Pompowanie: dobre obciążenie klatki piersiowej i ramion bez hantli i symulatorów
Miscellanea / / August 01, 2023
Takich pompek jeszcze nie próbowałeś.
Kompleks ten łączy różne rodzaje pompek i ćwiczeń na mięśnie core, a wszystko to w formie interwału z krótkimi przerwami między seriami. Trening przyspieszy puls, wzmocni mięśnie całego ciała, a szczególnie tricepsy z tyłu barku i klatki piersiowej.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:
- Burpee.
- Pompki z kreską.
- «alpinista».
- Deska na przedramionach.
- Indyjskie pompki z wyskokiem.
Ustaw stoper i wykonaj pierwsze ćwiczenie przez 30 sekund, odpocznij do końca minuty i przejdź do następnego. W ten sposób zakończ wszystkie ruchy, na końcu koła odetchnij przez 1-2 minuty, skupiając się na stanie i zacznij od nowa. Powtórz trzy razy.
Jak wykonywać ćwiczenia
1. burpee
Pochyl się i połóż dłonie na podłodze, podskocz stopami do pozycji leżącej. Zegnij łokcie i opuść się, aż klatka piersiowa i biodra dotkną podłogi.
Wyprostuj ramiona, unosząc klatkę piersiową z podłogi, gwałtownie unieś miednicę i przeskocz stopami do rąk. Wyprostuj się i wykonaj skok, klaszcząc w dłonie nad głową. Najpierw powtórz.
2. Pompki z kreską
Ustaw się w pozycji pionowej. Szybko przeskakując przez stopy, biegnij na prawą stronę i wykonuj pompka, jednocześnie zginając prawą nogę i zbliżając ją do łokcia.
Wyjdź z pompki i powtórz to samo na drugą stronę.
3. alpinista
Stań w pozycji leżącej, zegnij jedną nogę i przyłóż kolano do klatki piersiowej. Skacz i zmieniaj nogi. Kontynuuj w tym samym duchu, napinając prasę i starając się nie kołysać zbytnio miednicą podczas ruchu.
4. Deska przedramienia
Stań w wyprostowanej pozycji leżąc na przedramionach, napnij mięśnie brzucha i sprawdź, czy dolna część pleców nie opada. Utrzymaj pozycję do końca interwału.
5. Indyjskie pompki ze skokiem
Stań w pozycji do pompki, następnie wypchnij miednicę do tyłu i przyjmij pozę psy z głową w dół. Opuść się do pompki, poruszając się po przekątnej od góry do dołu.
Podnieś się do leżenia z naciskiem, podskakując, przyłóż nogi bliżej dłoni. Wróć ponownie do baru, a z niego - w pozie psa twarzą w dół. Najpierw powtórz.
Napisz jakie to uczucie. Jaki rodzaj pompek jest najtrudniejszy?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: 5 ćwiczeń na doskonałe biodra na ulicy
- Pompowanie: ćwiczenia - „zabójcy” prasy na stronie z poziomymi paskami
- Pompowanie: krótki trening obwodowy dla tych, którzy są zbyt leniwi