Pompowanie: trening na poręczach poziomych, z którym poradzi sobie nawet początkujący

Jeśli zamierzasz pompować mięśnie na ulicy, wypróbuj ten zestaw ćwiczeń. Wzmocni klatkę piersiową, plecy i ramiona oraz przygotuje mięśnie do skomplikowanych ruchów, takich jak klasyczne podciąganie na drążku i pompki na nierównych drążkach.

Jak wykonać trening

Na początek zrób małą rozgrzewkę: skręć ręce i nogi w stawach, przechyl i obróć głowę i ciało, jak w szkole na wychowaniu fizycznym.

Następnie zacznij ćwiczyć:

1. Ruch łopatek w zwisie na poziomym pasku - 3 zestawy po 8-10 razy.
2. Skośne podciągnięcia na niskim poziomym pasku - 3 zestawy po 8 razy.
3. Pompki ze wsparcia - 3 zestawy po 8-10 razy.
4. Odwracać pompki - 3 serie po 12-15 powtórzeń.
5. Podnoszenie kolan do klatki piersiowej na nierównych prętach - 3 zestawy po 10-12 razy.
6. Przysiady - 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Jeśli niektóre ćwiczenia wydają Ci się zbyt łatwe, możesz je skomplikować zgodnie ze swoim poziomem. Na przykład zamiast pompek ze wspomagania rób klasyczne.

Jak wykonywać ćwiczenia

Ruch łopatek w zwisie na drążku poziomym

Zawiśnij na drążku z nachwytem na szerokość barków. Delikatnie opuść łopatki, utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie rozluźnij się, tak aby ramiona ponownie zbliżyły się do uszu.

Poruszaj się pod kontrolą, nie opuszczaj pozycji. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, aby utrzymać sztywność rdzenia podczas całego zestawu.

Podciąganie skośne na niskim poziomym drążku

Znajdź pasek na wysokości pasa. Chwyć go prostym uchwytem i zawiśnij tak, aby twoje stopy były na ziemi, a tułów był ukośny i w linii prostej.

Opuść łopatki, zegnij łokcie i podciągnij się do drążka, aż dotknie go klatka piersiowa. Opuść się powoli i pod kontrolą do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jeśli jest ich kilka drążki gimnastyczne różne wysokości, wybierz opcję odpowiednią do swoich umiejętności: im niższa poprzeczka, tym trudniej wykonać ukośne podciągnięcia.

Wspieraj pompki

Znajdź niską ławkę lub poprzeczkę, stań prosto i rób pompki, aż klatka piersiowa dotknie podpórki. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada, a łokcie zbliżają się do ciała. Im niższe wsparcie, tym trudniej jest robić pompki.

Odwrotne pompki

Stań tyłem do ławki lub poprzeczki, połóż na niej ręce na szerokość barków. Jeśli robisz na ławka, obróć dłonie palcami na boki. Zegnij łokcie i opuść się do pompki, wyprostuj się i powtórz. Upewnij się, że ciało porusza się ściśle w górę iw dół obok podpory, a nie po przekątnej.

Możesz zgiąć kolana lub wyprostować nogi. Ostatnia opcja jest trudniejsza.

Unoszenie kolan do klatki piersiowej na nierównych drążkach

Wskocz na drążki, opuść łopatki i napnij mięśnie brzucha. To jest pozycja wyjściowa. Zegnij kolana i podciągnij je do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Przysiady

Ustaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe. Przykucnij do ud równolegle do podłogi lub niżej, jeśli możesz utrzymać pięty przyciśnięte do podłogi. Wyprostuj się i powtórz.

Podziel się wrażeniami z treningu w komentarzach!