Pompowanie: rozluźnij napięcie za pomocą wałka masującego

Pokażemy Ci kilka świetnych ćwiczeń, które pomogą zwiększyć zakres ruchu w stawach barkowych i biodrowych, a także rozwinąć elastyczność odcinka piersiowego kręgosłupa.

Jak wykonać kompleks

Każde ćwiczenie wykonuj przez 60 sekund:

1. Przechyl z rękami na rolce.
2. Przedłużki rolkowe.
3. Obraca się z boku na bok.
4. Rozciąganie ramion.
5. Rolowanie tylnej części uda.
6. Rozwijanie mięśni pośladkowych.
7. Rolowanie dolnej części nogi z rozciąganiem.
8. Głęboko lonża.
9. Rolowanie przedniej części uda.
10. Obraca się stopą na rolce.

Jeśli ruch jest dwukierunkowy, poświęć 30 sekund na każdą stronę.

Jak wykonywać ćwiczenia

1. Przechyl z rękami na rolce

Umieść rolkę na kolbie o krok od siebie, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i połóż obie dłonie na górnej krawędzi pocisku. Zegnij się dobrze w okolicy klatki piersiowej, a następnie z wdechem wokół pleców, tak jakby ktoś ciągnął cię w kierunku sufitu za miejsce między łopatkami.

Z wydechem ponownie wejdź w ugięcie, starając się zejść jeszcze niżej niż ostatnio. Zmieniaj pozycje, starając się nie zginać kolan.

2. Przedłużki rolkowe

Połóż się na podłodze, umieść roller na plecach, pod łopatkami. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze, ręce połóż za głową.

Z wdechem zegnij się w okolicy klatki piersiowej, próbując sięgnąć głową do podłogi, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj zginanie podczas wdechu. Uważaj na z powrotem wyprostowany w odcinku piersiowym, a nie w odcinku lędźwiowym.

3. Obraca się z boku na bok

Rozłóż ręce na boki. Wałek zostaw pod plecami – tam, gdzie był w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś prawą rękę i sięgnij w lewą stronę, przetaczając pocisk. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

4. Rozciąganie ramion

Usiądź na kolanach, połóż wałek przed sobą. Połóż na nim przedramiona, obróć dłonie do siebie. Wejdź na zbocze, obracając wałek pod pachami, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj w skrajnym punkcie, lepiej rozciągając ramiona, wróć i powtórz.

5. Rolowanie tylnej części uda

Umieść rolkę pod spodem tylna strona udapołóż ręce za ciałem. Płynnie obracaj nogami od miednicy do kolan.

6. Rozwijanie mięśni pośladkowych

Usiądź na rolce, zegnij lewe kolano i połóż na nim prawą kostkę lub goleń. Przetaczaj rolkę pod prawym pośladkiem przez 30 sekund, następnie zmień nogę i wykonaj to samo na drugą stronę.

7. Rolada cielęca ze stretchem

Stań na lewym kolanie, prawą nogę wyprostuj w bok i połóż dolną nogę na rolce. Opuść ręce na podłogę. Przeturlaj rolkę pod piszczelem, otwierając się coraz bardziej w stawach biodrowych. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie powtórz je na drugą nogę.

8. Głęboki wypad

Wykonaj głęboki wykrok i umieść dolną nogę za nogą stojącą na rolce. Obróć go, jadąc dalej i dalej do tyłu. Uważaj na kolano przed stopą noga była powyżej palca i staraj się nie zginać drugiej nogi. Ćwicz przez 30 sekund, następnie zmień kończyny i powtórz.

9. Rolowanie przedniej części uda

Umieść rolkę pod przednią stroną uda, połóż dłonie na przedramionach. Obróć mięśnie od miednicy do kolan. Możesz rozwinąć obie nogi jednocześnie lub ćwiczyć je po kolei. W tym drugim przypadku zegnij drugą nogę w kolanie i oprzyj ją o podłogę.

10. Odwrócenie stóp na rolkach

Połóż się na plecach, umieść wałek po lewej stronie ciała na wysokości bioder. Połóż na nim prawe kolano i goleń. Rozciągnij ramiona w lewo i zegnij palmy razem.

Podczas wdechu przesuń prawą rękę okrężnym ruchem w lewo. Obróć ciało tak, aby klatka piersiowa była skierowana w stronę sufitu. Rozłóż ręce na krzyż. Spróbuj przycisnąć łopatki do podłogi, ale nie zdejmuj stopy z rolki.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na każdą stronę.

Podziel się wrażeniami w komentarzach!