Jak nie powalić wzorców snu na święta sylwestrowe

Dlaczego ważne jest, aby trzymać się harmonogramu snu?

Normalnie człowiek musi spać 7–9 godzin na dzień. Jeśli mniej odpoczywasz rosną ryzyko rozwoju cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i depresji. Ale zamieszanie przed Nowym Rokiem zmienia zwykłą rutynę. Trzeba mieć czas na przygotowanie rocznych sprawozdań, zakup prezentów dla najbliższych, wybór świątecznego stroju iw końcu zabawę sylwestrową. Od jednej nieprzespanej nocy nic złego się nie stanie, ale jeśli stanie się nawykiem, to się pojawi. deficyt. I chociaż dana osoba może nie odczuwać senności, brak snu jest nadal zmniejsza sprawność umysłowa i fizyczna.

Wydaje się, że rozwiązanie problemu jest proste – wystarczy się wyspać w styczniowy weekend. Ale wypełnienie tej luki nie jest łatwe. Niektórzy badacze uważaćże tydzień to za mało, aby w pełni wyzdrowieć po 10-dniowym ograniczeniu snu. Ponadto częste zmiany trybu mogą obniżać rytmy okołodobowe to wewnętrzny zegar biologiczny człowieka. W rezultacie staje się to trudne

zasnąć albo zaczynasz budzić się w środku nocy. Po wakacjach trudniej będzie przywrócić dawny rytm życia.

Jak naprawić swój wzorzec snu

1. Idź spać i obudź się w tym samym czasie

Idealnie potrzebować zasnąć między 22 a 23. Ten harmonogram wiąże się z najniższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ale nawet jeśli pójście do łóżka w tym przedziale jest niewygodne, najważniejsze jest to trzymać się konkretny harmonogram. Lepiej, żeby nie różnił się zbytnio od Twojego grafiku pozaświątecznego, inaczej będzie Ci ciężko w pierwszym tygodniu pracy. wrócić do kolejki. Wyznacz sobie czas na pójście spać i pobudkę. Ustaw budzik na 30 minut przed snem, aby mieć czas na przygotowanie się.

W sylwestra niewiele osób kładzie się spać o 23:00. Nawet jeśli zaśniesz rano, nie śpij przez cały dzień. Staraj się wstawać o zwykłej porze - tak ty nie będziesz cierpieć na bezsenność następnej nocy.

2. Zwróć uwagę na dietę

Po świętach w lodówce zostaje mnóstwo pysznych dań. Wskazane jest, aby nie dać się ponieść emocjom i nie iść spać po obfitej kolacji. Jeść 3 godziny przed pójściem spać.

Jeśli dzień wcześniej ledwie zamknąłeś oczy z powodu imprezy sylwestrowej, możesz rozweselić się w ciągu dnia Kawa. Ale ważne jest, aby upewnić się, że ilość kofeiny nie przekroczył 400 miligramów - odpowiada to 4-5 filiżankom napoju. Ponadto kofeina znajduje się w herbacie, czekoladzie i innych produktach - to również należy wziąć pod uwagę.

Staraj się nie pić alkoholu przed snem. On wzmacnia chrapanie, a poza tym ma działanie moczopędne, więc często będziesz wstawał do toalety. W świąteczną noc, na kilka godzin przed pójściem spać, przestań pić alkohol. Organizm potrzebuje czasu, aby to przetworzyć: średnia godzina na 10 mg czysty alkohol.

3. Śpij mniej w ciągu dnia

Długie drzemki mogą Ołów na problemy w nocy. Jeśli spałeś słabo lub mało poprzedniej nocy, prześpij się 10-20 minut. Więcej nie jest tego wartebo po przebudzeniu możesz czuć złamany. Połóż się na drzemkę najlepiej przed 15:00 w ciemnym i cichym pokoju. Po przebudzeniu nie wracaj od razu do aktywnych spraw - daj sobie czas na przebudzenie.

4. Chodź i ruszaj się więcej

światło słoneczne pomaga regulują rytmy okołodobowe i ma wpływ do produkcji melatoniny, hormonu snu. Dlatego najlepszym rozwiązaniem na styczniowe wakacje są niespieszne spacery po mroźnym parku. Jeśli to możliwe, chodź na spacery w ciągu dnia. Poza tym ćwicz. Oni zmniejszyć czas potrzebny na zaśnięcie i poprawę jakości wypoczynku. Na przykład umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, pływanie i aerobik w wodzie zwiększyć czas trwania powolnego snu, który jest ważny dla regeneracji tkanek.

Postaraj się zakończyć trening na 1-2 godziny przed pójściem spać. Podczas ćwiczeń temperatura ciała wzrasta, co może spowolnić wewnętrzny zegar. decydowaćże pora się obudzić.

5. Zminimalizuj skutki jet lag

Jeśli planujesz podróż do regionu o innej strefie czasowej w weekend sylwestrowy, możesz doświadczyć jet lag – tymczasowego zakłócenia rytmu okołodobowego. On powoduje bezsenność, senność, trudności z koncentracją i inne nieprzyjemne objawy. Do szybciej aby poradzić sobie z tym stanem, stopniowo dostosowuj swój harmonogram przed wyjazdem. Załóżmy, że możesz chodzić spać o godzinę wcześniej każdej nocy przez kilka dni.

Po przyjeździe staraj się żyć zgodnie z nowym harmonogramem. Nie śpij do zmroku, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony, i planuj posiłki zgodnie z czasem lokalnym. Wyjdź na zewnątrz w ciągu dnia - światło pomoże wyregulować swój zegar biologiczny. Wskazane jest stosowanie tabletek nasennych tylko przy silnych objawach i przez krótki czas, ponieważ to powoduje wciągający.