Jak rozwijać wytrzymałość, aby żyć dłużej i lepiej

Co to jest wytrzymałość

Wytrzymałość to zdolność do pracy przez długi czas bez zmniejszania intensywności. Na przykład biegaj przez długi czas lub machaj odważnikiem i nie męcz się.

Trening wytrzymałościowy poprawić szczytowego zużycia tlenu, a także zwiększa objętość krwi i gęstość naczyń włosowatych w pracujących mięśniach. Dzięki tym zmianom tętno spada – nie musi już tak często bić, aby dostarczyć organizmowi niezbędnego poziomu O₂.

Podczas ćwiczeń Twoje mięśnie magazynują więcej glikogenu, formy glukozy, która jest wykorzystywana jako paliwo podczas aktywności. Wzrasta również liczba enzymów niezbędnych do uzyskania energii z tlenu i bez niego.

Główny wskaźnik wytrzymałości liczy maksymalne zużycie tlenu - MPC, czyli Vo2max. Mierzy się go w litrach wchłoniętego O₂ na minutę (l/min) lub w mililitrach na 1 kg masy ciała na minutę - ml / (kg × min).

BMD zależy od tego, jak skutecznie serce pompuje krew do mięśni i jak szybko mogą one wydobywać z nich tlen do produkcji energii. Im wyższy ten wskaźnik, tym lepsza kondycja układu sercowo-naczyniowego i większa wytrzymałość.

Np. dla osób prowadzących siedzący tryb życia MIC wynosi około 30 ml/(kg×min), dla osób aktywnych około 40 ml/(kg×min), a dla trenujących sportowców może przekraczać 50 ml/( kg × min). min).

Po co budować wytrzymałość

Ma to sens, nawet jeśli twój sport wymaga jednego ciężkiego podnoszenia, a cała aktywność w pracy to spacer do lodówki i powrót do komputera.

Budowanie odporności pomoże Ci:

• Wspieraj zdrowie układu krążenia. Jedno z badań wykazało, że poziomy BMD są bezpośrednio zawiązany ze zdrowiem serca – co więcej, znacznie więcej niż łączna ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia. Innymi słowy, dla zdrowia nie wystarczy tylko się ruszać – trzeba też być wytrzymałym.
• Zmniejsz ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. W jednym badaniu kohortowym obliczonyże zwiększenie BMD o 1 ml/(kg × min) zmniejsza ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny o 9%. w innym zrobione wniosek, że sport nie wydłuży uwarunkowanej genetycznie długości życia, ale pomoże zachować zdrowie do ok podeszły wiek.
• Lepiej dźwigać ciężar w życiu codziennym. Możesz wejść po schodach bez zadyszki, dogonić odjeżdżający autobus, czy długo nosić w ramionach zmęczone dziecko. Innymi słowy, żadne codzienne zadania nie sprawią, że będziesz cierpieć i narzekać na „życie po trzydziestce”.

Jaki rodzaj aktywności wybrać dla rozwoju wytrzymałości

Być może najłatwiejszym i najtańszym sposobem na rozwijanie wytrzymałości jest uruchomić. Początkujący mogą zacząć od przeplatania go z szybkim marszem, stopniowo zwiększając ilość biegu.

Również każde inne cykliczne cardio dobrze nadaje się do rozwijania wytrzymałości, w tym zajęcia na ergometrze rowerowym, maszynach eliptycznych lub wioślarskich. To obciążenie ułatwia dostosowanie objętości i intensywności treningu oraz śledzenie postępów.

Jeśli nie lubisz cyklicznych cardio lub chcesz je wykonywać w domu, ale nie masz możliwości zakupu symulatora, wytrzymałość możesz rozwijać za pomocą zestawów ćwiczeń z masą ciała. Na przykład uruchom serię burpee, pajacyki, przysiady i inne ruchy, które nie wymagają sprzętu i dobrze przyspieszają tętno.

Pomogą twojemu organizmowi przyzwyczaić się do obciążeń i pompować układ sercowo-naczyniowy, ale jednocześnie trudniej będzie regulować intensywność treningu.

Jak ćwiczyć, aby szybciej budować wytrzymałość

Intensywność treningu ma ogromne znaczenie dla rozwoju wytrzymałości. Można to określić na podstawie tętna, przy którym odbywa się lekcja.

Z reguły intensywność jest wskazywana jako procent maksymalnego tętna (HRmax). Aby obliczyć ten wskaźnik, musisz odjąć wiek od 220. Na przykład dla osoby 30-letniej HRmax wyniesie 190 uderzeń / min.

Pod względem intensywności może być warunkowo dzielić treningi dla:

• płuca - 50-63% HRmax, około 120 uderzeń/min;
• średni - 64-76% HRmax, około 130-140 uderzeń/min;
• ciężki - 77-93% HRmax, około 150-160 uderzeń/min;
• bardzo ciężka - 94% lub więcej HRmax, 170-190 uderzeń/min.

Nawet doświadczeni sportowcy spędzają większość czasu na treningu z niskim tętnem – z intensywnością od lekkiej do średniej. A dla początkujących jest to najlepsza okazja, aby stopniowo przyzwyczaić się do obciążeń, uzyskać przyjemność z ćwiczeń i nie doznać kontuzji już w pierwszych tygodniach zajęć.

Jednocześnie dla szybkich postępów warto też dodać ciężki trening. W jednym badania odkryli, że programy fitness o niskiej intensywności zwiększyły BMD średnio o 0,4 l/min w ciągu 20 tygodni regularnych ćwiczeń, i to daleko od wszystkich uczestników.

Jednak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub ich połączenie z długotrwałymi, spokojnymi obciążeniami daje lepsze rezultaty. Przez 6-13 tygodni zwiększają BMD średnio o 0,5 l/min, a czasem o 0,85 l/min.

Wypróbuj współczynnik obciążenia 80/20, w którym 80% twoich treningów jest umiarkowanych, a 20% bardzo ciężkich.

Ten format używać wielu sportowcom: pozwala szybko robić postępy i nie nabawić się kontuzji.

Na przykład postanawiasz biegać trzy godziny tygodniowo. Z tego czasu 36 minut (20%) należy poświęcić na puls 170–190 uderzeń na minutę, a pozostałe 144 minuty na pulsie około 130–140 uderzeń na minutę.

Oznacza to, że będziesz mieć gdzieś spokojne zajęcia - równomierne bieganie lub połączenie biegania i chodzenia z niskim tętnem i dwa intensywne treningi interwałowe naprzemiennie między ciężką pracą a okresami aktywności regeneracyjnej. Na przykład sześć interwałów składających się naprzemiennie z trzyminutowego szybkiego biegu i pięciominutowego spokojnego biegu.

Jeśli zamierzasz budować wytrzymałość poprzez ćwiczenia w domu, możesz również dostosować intensywność w oparciu o tętno lub samopoczucie.

Na przykład do długich, spokojnych treningów wybierz światło kardio i ruchów z masą ciała, podczas których tętno nie wzrasta powyżej 130-140 uderzeń/min, a Ty możesz prowadzić rozmowę bez krztuszenia się.

W przypadku intensywnych treningów można stosować kompleksy obwodów interwałowych, nad którymi trzeba energicznie pracować przez 30-40 sekund i odpocznij do końca minuty lub wykonaj jak najwięcej okrążeń dla pewnego czas.