Pompowanie: 6 ćwiczeń z kettlebell dla pełnego treningu całego ciała
Miscellanea / / May 16, 2023
Ten kompleks zawiera podstawowe ćwiczenia z kettlebell, które napompują mięśnie ramion, barków i pleców, obciążą nogi i pośladki. A żeby trening był bardziej intensywny, żeby rozpędzić metabolizm i rozwinąć wytrzymałość, pomiędzy kręgami ćwiczeń siłowych będzie proste cardio ze skakanką.
Jak wykonać trening
Wykonaj następujące ćwiczenia:
- 12 wymachów kettlebellem;
- 10 martwych ciągów z kettlebell w jednej ręce;
- 8 przysiadów z kettlebell;
- 6 rzędów do klatki piersiowej ukośnie;
- 4 wyciskania kettlebell.
Kiedy skończysz z kettlebell, weź skakanka i wykonaj 100 skoków. Odpocznij 1-2 minuty i zacznij od nowa. Wykonaj cztery takie kręgi.
W przypadku ćwiczeń jednostronnych — martwego ciągu, wiosłowania i wyciskania — najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia z odważnikiem w jednej ręce, a następną rundę drugą. Oznacza to, że w pierwszym i trzecim kręgu treningu wszystkie ruchy wykonasz prawą ręką, aw drugim i czwartym - lewą.
Jak wykonywać ćwiczenia
Kettlebell Mahi
Chwyć kettlebell obiema rękami za uchwyt, przechyl ciało prostymi plecami i wymachuj między nogami. Ostrym ruchem wyprostuj stawy biodrowe, wysyłając pocisk w górę. Kiedy kettlebell osiągnie poziom obojczyków, pozwól mu opaść i ponownie się rozbujaj. Kontynuuj w tym samym duchu.
Staraj się nie nadwyrężać ramion i wyprostuj się mocniej, aby nadać kettlebellowi pęd do lotu. A tu dodatkowe obciążenie tyłekaby upewnić się, że działają i że możesz zdjąć ciężar z pleców.
Martwy ciąg z kettlebell
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i umieść ciężarek między stopami. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i jedną ręką chwyć pocisk za uchwyt. Utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji, wyprostuj się z kettlebell w dłoni, a następnie opuść ciężar z powrotem na podłogę i powtórz.
Przysiady z kettlebell
Trzymaj kettlebell przed klatką piersiową, chwytając go za uchwyty po obu stronach. Możesz obrócić pocisk do góry nogami lub wziąć go na klatkę piersiową i przykryć drugą ręką na górze - poeksperymentuj przed kompleksem i znajdź najwygodniejszą pozycję.
Przykucnij, trzymając plecy prosto i obcasy - przygwożdżony do podłogi. Zejdź na dół tak długo, jak możesz spełnić ten warunek. Wyprostuj się i powtórz.
Wiosłowanie ze skosem nad klatką piersiową z jednym kettlebell
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przechyl tułów równolegle do podłogi i jedną ręką chwyć kettlebell za uchwyt. Lekko ugnij kolana, spójrz na podłogę przed sobą.
Zegnij łokieć i przyciągnij kettlebell do talii. Nie podnoś barku - niech pozostanie opuszczony. Poczuj napięte mięśnie pleców. Opuść pocisk do pierwotnej pozycji, ale nie kładź go na podłodze do końca podejścia.
prasa do kettlebell
Brać odważnik na piersi tak, aby jego kokardka wisiała na kciuku, a tułów spoczywał na przedramieniu. Dokręć prasę, aby korpus stał się sztywny. Ściśnij pocisk w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane w łokciu. Sprawdź, czy ramię u góry jest w jednej linii z uchem, a nie z przodu. Opuść kettlebell do klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie.
skakanka
Staraj się trzymać łokcie blisko ciała i utrzymuj sztywny rdzeń. Możesz więc utrzymać wysokie tempo i nie potknąć się o linę.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: 20 minut z hantlami na trening całego ciała
- Pompowanie: prosty kompleks, który pomoże Ci się obudzić i odpowiednio rozgrzać
- Pompowanie: domowy trening dla tych, którzy chcą ujędrnić ciało na sezon plażowy