Jak terapia akceptacji i odpowiedzialności pomaga radzić sobie z wszelkimi trudnościami
Miscellanea / / April 05, 2023
Musimy przyznać, że trudności nigdy się nie skończą. Ale to nie jest straszne.
Czym jest terapia akceptacji i odpowiedzialności
Terapia akceptacji i zaangażowania (TRT) to forma terapii behawioralnej ukierunkowana na rozwijanie elastyczności umysłowej. Czyli umiejętność pozostania w chwili obecnej i pomimo negatywnych emocji i myśli, postępowania zgodnie z wyznawanymi wartościami.
Twórca techniki, profesor Stephen Hayes, sam w przeszłości cierpiał przed atakami paniki, ale udało mu się poradzić sobie z chorobą akceptując swoje emocje i ograniczenia.
TPE określane jest mianem trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), skutecznej metody radzenia sobie z różnymi zaburzeniami. Jednak te podejścia mają również istotne różnice.
Anna Wojtowa
Każda terapia ma inne „cele” w pracy z ludźmi. Poprzez CBT ludzie korygują błędy poznawcze, zmieniają nieprzystosowawcze przekonania i zachowania. Z kolei terapia akceptacji i odpowiedzialności nie ma na celu korygowania nielogiczności przekonań danej osoby, lecz uczy ją robienia tego, co ważne. Nawet w obliczu tej nielogiczności.
W sercu TPO kłamstwa kilka przepisów:
- Emocje uznane za negatywne nigdy nie znikną. Życie nie jest problemem, który można rozwiązać. Dlatego nie należy unikać sytuacji, które mogą powodować nieprzyjemne odczucia, a także bać się tych wewnętrznych doświadczenie.
- Ludzki język i poznanie są ze sobą nierozerwalnie związane. Język pomaga ludziom budować dowolne relacje między przedmiotami lub zdarzeniami, a następnie postrzegać świat przez ramy tworzonych struktur. Jeśli nauczysz się dostrzegać swoje wzorce i oddzielać rzeczywisty świat od swoich sądów na jego temat, możesz pozbyć się wielu problemów i cierpień.
- Na świecie nie ma absolutnie uniwersalnej prawdy. Dlatego, aby określić sposób działania, należy wziąć pod uwagę osobiste wartości każdej osoby i ocenić na ich podstawie jej skuteczność.
Opierając się na tych założeniach, terapia akceptacji i odpowiedzialności oferuje kilka mechanizmów terapeutycznych.
Jak terapia akceptacji i odpowiedzialności pomaga poprawić twoje życie
Terapia akceptacji i odpowiedzialności pomaga rozwijać elastyczność psychologiczną poprzez sześć kluczowych mechanizmów:
- Przyjęcie. Jest to pozytywne, a nie osądzające postrzeganie doświadczenia w danym momencie. Człowiek robi miejsce dla bolesnych uczuć, impulsów i emocji, stara się je postrzegać obiektywnie, nie próbuje się im opierać, kontrolować, unikać.
- separacja poznawcza. Umiejętność oddzielenia się od myśli, obrazów i wspomnień. Osoba uczy się obiektywnie obserwować swoją aktywność umysłową, nie myląc jej z nią rzeczywistość. Pozwala to postrzegać myśli po prostu jako język i tekst, bez kojarzenia ich ze znaczeniem, które jest poza jego kontrolą.
- Obecność. Rozwijanie umiejętności świadomego zwracania uwagi na to, co w danej chwili dzieje się wokół i w głowie, w pełni to akceptując i nie oceniając.
- „Ja” jako kontekst. Jeśli dana osoba jest pewna, że jej osobowość jest zbiorem pewnych niezmiennych cech, bolesne myśli i uczucia mogą zagrozić jej stanowi. Samoobserwacja pomaga zwrócić uwagę na swoje prawdziwe doświadczenia, pomaga oddzielić się od osądów na temat swojej osobowości i zaakceptować je.
- Wartości. Osoba określa kierunek życia, a następnie uczy się odnosić działania do własnych wartości i działać konstruktywnie, nie starając się unikać bólu.
- Celowe działanie. Ludzie uczą się zmieniać zachowanie, aby pasowało do ich wartości, brać odpowiedzialność za swoje działania i prowadzić efektywne życie.
Dzięki temu w procesie terapii uczysz się kontrolować swoje sądy i oddzielać je od rzeczywistości, przestań opierać się negatywnym emocjom, wytrenuj bezwarunkową akceptację i uwagę obecny.
Utrzymywanie silnego związku z chwilą”Tu i teraz”, określasz swoje wartości i cele, prowadzisz satysfakcjonujące i sensowne życie, obserwując siebie i skupiając się na teraźniejszości.
Jakie zaburzenia leczy się za pomocą Terapii Akceptacji i Odpowiedzialności?
Według metaanaliza Oparta na 133 badaniach naukowych z danymi od 12 477 osób, Terapia Akceptacji i Zaangażowania jest skuteczna w poprawie stanu w następujących warunkach:
- depresja;
- zaburzenia lękowe;
- uzależnienie od chemikaliów;
- chroniczny ból;
- zaburzenia odżywiania;
- stres;
- objawy somatyczne.
Podczas terapii ludzie uczą się śledź swój wewnętrzny dialog, zwłaszcza związany z traumatycznymi wydarzeniami, problematycznymi relacjami i fizycznymi ograniczeniami.
Taka praca pomaga zrozumieć, czy problem wymaga natychmiastowego działania i zmian, czy tylko pomoże akceptacji, a także nauczyć się powstrzymywać powtarzające się wzorce myślowe i zachowania, które powodowały problemy przeszłość.
W rezultacie ludzie przestają walczyć z bolesnymi emocjami, a zamiast tego wybierają bardziej pewne siebie i optymistyczne zachowania oparte na osobistych wartościach i celach.
Jak wypróbować terapię akceptacji i odpowiedzialności
Przede wszystkim trzeba znaleźć psychoterapeutę, który zajmuje się tego typu terapią.
Anna Voitova mówi, że do kształtowania każdej z sześciu umiejętności w TVET używają rozmowy i wyjaśnienia, a także konkretne ćwiczenia.
Na przykład dla procesu separacji poznawczej można zaproponować metaforę przejeżdżających samochodów. Maszyny to myśli, które odwracają uwagę człowieka od jego spraw, utrudniając skupienie się na teraźniejszości. Postrzeganie ich jako czegoś, co przychodzi i odchodzi, ułatwia pozbycie się niechcianych pomysłów i obrazów.
Aby pozbyć się natrętnych negatywnych myśli, możesz zastosować inne ćwiczenie. Wyobraź sobie, że każda myśl, która się pojawia, jest umieszczana z tyłu przejeżdżającego samochodu, który następnie ją unosi.
Anna Wojtowa
Podczas tego ćwiczenia reagujesz na myśl jako pojawiające się zdarzenie zewnętrzne, a nie jako wniosek wymagający głębokiego rozważenia. A teraz nie musisz już nawykowo kwestionować tego lub odwrotnie, zgadzać się z tym.
Gdy tylko osoba zaczyna postrzegać myśli jako produkt świadomości i rozumie, że ich treść nie jest częścią otaczającej go rzeczywistości, ma możliwość zwrócenia uwagi na teraźniejszość i coś z tym zrobić użyteczne.
W ten sposób, poprzez metafory i ćwiczenia, nauczysz się, jak zmierzać w kierunku bogatego i znaczącego życia, zamiast walczyć lub unikać własnych myśli, uczuć lub wspomnienia.
Przeczytaj także🧐
- Czym jest terapia biorezonansowa i czy działa
- Terapia EMDR: jak przeżyć traumę za pomocą ruchów oczu i rąk
- Co to jest terapia poznawczo-behawioralna i jak szybko pomaga?
- Jak terapia schematów pomaga radzić sobie z traumą z dzieciństwa i budować życie
- Jak terapia skoncentrowana na ciele pomaga złagodzić stres i inne problemy