb życia zmiany zwyrodnieniowe w kręgosłupie. Trening siłowy pomaga stworzyć dobry gorset mięśniowy, który ochroni Twoje plecy przed kontuzjami.
Jeśli mówimy o stawach, to one naprawdę cierpią najbardziej. Dlatego sportowcy z większym doświadczeniem mają zwykle pewne problemy z kolanem. Ale są one obecne także u osób uprawiających inne sporty niezwiązane z treningiem siłowym oraz u tych, które w ogóle nic nie robią.
Jeśli prawidłowo zbudujesz obciążenie, wykonasz ćwiczenia z dobrą techniką i dobrze się odżywiasz, ryzyko kontuzji będzie minimalne.
2. Czy trening siłowy upodabnia kobiety do mężczyzn?
Jeśli kobieta jest zaręczona trening siłowy, robi to przez długi czas, regularnie i z przyjemnością, wtedy oczywiście wyróżni się wśród niesportowych dziewcząt. Może zyskać definicję i być bardziej umięśniona, ale w żaden sposób nie sprawi to, że będzie wyglądać jak mężczyzna. Przynajmniej jeśli nie jest profesjonalną kulturystką.
Bez wyczerpujących treningów, specjalnej diety i chemicznych leków kobieta nie będzie w stanie uzyskać nadmiernej ulgi i nie przekroczy granicy, po której jej ciało będzie bardziej przypominać męskie.
Tak, jej poziom może nieznacznie wzrosnąć testosteron, ale nie powyżej fizjologicznego limitu dla kobiet. I nadal będzie miała przewagę żeńskich hormonów płciowych i zachowa pewien poziom tłuszczu w organizmie - tam, gdzie jest to potrzebne i określone przez naturę.
3. Czy da się schudnąć ćwicząc siłowo?
Osoba traci na wadze, jeśli spożywa mniej kalorii niż spala. Tak naprawdę nie ma znaczenia, co robisz - trening siłowy, spacery, aerobik. Jeśli wydasz więcej niż zjesz, zaczniesz tracić na wadze.
Trening siłowy jest korzystny, ponieważ nie tylko spala kalorie, ale także zmienia skład ciała. Ćwicząc z oporem budujesz masę mięśniową, czyli aktywną tkankę zużywającą dużo energii.
Tłuszcz nie marnuje kalorii. To jest twoja rezerwa, po prostu leży tam na deszczowy dzień. Ale mięśnie wydają energię na pracę. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii organizm wydaje na ich utrzymanie.
Zatem im więcej masz mięśni, tym łatwiej będzie schudnąć.
Wiele osób twierdzi, że nie można jednocześnie budować mięśni i tracić tłuszczu. Wierzę, że jest to możliwe. Jeśli mądrze zaplanujesz swoją dietę – spożywaj wystarczającą ilość białka i nie ograniczaj węglowodanów – mięśnie będą rosły, a tłuszcz zniknie.
Dotyczący kardioUważam, że absolutnie każdemu potrzebne są takie ćwiczenia, niezależnie od chęci schudnięcia. Trening aerobowy korzystnie wpływa na układ krążenia, oddechowy i ogólną wytrzymałość organizmu. I oczywiście pomogą Ci spalić więcej kalorii. Najważniejsze jest, aby prawidłowo zintegrować je z procesem treningowym, aby nie obniżyć wskaźników siły i nie ulec przetrenowaniu.
4. Czy można wykonywać trening siłowy codziennie?
Tak, ale nie siedem dni w tygodniu. Istnieją plany treningowe, w których dopuszczalne jest trenowanie 2-3 dni z rzędu, ale wtedy nadal potrzebny jest odpoczynek. W takim przypadku każdego dnia będziesz obciążał inne grupy mięśni. Na przykład w poniedziałek trenuj nogi, we wtorek - plecy i biceps, w środę - klatka i triceps.
Dobra sesja treningu siłowego może zająć 4-5 dni, aby w pełni odzyskać siły.
Obciążenie mięśni przed ich pełną regeneracją jest w zasadzie możliwe, ale nie zawsze uzasadnione.
Może to być przydatne dla doświadczonych sportowców, którzy pracują nad techniką. A dla amatorów, którzy chcą po prostu pięknego ciała, lepiej pozwolić mięśniom na pełną regenerację przed ponownym obciążeniem.
Oczywiście istnieją naturalnie bardziej sprężyste mięśnie, które można ćwiczyć częściej. Na przykład mięśnie dolnej części nogi i brzuch. Teoretycznie można je trenować codziennie, jednak mimo to radzę robić to co drugi dzień, aby na pewno miały czas na regenerację.
5. Czy kobiety mogą ćwiczyć siłowo podczas okresu?
Wszystko zależy od konkretnej kobiety - jak się czuje, jaki jest jej stan emocjonalny. Jeśli odczuwa dyskomfort, możesz powiedzieć o tym trenerowi, a on dostosuje program. Może nieznacznie zmniejszy obciążenie, usunie ćwiczenia powodujące wysiłek.
Jeśli czujesz się normalnie, nie ma przeciwwskazań do treningu siłowego. Więc okres nie ma powodu opuszczać zajęć.
6. Czy mięśnie powinny boleć po treningu siłowym? Jeśli nie bolą, czy to znaczy, że nie urośnie?
Ból mięśni po treningu jest wskaźnikiem dobrego treningu. Ale jednocześnie nie oznacza to, że jeśli nie ma bolesności, to nie będzie żadnego efektu.
Na ból potreningowy wpływa wiele czynników: które mięśnie zostały aktywowane podczas treningu, ile powtórzeń i jaki ciężar został wykonany, czy pracowałeś do upadłego, czy nie. Znaczenie mają także cechy osobowe danej osoby.
Jeśli ćwiczysz zgodnie z planem, stopniowo zwiększaj intensywność obciążenia – liczbę powtórzeń lub ciężary robocze, postęp będzie widoczny. Nawet jeśli nic Cię nie boli.
Jednocześnie ciągły ból po wysiłku również nie jest oznaką, że coś jest z Tobą nie tak. Przykładowo, po każdym treningu bolą mnie mięśnie przez 2-3 dni. Jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia, dobrze się odżywiasz, wysypiasz się i nie ulegasz złym nawykom, nie ma się czym martwić.
7. Czy jeśli przestaniesz podnosić mięśnie, zamienisz się w tłuszcz?
Kiedy przestajesz wykonywać trening siłowy, objętość mięśni stopniowo zanika: organizm nie będzie wydawał energii na to, czego już nie potrzebuje.
Koszty energii są zmniejszone, a jeśli dieta pozostaje taka sama, pojawia się nadwyżka kaloryczna. Nadmiar energii magazynowany jest w postaci tłuszczu, a jej procent w organizmie wzrasta.
To sprawia, że myślisz, że mięśnie zamieniają się w tłuszcz. Chociaż w rzeczywistości skład ciała po prostu się zmienia.
8. Czy to prawda, że można się podkręcić tylko „chemią”? Albo na białku?
Nie prawda. Da się to zrobić bez „chemii”. Pytanie jednak do jakiego rozmiaru i jak szybko.
Musisz zrozumieć, że każdy ma swój własny genetyczny limit rozwoju ciała i prędzej czy później dana osoba na niego wpadnie. Ale żeby tego dokonać, będzie musiał podjąć ogromny wysiłek i podjąć odpowiednie działania w ciągu kilku lat.
Wiele osób nie zbliża się nawet do limitu wzrostu mięśni, ponieważ... trenują, źle się odżywiaj, nie regeneruj się wystarczająco lub rezygnuj, zanim odniesiesz sukces.
Ludzie są teraz przyzwyczajeni do tego, że wszystko można dostać szybko: jeśli chcesz, kupujesz, naciskasz przycisk i oto rezultat.
A w treningu siłowym doświadczenie jest bardzo ważne. Im więcej trenujesz bez poddawania się, tym lepszy się stajesz.
Początkowo mięśnie rosną szybko, ale potem wzrost zwalnia i trzeba walczyć o każdy kilogram przyrostu.
Co więcej, nie możesz z góry wiedzieć, jaki jest Twój limit genetyczny. Przykładowo przy treningu naturalnym bardzo ciężko jest mi przekroczyć 100kg masy ciała. Pytanie, gdzie zatrzymuje się Twój postęp.
W ten sposób możesz osiągnąć imponującą ulgę bez środków chemicznych, ale zajmie to dużo czasu, a Twój postęp będzie ograniczony czynnikami genetycznymi. Jeśli nie chcesz czekać lub chcesz przekroczyć swój limit, potrzebujesz chemii.
Jeśli chodzi o białko, to nie jest to „chemia”, ale odżywianie sportowe. Jest to białko wytwarzane z serwatki, jaj, soi lub innych naturalnych produktów. Białko zawiera te same aminokwasy, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem i nie ma w nim nic szkodliwego.
Jeśli budujesz mięśnie, będziesz musiał spożywać dużo białka, a spożywanie odpowiedniej ilości każdego dnia może być trudne. składzie zwykłych pokarmów, trawimy i przyswajamy to wszystko, a jednocześnie nie przesadzamy z węglowodanami i tłuszczami. Tutaj właśnie przychodzi na ratunek białko w proszku lub batonach. Dużo łatwiej jest go skonsumować i przyswoić.
Jednocześnie musisz zrozumieć, że żywienie sportowe nie zastępuje normalnego odżywiania. Shake proteinowy można pić pomiędzy posiłkami, a nie zamiast nich.
9. Czy trzeba pracować z trenerem, żeby uzyskać rezultaty?
Na początkowym etapie powiedziałbym, że zdecydowanie tak. Jeśli ktoś nie ma zielonego pojęcia o treningu siłowym i nawet nie stara się zrozumieć tematu, potrzebuje trenera. Przyspieszy to Twoje postępy i pomoże Ci uniknąć głupich i niebezpiecznych błędów.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz ćwiczyć bez trenera, ale tylko wtedy, gdy już coś rozumiesz: znasz podstawową technikę ćwiczeń, możesz stworzyć lub znaleźć program, który będzie odpowiadał Twoim celom.
Jednocześnie, jak w każdym zawodzie, wśród trenerów zdarzają się również osoby niekompetentne i niezainteresowane.
Z taką osobą można nabawić się kontuzji oraz zmarnować czas i pieniądze bez rezultatów.
Jeśli w to wątpisz trener jest dobry, dowiedz się, czy ma wykształcenie i osiągnięcia sportowe. Opcjonalnie zapytaj, czy możesz zobaczyć wyniki swoich uczniów, zdjęcia „przed” i „po”. To może być najlepsza rekomendacja.
Zwróć uwagę na to, jak zachowuje się podczas treningu, jak bardzo jest zaangażowany w proces. Jeśli trener daje zadanie i siedzi przy telefonie nie patrząc na Twoją technikę, to najprawdopodobniej jest jakimś specjalistą.
10. Czy trzeba chodzić na siłownię, żeby wykonywać trening siłowy?
Niekoniecznie. Początkujący mogą z powodzeniem ćwiczyć w domu. Aby zrobiły zauważalne postępy, ćwiczenia z masę ciała lub lekkimi pociskami.
Dla początkujących trening siłowy w domu jest na ogół świetną opcją. Nie trzeba nigdzie jechać, czas wybrać, kupić odzież sportową. Wstałem z kanapy i zacząłem trenować.
Poza tym początkujący zazwyczaj mają mnóstwo obaw i niepewności: nie wiedzą, co robić, jak ćwiczyć, boją się, że wyjdą głupio, a wynajęcie trenera to dodatkowy wydatek.
Ale tutaj musisz zrozumieć, do czego dążysz. Dzięki ćwiczeniom w domu możesz schudnąć i zachować napięcie mięśni. Jeśli jednak celem jest znaczny wzrost masy i siły mięśniowej, konieczne jest pójście na siłownię. Treningi w domu tu nie pomogą.
Tak, możesz dobrze poćwiczyć ramiona za pomocą podciągnięć i pompek, zwłaszcza jeśli robisz je z ciężarkami. Ale z nogami jest trudniej. Aby zbudować duże i mocne mięśnie ud, trzeba zapewnić im odpowiednie obciążenie, aby je zmęczyć, a to nie jest takie proste przy użyciu lekkiego sprzętu.
Tak więc ćwicząc w domu, możesz trochę napompować i stracić 5-10 kg nadwagi. A wtedy, jeśli zależy nam na wyostrzeniu sylwetki, dobrze byłoby włączyć trening z większymi ciężarami.
Być silniejszym💪
- 7 powodów, dla których każdy potrzebuje treningu siłowego
- Jak przywrócić normalne odżywianie bez stresu: wyjaśnia trener Michaił Prygunow
- Trening na pompie: trening siłowy dla tych, którym nudzi się na siłowni
- Trening z odwróconymi ciężarkami: dziwna metoda, która działa
- 7 sposobów na przyspieszenie regeneracji po treningu