7 prostych i skutecznych ćwiczeń dla prasy

1. curling

Jest to standardowe ćwiczenia na prasie. Że skręca uruchomieniowe zaangażowane w brzucha rectus pracy (jest odpowiedzialny za modułów na brzuch), piersiowego główne, zewnętrznych i wewnętrznych mięśni skośnych i poprzecznym brzucha nacisnąć.

Wykonanie. Zadbać o to, środkowa i dolna część pleców został wciśnięty do podłogi. W ten sposób można uniknąć podłączenia do mięśni zginaczy uda. Staraj się trzymać ręce na skroniach, nie przeciągać się podbródka i szyi. Musisz podnieść swoje abs. Na wzrost powinien wziąć głęboki oddech, oddech - w dolnym położeniu.

Wykonaj trzy zestawy 30 razy.

2. nożyczki

Aktywność ta jest opracowanie prasy dolną (od strony brzusznej). Mięśnie biorące udział w tym ćwiczeniu: mięsień iliopsoas, tensor powięź lata, Sartorius mięśni rectus femoris, długie i krótkie mięśnie adductor grzebień mięśni, prosty, mięśni skośnych i poprzecznym brzucha, quady.

Wykonanie. Połóż się na podłodze, przedłużyć ręce wzdłuż ciała i płasko na podłodze. Unieś nogi z podłogi i uczynić ruchy pochylać. Podczas ćwiczeń, zająć do dolnej części pleców dociskane do podłogi. Co nogi zostaną pominięte poniżej, tym większe obciążenie niższych abs. Jeśli okaże się, że trudno jest zachować swoje nogi na najwyższym poziomie, je podnieść trochę wyżej. Jeśli czujesz, że pas odstaje podłodze, unieś nogi nieco wyżej. Upewnij się, że Twoje nogi są proste.

Wykonaj trzy serie po 30 sekund każdy.

3. nurek

Zabieg ten jest również ukierunkowany na opracowanie prasy dolną (od strony brzusznej). Mięśnie biorące udział w tym ćwiczeniu: mięsień iliopsoas, tensor powięź lata, Sartorius mięśni rectus femoris, długie i krótkie mięśnie adductor grzebień mięśni, prosty, mięśni skośnych i poprzecznym brzucha, quady.

Wykonanie. Połóż się na podłodze, przedłużyć ręce wzdłuż ciała i płasko na podłodze. Unieś nogi na podłogę i wykonuj ruchy spaceru z małą amplitudą. Skarpety powinny być rozciągnięte nad powrotem wciśnięty do podłogi. Kończyn dolnych są pominięte, tym większe obciążenie na dolnych abs. Jeśli czujesz, dolnej części pleców z podłogi, unieś nogi tuż powyżej i naprawić sytuację. Upewnij się, że Twoje nogi są proste.

Wykonaj trzy serie po 30 sekund każdy.

4. Skręcanie ze stopami

Podczas tego ćwiczenia na mięsień prosty brzucha działa mięśnia skośnego zewnętrznego, czworogłowego i tensor powięź lata (udo mięśnie). To ćwiczenie jest raczej skierowana na spalanie tłuszczu zamiast skomplikowanego ulgi.

Wykonanie. Połóż się na podłodze, unieś zgięte kolana (kąt powinien wynosić 90 stopni), z ramieniem przeciwsobnym. Unieść górną część ciała w kierunku kolana, ręce przeciągnąć do przodu. Na wzrost wydech, w dolnym położeniu - oddech. Staraj się nie brać dolną część pleców z podłogi i nie poddawać się. Upewnij się, że broda nie jest dociskany do szyi.

Prostsza wersja tego ćwiczenia - założonymi rękoma i leżące na jego klatce piersiowej. Bardziej skomplikowane - ręce za głową rany, albo są na skroniach.

Wykonaj trzy zestawy 10 razy.

5. Mahi z wygiętej nodze

Podczas tego ćwiczenia, główne obciążenie ma na celu skośne, ale również pracować brzucha rectus, czworogłowego, a tensor powięź lata (udo mięśnie).

Wykonanie. Połóż się na podłodze, ręce za głowę przewinięte, ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny spoczywać na podłodze. Postępuj zgodnie z skręcanie, podczas którego rozciąga prawy łokieć jego lewe kolano do połowy uda i kolana ma tendencję do łokcia. Podczas ćwiczeń, spróbuj podnieść górną część ciała tak, że ostrza nad podłogą. Lędźwie powinny być wciśnięty do podłogi. Nie naciskaj brody do szyi i ciągnąć się z jego rąk. Podczas skręcania, wykonaj wydech, w pozycji wyjściowej - wdech.

Im bliżej stopa znajduje się w miednicy, tym większe obciążenie.

Prostsza wersja tego ćwiczenia - ramię dla operacyjnego przedłużony do boku (z formularzami obręczy barkowej linii prostej) i wciśnięty do podłogi. To daje dodatkowe wsparcie podczas skręcania.

Wykonaj 30 powtórzeń na każdą nogę.

6. rower

Podczas tego ćwiczenia działa abdominis mięsień prosty, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięśni poprzecznie abdominis, a także mięśnie nóg i pośladków (pośladkowy wielki mięśni).

Wykonanie. Połóż się na podłodze, ręce za głowę zwinięty. Zaczynają wykonywać takie ruchy stopy, jeśli pedał rowerowy. Kiedy to unieść górną część ciała, starając się wyciągnąć ostrze z podłogi. Z kolei przeciągnij prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana. Ćwiczenia mogą być wykonywane w dowolnym tempie. Staraj się nie naciskać brodą do klatki piersiowej, a nie ciągnąć swoją głowę rękoma. Nie zapomnij oddychać prawidłowo: wydech powinien spaść na każdego curl.

Wykonaj trzy zestawy 20 razy.

7. Plancka „Piła”

Podczas pracy w czasie tego ćwiczenia, mięśnie są zawarte kora (mięśnie bezpośrednie i poprzeczne brzucha, kręgosłupa, wznoszący mięsień czworoboczny, biceps i mięśnie piersiowe), pośladki i mięśnie nóg (uda i kawior).

Wykonanie. Stać w barze, z naciskiem na przedramieniu. Łokcie powinny być umieszczone dokładnie pod ramiona, brzuch (pępek ciągnięty do kości ogonowej), plecy wyprostowane (ugięcia nie powinna znajdować się w dolnej części pleców). W tej pozycji, chwiać się z małej amplitudzie. Kiedy porusza się do przodu, barki powinny być z przodu łokci, aw odwrotnym kierunku się za łokcie. Upewnij się, że powrót z nogami stale tworzą linię prostą (bez ugięć lub, wręcz przeciwnie, łuk w dolnej części pleców).

Wykonaj ćwiczenie przez jedną minutę.

można obejrzeć cały film ze wszystkich ćwiczeń: