Pompowanie: krótki trening w domu, który doprowadzi do napięcia mięśni
Miscellanea / / May 23, 2023
Dobry ładunek bez ani jednego pocisku.
Ten mały kompleks zajmie nie więcej niż 15 minut, ale w tym czasie odpowiednio obciążysz mięśnie rąk i nóg, pompujesz prasę i plecy.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:
- Pompki z nogami na podporze - 12 razy.
- Przysiady pistoletowe - 10 powtórzeń na nogę.
- Zmiana rąk na łodzi - 10 razy.
- Przytrzymaj prasę - 40 sekund.
- Deska na palcach - 60 sekund.
Możesz odpoczywać między ćwiczeniami, ale nie dłużej niż 60 sekund. Po ukończeniu jednego koła zacznij od nowa. Wszystko, co musisz zrobić, to trzy.
Jak wykonywać ćwiczenia
Pompki z nogami na podporze
Znajdź niskie, stabilne podparcie, takie jak krzesło lub sofa. Stań w pozycji leżącej, stawiając stopy na podwyższeniu i wykonaj pompki.
Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby tułów pozostał sztywny, a dolna część pleców nie opadała. Trzymaj łokcie blisko ciała, nie rozkładaj rąk na boki.
Przysiady pistoletowe
Spełnić przysiady na jednej nodze, drugą wyciągając przed siebie. Upewnij się, że pięta nogi podpierającej nie odrywa się od podłogi w najniższym punkcie.
Jeśli nie możesz jeszcze wykonać ruchu bez wsparcia, stań przy ścianie lub blacie i trzymaj się go podczas podnoszenia.
Zmiana rąk na łodzi
Połóż się na brzuchu, wyciągnij obie ręce nad głowę, zaciśnij dłonie w pięść i skieruj je kciukami do góry. Podnieś klatkę piersiową z podłogi, starając się podnieść ją jak najwyżej. Zegnij jedną rękę w łokciu i przyciągnij nadgarstek do barku, drugą pozostaw na miejscu. Następnie zmień ręce.
Kontynuuj naprzemienne pozycje ramion bez opuszczania klatki piersiowej na podłogę.
Trzymaj się prasy
Przewróć się na plecy, unieś łopatki i barki z podłogi, zegnij nogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała i przytrzymaj je po bokach ciała.
Utrzymaj tę pozycję przez 40 sekund.
deska
Stań w pozycji leżącej, a następnie podwiń stopy tak, aby stopy znalazły się na palcach. Przenieś ciężar ciała na ramiona, napnij mięśnie brzucha i pośladki i sprawdź, czy Twoje ciało jest w linii prostej. Spójrz na podłogę. wytrzymać 60 sekund, starając się nie zmieniać pozycji.
Podziel się wrażeniami z treningu!
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: domowy trening dla tych, którzy chcą ujędrnić ciało na sezon plażowy
- Pompowanie: 6 ćwiczeń z kettlebell dla pełnego treningu całego ciała
- Trening dnia: Pompki i deski, których nigdy nie próbowałeś