Naukowcy zidentyfikowali najlepsze ćwiczenia obniżające ciśnienie krwi
Miscellanea / / August 10, 2023
Takie szkolenie przyda się każdemu, nie tylko pacjentom z nadciśnieniem.
Zespół naukowców kierowany przez dr Jamiego Edwardsa z University of Leicester (Wielka Brytania) postanowił zidentyfikować ćwiczenia, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Aby to zrobić, przeanalizowali 270 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem ponad 15 000 osób.
Oni pojąćktóre wykazują największą skuteczność ćwiczenia statyczne (są też izometryczne) – czyli trening, w którym nie zmienia się długość mięśnia i nie ruszają się stawy. Są to deski, a także niektóre rodzaje pompek i przysiadów, podczas wykonywania musisz zająć określoną pozycję i utrzymać ją przez określony czas.
Jednocześnie nie będziesz musiał zabijać się na treningach: wystarczą trzy zajęcia tygodniowo. Optymalne jest, jeśli każdy trening składa się z czterech serii po dwie minuty każda z przerwami 1-4 minut. Efekt takiego treningu u uczestników eksperymentów był porównywalny z przyjmowaniem zwykłych leków obniżających ciśnienie krwi.
Ponadto takie ćwiczenia poprawiają zdrowie serca, a także układu naczyniowego i autonomicznego układu nerwowego. Wszystko to poprawia ogólny stan zdrowia i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Oto kilka dodatkowych korzyści, które zauważają autorzy badania:
- Ćwiczenia te pomagają zrekompensować dominację mięśni jednej części ciała. Osoby lepiej rozwinięte po prawej stronie ciała mogą wykonywać ćwiczenia izometryczne na lewą stronę, aby wyrównać rozwój mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Ćwiczenia statyczne zmuszają ciało do przyjęcia nietypowych pozycji i rozwijają mięśnie, które pomogą poprawić wydajność w sporcie lub codziennych ruchach: od pogłębienia przysiadów po łatwiejsze otwieranie słoika z dżemem.
- Takie treningi są często włączane do programu rehabilitacji i fizjoterapii, ponieważ mogą być wykonywane nawet przez osoby o ograniczonej sprawności ruchowej. Te ćwiczenia nie wymagają dużej ilości wolnego miejsca ani specjalnej rozgrzewki, więc wymówki są trudniejsze do znalezienia.
- Szybki efekt: zdrowie serca poprawia się już po 3 tygodniach treningu – czyli po 9 treningach. Jest to niezwykle skuteczne, biorąc pod uwagę, że czas aktywności wynosi tylko 8 minut na sesję.
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, będą to proste punkty wejścia przysiady o ścianę (usiądź na niewidocznym krześle z plecami opartymi o ścianę i usiądź w tej pozycji) lub deska (stań w pozie jak do robienia pompek, a następnie opuść łokcie na podłogę, starając się utrzymać równą linię od pięt do poziomu barków). W przypadku poważnych schorzeń zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń.
Przeczytaj także🧐
- Naukowcy: nawet 4000 kroków dziennie zmniejsza ryzyko śmierci. A jak długo jedziesz?
- Badania: Treningi tylko w weekendy są tak samo korzystne jak codzienne treningi
- Trening dnia: 5 prostych ćwiczeń zmniejszy szkody wynikające z pracy siedzącej