Pompowanie: odchudzanie w domu bez symulatorów i muszli
Miscellanea / / April 05, 2023
Pół godziny intensywnego cardio dla tych, którzy chcą zrzucić kilka dodatkowych kilogramów.
Ten trening składa się z ćwiczeń cardio, które nie wymagają żadnych muszli, a jednocześnie dobrze obciążają mięśnie.
Dzięki formatowi interwałowemu kompleks wykonasz na wysokim tętnie, co pozwoli spalić dużo kalorii. A dzięki ćwiczeniom siłowym z masą ciała nie tylko pomożesz organizmowi pozbyć się zapasów tłuszczu, ale także wzmocnisz mięśnie.
Co więcej, interwały można dostosować do swojego poziomu sprawności, więc z czasem będzie to możliwe wydłużyć sesję, uczynić ją jeszcze bardziej intensywną i mimo to spalić dużo kalorii nawyk.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:
- Bieganie w miejscu z wykrokiem.
- Z naciskiem na leżenie i kucanie.
- "Łyżwiarz".
- Skoki z zakrętem.
- Chodzenie po desce.
- Złóż ze zmianą nóg.
Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i odpoczywaj przez resztę minuty. Na końcu kręgu odpocznij przez 1-2 minuty i zacznij od nowa. Zrób dwa kółka.
Jeśli pod koniec treningu nadal masz siłę, następnym razem spróbuj pracować przez 40 sekund i odpoczywać przez 20, stopniowo dodając jedno kółko, aż dojdziesz do pięciu.
Taki trening zajmie 35 minut i będzie doskonałą alternatywą dla spokojnego cardio na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Możesz powtarzać to 3-4 razy w tygodniu, z przerwą między sesjami.
Jak wykonywać ćwiczenia
Bieganie w miejscu z wykrokiem
Wykonaj trzy zmiany nóg, biegnąc w miejscu. Unieś wysoko kolana i oprzyj się na palcach – nie stawiaj pięt na podłodze. Następnie rzuć się do tyłu z nogą, która została pozostawiona po biegu w miejscu. Nie możesz dotknąć podłogi kolanem, ale spróbuj usiąść niżej.
Wstań z wykroku, zegnij tylną część nogi stojącej w kolanie i przesuń ją do przodu. Powtórz od początku, dopiero teraz opuść się do wypadu na drugą nogę.
Leżenie i kucanie
Opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Z tej pozycji pochyl się i połóż dłonie na podłodze, a następnie wyskocz do pozycji leżącej. Sprawdź, czy dolna część pleców nie opada, trzymaj naciskać napięty.
Ponownie, wykonując skok, zastąp nogi rękami i unieś ciało. Pozostań w przysiadzie, nie prostuj nóg. Zablokuj pozycję na sekundę i ponownie przejdź do pozycji leżącej. Zamień te pozycje.
Jeśli ucieczka z wyskoku wydaje się zbyt trudna, wykonaj uproszczoną wersję – stawiaj stopy pojedynczo, zarówno przy wychodzeniu z pozycji leżącej, jak i po powrocie do przysiadu.
Łyżwiarz
Skacz z boku na bok, towarzysząc ruchowi rękami, jakbyś jeździł na łyżwach. Upewnij się, że po skoku noga, którą właśnie odbiłeś, została przeniesiona z powrotem na wspierającą.
Na początek poruszaj się w niewielkim zasięgu, z czasem go zwiększaj - staraj się odskakiwać dalej w bok. I ruszaj się energicznie.
Skoki z zakrętem
Skokiem obróć się w bok i przejdź do przysiadu, przechyl ciało i dotknij palcami podłogi. Następnie wyskocz wyżej, jednocześnie obracając się o 180°, i ponownie wykonaj przysiad z wychyleniem i dotknięciem podłogi. Kontynuuj w tym samym duchu, z każdym skokiem, zamieniając się w nową pozycję.
Na początek możesz skakać zakrętem o 90° - kieruj się narożnikami pomieszczenia. Wykonasz pierwszy przysiad twarzą do rogu po prawej stronie, a następnie odwrócisz się do tego po lewej stronie.
Chodzenie po desce
Stań w pozycji leżącej, dokręć prasę i tyłek. Zrób krok prawą ręką i stopą w prawo, a następnie wykonaj ten sam krok lewą ręką i stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ale na prawo od miejsca, w którym zacząłeś.
Po kolei opuść prawe i lewe przedramię na podłogę, a następnie ponownie podnieś się, leżąc prosto na dłoniach. Zrób to samo w lewą stronę i kontynuuj, aż skończy się czas.
Złóż ze zmianą nóg
Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce nad głowę. Zegnij prawą nogę w kolanie i unieś tułów do pozycji siedzącej. Wyprostuj ręce do przodu, jakbyś po coś sięgał.
Wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogi - wyprostuj prawą i ugnij lewą i powtórz marszczyć. Kontynuuj naprzemienne nogi za każdym razem.
Podzielcie się wrażeniami w komentarzach: ile sekund pracowaliście i jak się czuliście?
Przeczytaj także🧐
- Joga na odchudzanie: mit czy rzeczywistość
- Pompowanie: 30-minutowy trening na odchudzanie i rozwój wytrzymałości
- Czy woda pomaga schudnąć