Psychologia biegania: jak własna świadomość uniemożliwia osiągnięcie najlepszych wyników
Miscellanea / / October 05, 2023
Możesz zrobić o wiele więcej.
W książka „Jak bardzo tego chcesz? Psychologia umysłu nad ciałem” – dziennikarz sportowy Mat Fitzgerald opowiada historię niesamowitego zwycięstwa kenijskiego biegacza Sammy’ego Wanjiru.
W 2010 roku mężczyzna startował w maratonie w Chicago w fatalnym stanie. Na początku roku zwichnął kolano, nieco później doznał kontuzji dolnej części pleców, a tuż przed wyścigami nabawił się infekcji jelitowej. Co więcej, po ostatnim zwycięstwie na igrzyskach olimpijskich słabo trenował, oddawał się alkoholowi i przybrał 4 kilogramy nadwagi.
Sammy był pod każdym względem gorszy od swojego głównego konkurenta, Etiopczyka Tsegae Kebede. Podczas wyścigu Wanjiru wielokrotnie tracił nadzieję i pozostawał w tyle, a potem zobaczył, jak Kebede zwalnia i zainspirowany ponownie próbował go wyprzedzić. Dzięki temu udało mu się wyprzedzić swojego głównego konkurenta i wywalczyć zwycięstwo, wyprzedzając go o 19 sekund.
Badając tę sprawę, Fitzgerald zauważa, że Wanjiru był gorszy od Kebede pod każdym względem z wyjątkiem jednego – wytrzymałości psychicznej. I to ona pomogła mu dokonać niemożliwego.
Dlaczego świadomość jest tak samo ważna jak sprawność fizyczna
Logiczne jest założenie, że sportowiec o najlepszej sprawności fizycznej wygra każde zawody sportowe. Jednak maraton chicagowski 2010, podobnie jak wiele innych niesamowitych zakończeń, sugeruje, że zwycięstwo nie zawsze polega na maksymalizacji zużycia tlenu i poziomu glikogenu w mięśniach.
Aby wyjaśnić to zjawisko, profesor Samuel Marcora zaproponował model psychobiologiczny wytrzymałość, który uwzględnia nie tylko stan ciała, ale także świadomość.
Według tego modelu zmęczenie podczas wyścigu nie pojawia się, gdy organizm osiągnął swój fizjologiczny limit – np. ta sama rezerwa glikogenu w mięśniach – a kiedy sportowiec zbliża się do granicy wysiłku, na jaki jest gotowy lub zdolny przytwierdzać.
Tym, co sprawia, że człowiek się zatrzymuje i zwalnia, nie jest całkowite wyczerpanie, ale odczuwanie wysiłku – ocena tego, jak ciężko jest pracować. Na wskaźnik ten wpływa nie tylko poziom odczuwanego bólu i zmęczenia, ale także inne czynniki niezwiązane ze sprawnością fizyczną.
Na przykład dawka kofeina, rytmiczna muzyka, wsparcie innych ludzi i osobista motywacja mogą sprawić, że człowiek będzie biegł szybciej, mimo że siły już się wyczerpują.
Dlatego elitarni biegacze nie tylko mają dobrą sprawność fizyczną, ale także wiedzą, jak ją wykorzystać.
Wyścigi są jak taniec na węglach. Na początku zobaczysz pole rozżarzonych węgli, na którego końcu wyłania się ściana. Ta ściana reprezentuje Twój maksymalny fizyczny limit. I nigdy tego nie osiągniesz. Twoim celem jest być jak najbliżej tego celu, ponieważ im bliżej jesteś, tym lepszy będzie twój wynik.
Matta Fitzgeralda
„Jak bardzo tego chcesz? Psychologia wyższości umysłu nad ciałem”
Miejsce umieszczenia ściany określa Twój poziom sprawności. A to, jak blisko możesz się do tego zbliżyć, to korespondencja mentalna.
To ostatnie zależy od wielu czynników, w tym zachowań, myśli i emocji, które pomagają przezwyciężyć dyskomfort i stres, zmniejszyć poziom odczuwanego wysiłku i utrzymać Cię w dobrej kondycji.
Co może przeszkodzić Ci w wykorzystaniu Twojego potencjału?
Niewłaściwy umysł instalacje może zamienić Twój wyścig w torturę, nawet jeśli przygotowywałeś się przez długi czas i jesteś w doskonałej formie fizycznej. Bardzo szybko sprawią, że poddasz się w walce, uniemożliwią czerpanie przyjemności z rywalizacji i z pewnością zepsują wynik.
Mam nadzieję, że to będzie łatwe
To, jak postrzegasz swój wysiłek i odczucia podczas biegania, ma wiele wspólnego z Twoimi oczekiwaniami. Jeżeli nastawiasz się na łatwe i przyjemne zawody, ale w trakcie biegu czujesz, że bieganie jest trudne, zwolnisz tempo lub całkowicie się zatrzymasz, nawet jeśli faktycznie mógłbyś przyspieszyć.
Jeśli już spodziewałeś się, że będzie to najcięższy bieg w Twoim życiu, dyskomfort Cię nie zaskoczy, a będziesz w stanie znieść więcej, pomimo bólu i duszności.
W jednym badaniu dowiedziałem sięże umiejętność zaakceptowania dyskomfortu fizycznego jako nieuniknionego aspektu doświadczenia pomaga zmniejszyć odczuwany wysiłek o 55% i wydłużyć czas do wystąpienia zmęczenia o 15%.
Ija Zorina
Autor Lifehackera.
W tym roku ukończyłem dwa oficjalne biegi: półmaraton w Kazaniu i maraton w Samarze. Wcześniej biegałem już „połówkę” wyścigu kilka razy i przed wyścigiem w Kazaniu wcale się nie martwiłem. I wszystko poszło okropnie. Zacząłem w dobrym tempie, ale psychicznie poddałem się po ósmym kilometrze. Było to dla mnie niesamowicie trudne, cierpiałam, przeklinałam siebie, trenera, bieganie i chęć zrobienia tego. Wybiegłem po dwóch godzinach, ale wrażenia były jak najbardziej fatalne.
Do Samary pojechałem z zupełnie innym nastawieniem. Wiedziałam, że będę cierpieć, zwłaszcza po 30. kilometrze, rozumiałam, jak będzie to trudne i myślałam, że samo ukończenie maratonu będzie niesamowitym sukcesem. Wynikowy bieg był po prostu niesamowity! Ogólnie pierwsze 15 km podobało mi się, ale potem, mimo bólu, nie przeklinałem nikogo i do samego końca byłem w doskonałym humorze. A na kilometr przed metą prawie rozpłakałam się ze szczęścia.
Zawsze spodziewaj się, że wyścig będzie trudny. Przygotuj się psychicznie na zniesienie dyskomfortu. To nieuniknione, ale wcale nie przerażające.
Fantazje na temat wyników
Aby pokonać trudności, zdecydowanie potrzebujesz sensu cel. Ale jednocześnie nadmierna koncentracja na wynikach jest złą pomocą. Fantazje o pozytywnym wyniku, czy to medalu, zakwalifikowaniu się do zawodów, czy wiwatującej publiczności, są z pewnością przyjemne, ale nie pomagają osiągnąć tego, czego chcesz. Wręcz przeciwnie.
Kolorowe sny przywiązują zbyt dużą wagę do wyników, co stwarza niepotrzebną presję – uczucie że stawka jest zbyt wysoka, po prostu musisz wygrać, nie masz prawa wybiegać gorzej zaplanowany.
Jeśli pójdziesz na wyścig w takim nastroju, istnieje większe ryzyko załamania psychicznego i bardzo słabych wyników.
Zwiększona kontrola
Presja psychologiczna idzie w parze z nadmierną analizą swoich działań, co również źle wpływa na wyniki. Nasze mięśnie nie wymagają starannej kontroli umysłu i działają znacznie lepiej, jeśli uwaga jest skierowana na zewnątrz. Co więcej, koncentrowanie się na doznaniach, szczególnie tych bardzo nieprzyjemnych, zwiększa odczuwanie wysiłku.
W jednym eksperymencie sprawdzonyJak sportowcy będą spisywać się podczas 16-kilometrowej sesji treningowej na rowerze treningowym. W pierwszym przypadku uczestnicy pedałowali przed ekranem, na którym wyświetlał się ich awatar i przebyty dystans, w drugim – wirtualny przeciwnik, w trzecim – nic.
Najgorsze wyniki osiągali ci, którzy pracowali przed pustym ekranem. U rowerzyści nie było możliwości odwrócenia uwagi od pracy, co zwiększało poziom odczuwanego wysiłku i wymuszało zmniejszenie intensywności pracy.
Efekt ten można zauważyć także podczas treningu. Kiedy koncentrujesz się na swoim ciele – na tym, jak ciężkie jest, jak bolą Cię nogi, jak bardzo brakuje Ci tchu – bieganie staje się wyzwaniem. Ale gdy tylko rozproszy Cię przechodząca osoba lub Twoje myśli, wszystkie te doznania znikają.
Wyobraź sobie, że idziesz po rozżarzonych węglach. Co będzie bardziej bolało – jeśli skupisz się na celu, czy na każdym bolesnym dotyku?
Wewnętrzny krytyk
Trudno wyobrazić sobie bardziej przegraną strategię niż pobicie się podczas wyścigu. Zmęczenie psychiczne powoduje dwa rodzaje automatycznych myśli: „To dla mnie takie trudne, nie mogę już tego robić” i „Po co mi to wszystko? Diabeł kazał mi się pod tym podpisać.”
Jeśli dodasz do nich krytyczne myśli, że coś jest z Tobą nie tak, że nie masz talentu i zdolności, wyścig zamieni się w torturę, a wyniki będą kiepskie.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tych, którzy na ogół cierpią na niski poziom poczucie własnej wartości, nie wierzy w siebie i chce wykorzystać zwycięstwo jako sposób na utwierdzenie się. Gdy tylko mózg się zmęczy, pojawiają się nawykowe negatywne myśli.
Jeśli nie nauczysz się ich śledzić i powstrzymywać na czas, ryzykujesz wpadnięciem w cykl negatywności, który jeszcze bardziej odbierze ci siły, a nawet zmusi do zatrzymania się.
Co pomoże Ci przewyższyć samego siebie?
Każdy biegacz może rozwijać sprawność umysłową — nauczyć się tolerować dyskomfort, podejmować wyzwania i za każdym razem osiągać lepsze wyniki. Co więcej, te cechy zostaną zastosowane w życiu codziennym, dzięki czemu staniesz się bardziej pozytywną, celową i stabilną psychicznie osobą.
Stan wątku
Termin ten jest nowy używany psycholog Mihaly Csikszentmihalyi. Flow to stan pełnego zaangażowania w czynność nakierowaną na cel, samą w sobie. W tym momencie osobowość danej osoby wydaje się zanikać i wydaje się, że staje się tym, czym się zajmuje.
Stan wątku zmniejsza aktywność w sieci trybu pasywnego mózgu. Jest to szereg obszarów, które działają podczas zrelaksowanej wędrówki umysłu – spontanicznie powstających myśli i wspomnień, osądów na temat siebie i innych.
Gdy wejdziesz w stan przepływu, przestaniesz się martwić i w pełni zaangażujesz się w czynność. Jednocześnie nie znika poczucie wysiłku – nadal jest Ci ciężko, ale teraz czujesz się zupełnie inaczej.
Nie oznacza to, że stan przepływu można w pełni kontrolować, ale można nauczyć się w niego wchodzić. Dla tego warto nad tym popracować świadomość w konkretnym momencie – umiejętność przebywania „tu i teraz”, bez odpływania za myślami.
Biegając, staraj się koncentrować na tym, co dzieje się w chwili obecnej. Możesz na przykład skupić się na częstotliwości swoich kroków lub wdechów i wydechów, zwracać uwagę na otoczenie, dźwięki lub uczucie wiatru na skórze.
Po prostu nie skupiaj się na bólu mięśni lub ciężkości ciała: będzie to miało odwrotny skutek.
Wsparcie psychiczne
W jednym eksperymencie udowodnioneten pozytywny dialog ze sobą pomaga ci wytrzymać znacznie dłużej, zanim pojawi się zmęczenie.
W pierwszej kolejności uczestnicy zostali poproszeni o pracę na ergometrze rowerowym aż do wyczerpania. Następnie osoby podzielono na dwie grupy, a połowie powiedziano, jak pozytywnie rozmawiać ze sobą podczas testu. Dwa tygodnie później eksperyment powtórzono i okazało się, że uczestnicy, którzy nauczyli się wspierać, poprawili swoje wyniki o 17%.
Ija Zorina
Autor Lifehackera.
Z własnego doświadczenia nauczyłam się, jak ważne jest nastawienie. Podczas półmaratonu ciągle się krytykowałem: „Dlaczego nie możesz biegać szybciej? Co z tobą nie tak? Spójrz, dziadkowie cię wyprzedzają!” Na maratonie wziąłem pod uwagę swoje dotychczasowe błędy i umówiłem się na czterogodzinną sesję psychoterapeutyczną.
Nie oznacza to, że złe myśli się nie pojawiały (zwłaszcza, gdy znów dogonili mnie dziadkowie) – po prostu nie pozwalałem sobie na rozpamiętywanie ich. Chwaliła się za każdy krok: „Nigdy wcześniej tyle nie biegłaś!” Nigdy nie zrobiłeś kroku! Jesteś maszyną!
W Kazaniu widziałem tylko swoje cierpienie i asfalt pod stopami. W Samarze podobały mi się piękne budynki, niesamowite poczucie wspólnoty z biegaczami w każdym wieku, uśmiechy wolontariuszy, muzyków i fotografów, którzy wspierali uczestników.
Przestań martwić się o wynik, poddaj się nurtowi i pochwal się w duchu. Pozytywne myśli poprawią Ci nastrój i zmniejszą odczuwany wysiłek.
Wsparcie fanów
Nawet obecność obcych osób może sprawić, że sportowiec poczuje się znacznie bardziej spięty, niż gdyby pracował sam. Być może dlatego na oficjalnych wyścigach ludzie często osiągają wyniki, o jakich na treningach nawet nie śmiali marzyć.
Jeszcze lepiej działa nie tylko spojrzenie z zewnątrz, ale ciepła akceptacja. W jednym eksperymencie biegacze otrzymane słowa zachęty co trzy minuty, minutę lub 20 sekund lub biegały w ciszy. W rezultacie najlepiej radzili sobie ci, którzy otrzymywali słowną zachętę co 60 i 20 sekund.
W innym badaniu z udziałem ochotników spytał wykonać test na rower treningowy z dużą intensywnością aż do awarii. Jednocześnie niektórym pokazano wizerunki twarzy szczęśliwych, a innym ponurych. Zrobili to jednak bardzo szybko, tak że ludzie nie mieli czasu zorientować się w tym, co zobaczyli. W rezultacie ci, którzy widzieli uśmiechnięte twarze, byli w stanie pracować o 12% dłużej.
Wybierając zawody, skup się na tych, w których będziesz obserwowany przez pozytywnych i aktywnych fanów. Wiele oficjalnych biegów może się tym pochwalić – tamtejsi ludzie pozdrawiają każdego biegacza, znanego i nieznajomego, wykrzykując słowa zachęty.
Jeśli to możliwe, zabierz ze sobą rodzinę i przyjaciół i poproś ich, aby aktywnie wspierali Cię podczas wyścigu. I nie zapomnij zrobić tego sam. Niech w Twojej głowie pozostają tylko myśli: „No dalej, dasz radę!”
Pozytywne nastawienie do świata
W swojej książce Matt Fitzgerald twierdzi, że większość sportowców wytrzymałościowych, którzy nie porzucili swojego hobby i po 40 latach, podobny charakter. Cechują się ekstrawersją, są otwarci i świadomi oraz mają niski poziom lęku i pesymizmu.
Pozytywne nastawienie do świata poprawia wyniki sportowe, a nawet spowalnia starzenie się organizmu. I chociaż nie każdy ma to szczęście, że ma taki charakter, pewne cechy można kultywować. Na przykład poprzez szczerą pasję do biegania.
W jednym artykule naukowym dowiedziałem sięże każda pasja - ulubione zajęcie człowieka, któremu regularnie poświęca siły - wzmacnia dobrostan psychiczny.
Dzięki temu mniej czasu spędza na destrukcyjnych emocjach. Nawet początkowo niespokojni ludzie mogą wzmocnić swoją odporność psychiczną, co z kolei poprawi wydajność, zwiększy pewność siebie i ustanowi bardziej pozytywne nastawienie do świata.
Dla biegaczy🔥
- Jak biegać poprawnie – bez bólu stawów i ścięgien
- Czy można biegać codziennie?
- Dlaczego potrzebujesz specjalnych ćwiczeń biegowych i jak je wykonywać, aby uzyskać korzyści?