Pompowanie: lekki trening z hantlami wzmocni mięśnie całego ciała
Miscellanea / / September 12, 2023
Doskonała opcja dla początkujących.
Kompleks ten łączy w sobie ruchy pompujące zarówno górną, jak i dolną część ciała. Przysiady i wypady angażują biodra i pośladki, a leżenie angażuje ramiona i ramiona. Mięśnie rdzenia również zostaną dobrze poćwiczone.
Jednocześnie nie ma pompek, podciągnięć ani skomplikowanych ćwiczeń koordynacyjnych, więc każda zdrowa osoba poradzi sobie z kompleksem.
Jak wykonać trening
Wykonaj trzy rundy następujących ćwiczeń:
- Przysiady z hantlami i podparciem ławki - 15 powtórzeń.
- Wykroki boczne z hantlami uniesionymi do barku - 10 powtórzeń w każdym kierunku.
- „Drwal” z hantlami - 12 powtórzeń w każdym kierunku.
- Wypchnięcie klatki piersiowej w pozycji niedźwiedziej deska - 10 razy.
- Uginanie hantli - 15 razy.
Odpoczywaj nie dłużej niż 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
Jak wykonać ćwiczenia
Przysiad z hantlami i podparciem ławki
Trzymaj hantle obok ramion z ugiętymi ramionami. Wykonaj przysiad, następnie pochyl się i połóż ręce z hantlami na podłodze. Skokiem ułóż nogi w pozycji leżącej, wróć i wyprostuj się.
Powtórz ćwiczenie. Spróbuj wykonać przysiad głębiej, ale nie odrywaj pięt od podłogi. Leżąc, uważaj, aby dolna część pleców nie zwisała – napnij mięśnie brzucha.
Wykroki w bok z hantlami uniesionymi do barków
Weź hantle w prawą rękę i trzymaj hantle na ramieniu. Wykonaj stronę lonża w lewo, jednocześnie przechyl ciało do przodu i wyprostuj ramię, jakbyś próbował dosięgnąć pociskiem podłogi.
Wyprostuj się z wypadu i unieś lewą nogę, zginając ją w kolanie. Przywróć hantle do pierwotnej pozycji - trzymaj go w zgiętym ramieniu obok prawego ramienia. Powtórz od początku.
„Drwal” z hantlami
Rozstaw stopy na szerokość barków. Trzymaj hantle obiema rękami, obróć ciało w prawo i unieś hantle nad głowę po prawej stronie. Podnieś piętę lewej stopy z podłogi i obróć ją w lewo. To jest pozycja wyjściowa.
Ostro przesuwaj hantle po przekątnej w dół i w lewo, obracając ciało i uginając kolana. Wyobraź sobie, że ścinasz drzewo siekierą. W najniższym punkcie pocisk powinien znajdować się blisko lewej strony kolano.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Upewnij się, że plecy pozostają proste i nie zapomnij obrócić ciała.
Niedźwiedź rzędy desek
Przyjmij pozycję deski, opierając ręce na hantlach. Zegnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym, stopy oprzyj na piłkach.
W tej pozycji na zmianę wykonuj wiosłowanie hantlami piersi. Następnie skokiem ustaw stopy w zwykłej pozycji na brzuchu, a także wróć na deskę „niedźwiedzia”. Powtarzać.
Chrupnięcie hantlami
Połóż się na plecach, chwyć hantle obiema rękami za talerze i przesuń hantle za głowę. To jest pozycja wyjściowa.
Podnieś nogi i ugnij kolana. Jednocześnie przesuń ramiona z hantlem do przodu i unieś łopatki z podłogi. Przyłóż hantle do goleni, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Napisz jak się czujesz po treningu.
Inne fajne ćwiczenia z hantlami💪
- 20 minut z hantlami na trening całego ciała
- Kompleks z jednym hantlem dla stromego obciążenia nóg i ciała
- 5 ćwiczeń z hantlami na piękne biodra