Pompowanie: 5 ćwiczeń z kettlebellami, których prawdopodobnie nie próbowałeś

Kompleks ten przez 10-20 minut pomoże napompować mięśnie proste i skośne brzucha, a także obciąży mięśnie ramion i prostowników pleców.

Jak wykonać trening

Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń:

1. Krążenie ciężarkiem wokół głowy - 60 sekund.
2. Poruszaj odważnikami na boki obiema rękami – 30 sekund na każdą stronę.
3. Wykroki z Kettlebellem – 30 sekund w każdym kierunku.
4. Okrążanie ciężaru po ciele - 60 sekund.
5. Początek Powstanie Turcji - 30 sekund na każdą rękę.

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywając między nimi 30–60 sekund. Wykonaj jedno lub dwa okrążenia, skupiając się na swojej kondycji i dostępności wolnego czasu.

Jak wykonać ćwiczenia

1. Krążenie ciężarem wokół głowy

Umieść ciężar między stopami, chwyć krawędź drążka lewą ręką i unieś ciężar do poziomu klatki piersiowej. Odwróć go do góry nogami i podnieś prawą ręką.

Wykonując okrężne ruchy od prawej do lewej, przesuń ciężar za głowę i przywróć go do pozycji przed klatką piersiową. Następnie zdejmij lewą rękę z łuku, opuść pocisk aż dotknie podłogi, jednocześnie zginając kolana i pochylając się prosto plecami.

Powtórz wszystkie kroki w drugą stronę: podnieś ciężar do poziomu klatki piersiowej, chwyć uchwyt lewą ręką, okrąż pocisk wokół głowy od lewej do prawej i opuść go, trzymając go w lewej ręce. Co drugi raz zmieniaj strony.

2. Kettlebell kołysze się w bok obiema rękami

Złap Kettlebell obiema rękami i zamachnij się po jednej stronie ciała. Jeśli robisz to po prawej stronie, przenieś większość ciężaru ciała na prawą nogę i unieś lewą piętę z podłogi. I wzajemnie.

3. Wykroki z Kettlebellem w skłonach

Stań szeroko lonża z lewą nogą z przodu. Weź ciężarek w prawą rękę i pochyl się w bok, starając się utrzymać równowagę i poruszać się w szerokiej amplitudzie.

Po 30 sekundach zmień stronę. Połóż prawą stopę do przodu i weź ciężar w lewą rękę.

4. Krążenie ciężarka po ciele

Weź pocisk w prawą rękę. Pochyl się z wyprostowanymi plecami i dotknij odważnikiem kettlebell podłogi po lewej stronie stóp. Wyprostuj się, skieruj pocisk bezwładnie za ciało, a drugą ręką chwyć go za plecami. Następnie dotknij odważnikiem kettlebell podłogi po prawej stronie stóp i powtórz to samo. Co drugi raz zmieniaj strony.

5. Początek tureckiego powstania

Połóż się na podłodze, weź odważnik w prawej ręce rozciągnij lewą na podłodze. Zegnij prawą nogę w kolanie i połóż stopę na podłodze.

Ściśnij pocisk w górę, tak aby był trzymany w prostej dłoni i nad ramieniem. Podnieś łopatki z podłogi, opierając się na lewym łokciu. Następnie przejdź do pozycji siedzącej, nadal trzymając kettlebell nad głową, wyprostowanym ramieniem.

Wykonaj jedno wyciskanie kettlebell, a następnie wróć do pozycji wyjściowej leżąc na podłodze. Powtórz od początku.

Podziel się wrażeniami ze szkolenia. Które ćwiczenie sprawiło Ci najwięcej trudności?