Jak wyprostować nogi w symulatorze, aby podkręcić biodra i nie zabić kolan
Miscellanea / / June 20, 2023
To ćwiczenie jest często krytykowane, ale w rzeczywistości nie jest tak niebezpieczne.
Co to za ćwiczenie i po co je wykonywać
Prostowanie nóg w symulatorze to ćwiczenie siłowe mające na celu wypracowanie mięśni przedniej powierzchni uda.
Stosowany jest zarówno do budowy masy mięśniowej nóg, jak i do celów rehabilitacyjnych – np. podczas rekonwalescencji po kontuzji czy operacji kolana.
Prostowanie nóg w symulatorze ma kilka zalet. Pozwala na następujące.
1. Dobrze jest pompować mięśnie ud. Mięsień czworogłowy składa się z czterech głów: mięśnia bocznego, przyśrodkowego, pośredniego i prostego uda. Pierwsze trzy przechodzą tylko przez jeden staw i są aktywowane, gdy osoba prostuje kolano. Ale ten ostatni jest również przymocowany do stawu biodrowego.
Przysiady obciążenie mięsień czworogłowy jest znacznie lepszy niż wyprost nóg w symulatorze. Ale dotyczy to tylko bocznych i przyśrodkowych głów mięśni.
Ponieważ zarówno kolana, jak i biodra są zgięte w przysiadzie, mięsień prosty uda nie kurczy się wystarczająco, aby uzyskać przyzwoite obciążenie. Ale podczas pracy w symulatorze miednica się nie porusza, a zatem środkowa część mięśnia czworogłowego
odbiera dobra zachęta do wzrostu.2. Zwiększ objętość treningu bez ryzyka kontuzji. Przysiady ze sztangą, wykroki bułgarskie i inne ćwiczenia wielostawowe doskonale pompują nogi, ale jednocześnie obciążają też inne mięśnie: tylną część uda, pośladki, plecy. Co więcej, są to skomplikowane ruchy i nie każdy początkujący może je wykonać bez błędów technicznych.
Prostowanie nóg w symulatorze to proste ćwiczenie, w które zaangażowany jest tylko mięsień czworogłowy uda. Dlatego bez problemu można go wykonywać po ciężkich przysiadach, aby „wykończyć” mięśnie i zwiększyć bodziec do wzrostu, ale jednocześnie nie przeciążać pleców.
3. Odzyskaj kontuzję. W artykule na temat zasobu szkoleniowego dla fizjoterapeutów Fizjoterapeuci, jego założyciel Kai Siegel mówito prostowanie nóg jest często stosowane podczas rehabilitacji, ponieważ pozwala na izolację mięśnia czworogłowego.
Podczas wykonywania innych ćwiczeń wzmacniających biodra, takich jak przysiady, osoba z bólem kolana automatycznie przeniesie obciążenie na drugą nogę lub inne mięśnie. W tym samym czasie docelowy mięsień pozostanie bez wystarczającego treningu.
W symulatorze do prostowania nóg możesz osobno ćwiczyć biodra i pompować dokładnie te mięśnie, które wymagają wzmocnienia. Jednak w przypadku poważnych problemów i urazów powinno to odbywać się pod nadzorem fizjoterapeuty, a przynajmniej za jego zgodą.
Czy to prawda, że wyprost nóg w symulatorze szkodzi kolanom
To ćwiczenie jest nie tylko nazywane niebezpiecznym. Nasze kolana doskonale wytrzymują ucisk, gdy obciążenie jest równoległe do podudzia, a staw jest ściśnięty, ale nie przesunięty. W przedłużeniu nóg na symulatorze kierunek obciążenia jest inny - jest prostopadły do kości piszczelowej, co powoduje powstanie siły ścinającej.
Więzadło krzyżowe przednie (ACL) chroni staw kolanowy przed przemieszczeniem. Podczas prostowania nogi mięsień czworogłowy pociąga piszczel do przodu, a więzadło temu przeciwdziała. W ruchach takich jak przysiady pomagają jej mięśnie tylnej części uda, ale w prostowaniu nóg w symulatorze nie działają. Dlatego ruch może przeciążyć ACL i doprowadzić do uszkodzenia jego włókien.
Jednak jako odnotowany, trener i autor badań Brad Schoenfeld, wszystko to może być niebezpieczne tylko dla tych, którzy którzy mają już problemy ze stawem lub więzadłem krzyżowym przednim i nie powinni niepokoić osoby zdrowe kolana. Co więcej, ćwiczenie może nawet chronić przed urazami poprzez stopniowe wzmacnianie struktur wewnątrz kolana i przygotowanie stawu na tego rodzaju obciążenia.
Jeśli dana osoba ma problemy ze stawami kolanowymi, a zwłaszcza z ACL, można zastąpić przedłużeniem inne skuteczne ćwiczenia na pompowanie mięśnia czworogłowego - na przykład przysiady u Smitha lub wyciskanie nóg symulator.
Jak prawidłowo wykonać wyprost nogi w symulatorze
Ten ruch jest tak prosty, jak to tylko możliwe i nie musisz się go długo uczyć. Istnieje jednak kilka punktów technicznych, których należy przestrzegać, aby dobrze pompować biodra.
1. Usiądź na maszynie, umieść stopy pod rolką i sprawdź, czy kąt w kolanie wynosi 90-100°.
Ustaw oparcie pod kątem prostym – ta pozycja wzrasta napięcie mięśni ud i zmniejsza obciążenie dolnej części pleców w porównaniu z pochyleniem o 100-110°.
2. Chwyć uchwyty symulatora i dociśnij miednicę do siedziska. Upewnij się, że nie spadnie z krzesła podczas pracy.
3. Upewnij się, że kolana i palce stóp są skierowane do przodu. Podnieś nogi do pełnego wyprostu, ściśnij mięsień czworogłowy u góry, a następnie powoli opuść golenie do pierwotnej pozycji.
Jak inaczej można zrobić wyprost nóg w symulatorze
W symulatorze dostępnych jest kilka opcji wyprostu nóg, które pomogą przesunąć obciążenie na określone partie mięśnia czworogłowego i sprawią, że ćwiczenie będzie łagodniejsze dla więzadeł kolanowych.
Statyczny
Ta opcja jest przydatna dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie uda, ale jednocześnie odczuwają ból w pewnym punkcie zakresu.
Według badań największe obciążenie na kolanach Utworzony podczas zginania nogi w stawie pod kątem od 0 do 30 °, czyli w górnym punkcie zakresu. A najmniejszy obserwuje się, gdy nogi są zgięte w kolanach pod kątem od 60 do 90 °.
Jeśli chcesz zredukować stres przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni ud, wypróbuj chwyt izometryczny w bezpiecznym zakresie.
Ustaw rolkę na maszynie tak, aby opierały się o nią golenie, a nogi były ugięte pod kątem około 60°. Ustaw wagę, której zdecydowanie nie możesz ruszyć.
Chwyć za uchwyty symulatora po bokach krzesła i dociśnij z całej siły rolkę stopami. Nie rozluźniaj napięcia przez 30-60 sekund, następnie rozluźnij się, odpocznij przez kilka minut i powtórz.
Z zatrzymaniem skrętu
W jednym badaniu pojąćże skierowanie stóp na zewnątrz pomaga lepiej obciążyć mięsień prosty uda. Wypróbuj tę opcję, jeśli chcesz maksymalnie pompować tę część mięśnia czworogłowego.
Jeśli chcesz bardziej obciążyć zewnętrzną część ud - boczną głowę mięśnia, obróć palce stóp wewnątrz i wykonuj w ograniczonym zakresie - nie do pełnego wyprostu, ale do momentu zgięcia nóg w kolanach pod kątem 30°.
Jak zrobić przedłużenie nóg w domu
Możesz wykonać podobne ćwiczenie bez symulatora. Aby to zrobić, potrzebujesz elastycznego ekspandera i stabilnego wspornika, aby go zaczepić.
Według badania, wyprost nogi za pomocą gumki obciąża mięsień czworogłowy nie gorzej niż ten sam ruch w symulatorze.
Znajdź stabilne podparcie, zaczep na nim taśmę i załóż pętlę na kostkę.
Pokonując opór gumki, wyprostuj nogę w małym zakresie od 90 do 60°. Zmniejszy to nacisk na więzadło krzyżowe przednie i staw kolanowy, ale dostarczać dobry bodziec do wzrostu mięśni.
Wykonaj 25 powtórzeń, następnie odpocznij i wykonaj jeszcze 3-4 serie. Możesz także wykonywać podejścia izometryczne - utrzymaj napięcie mięśni pod kątem zgięcia w kolanie około 60°.
Jak dodać wyprost nóg w symulatorze do swojego programu
Prostowanie nóg wykonuj na symulatorze raz w tygodniu - w dniu nóg, jeśli pracujesz szpagatem, oraz w jednym z treningów, jeśli pompujesz całe ciało na jednej lekcji. Dodaj ten ruch na koniec sesji, po ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiad ze sztangą lub wyciskanie nóg.
Wykonaj 3-4 serie po 12-20 powtórzeń. Dobierz ciężar tak, aby ostatnie powtórzenia serii były trudne, ale bez konieczności wymachiwania tułowiem czy odrywania miednicy od siedziska.
Jeśli pod koniec podejścia pieczenie i ból zwiększają się w mięśniach ud, waga jest dobrana prawidłowo.