Pompowanie: trening z kettlebellami dla tych, którzy chcą stać się silniejsi i odporniejsi

W tym kompleksie zebraliśmy ruchy, które wzmocnią mięśnie rąk, nóg i ciała. A dzięki formatowi interwałowemu trening pomoże również zwiększyć wytrzymałość.

Jak wykonać trening

Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:

1. Pędniki z przechwytem.
2. Jazda z jednym ciężarem nad głową.
3. Zgięcie boczne w rzucie.
4. Kettlebell rzuca się na klatkę piersiową.
5. Martwy ciąg na jednej nodze z odważnikiem Kettlebell.

Wszystkie ćwiczenia wykonuj przez 30 sekund na każdą stronę. Pomiędzy nimi odpocznij 60 sekund. Po ukończeniu jednego obwodu odpocznij od 60 do 120 sekund i zacznij od nowa. Zrób dwa lub trzy kółka, skupiając się na swoim stanie.

Jeśli chodzi o wagę ciężary, wybierz pocisk, który możesz unieść około 10 razy bez większych trudności.

Jak wykonywać ćwiczenia

1. Pędniki z przechwytem

Połóż Kettlebell na podłodze w niewielkiej odległości od stóp. Pochyl się do przodu z prostymi plecami, lekko ugnij kolana. Chwyć uchwyt prawą ręką, przełóż kettlebell za lewą stopą i przechwyć drugą ręką.

Ciągłym ruchem wyprostuj się, kontynuując okrężny ruch pocisku, przekaż go do prawej ręki i weź na klatkę piersiową. Trzymaj Kettlebell w zgiętym ramieniu obok klatki piersiowej, jakby wisiał na kciuku dłoni, jak na haku.

Do kucać równolegle do bioder z podłogą lub nieco niżej. Następnie jednym ruchem wyprostuj się i unieś kettlebell do góry. Aby go podnieść, użyj pędu przysiadu.

Opuść pocisk do klatki piersiowej, następnie przechyl ciało do przodu z prostymi plecami i powtórz przechwyt Kettlebell pod lewym kolanem. Kontynuuj w ten sposób do końca 30-sekundowej przerwy. Następnie opuść pocisk na podłogę i powtórz to samo lewą ręką.

2. Jazda z jednym ciężarem nad głową

Napnij ciężarek aż do pełnego wyprostu w łokciu i ramieniu. Upewnij się, że dłoń znajduje się gdzieś na wysokości ucha, a nie przed ciałem.

Nie ściskaj ciężarka palcami - „zawieś” go na kciuku, jak na haczyku, tak aby korpus pocisku dotykał Twojego przedramienia. Można rozluźnić pędzel, aby nie dodawać niepotrzebnego napięcia. Po prostu się o to upewnij nadgarstek nie ugięły się pod ciężarem pocisku.

Ostrożnie poruszaj się po sali przez 30 sekund, utrzymując sztywne, napięte ciało. Następnie zmień ręce i powtórz.

3. Zgięcie boczne w lonży

Weź kettlebell w prawą rękę. Zrób szeroki krok do tyłu, lekko ugnij kolano przed nogą stojącą, wyprostuj tę znajdującą się z tyłu i połóż stopę na palcach.

Pochyl się w bok tak głęboko, jak to możliwe, i ponownie podnieś się. Utrzymuj ciało w sztywności. Upewnij się, że nachylenie jest ściśle z boku, a nie do przodu.

4. Kettlebell rzuca się

Weź ciężar na klatkę piersiową i wykonaj wypady w przejściu przez korytarz. Po 30 sekundach przenieś pocisk do drugiej ręki i kontynuuj.

5. Martwy ciąg na jednej nodze z odważnikiem Kettlebell

Weź kettlebell w prawą rękę. Jednocześnie pochyl się do przodu i unieś lewą nogę nisko, cofając ją. Rozciągnij lewe ramię na bok, aby utrzymać równowagę.

Dociśnij kettlebell do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Nie garb się nie garb się.

Czy udało Ci się przechwycić kettlebell z pierwszego ćwiczenia?