Pompowanie: kompleks z jednym hantlem odpowiednio obciąży całe ciało
Miscellanea / / April 04, 2023
Łączymy cardio z elementami siłowymi.
Nawet z jednym hantlem możesz mieć dobry trening. Za pomocą poniższych ćwiczeń doskonale obciążysz biodra i pośladki, ramiona i barki oraz mięśnie ciała. Najważniejsze to wykonywać ruchy w pełnym zakresie i nie odpoczywać więcej niż powinno.
Jak wykonać trening
Wykonaj następujące ćwiczenia:
- Lunge z podnoszeniem hantli - 10 razy na każdą stronę.
- „Stopy razem – nogi osobno” z przysiadami – 12 powtórzeń.
- Pompki z uniesieniem ramienia - 6-8 razy na każdą stronę.
- Odwróć sztangę z unoszeniem hantli - 10 razy na każdą stronę.
- deska boczna z wyprostowaniem ramion - 6-8 razy z każdej strony.
Nie odpoczywaj przed zmianą strony w ćwiczeniu i ustaw czas między ruchami, aby wziąć oddech nie dłuższy niż 30 sekund. Utrzymasz więc pożądaną intensywność i napompujesz nie tylko mięśnie, ale także ogólną wytrzymałość.
Po wykonaniu jednego obwodu odpocznij 60 sekund i zacznij od nowa. Ukończ trzy kręgi.
Jak wykonywać ćwiczenia
Wykrok z unoszeniem hantli
Weź hantle w prawą rękę. Rzuć się do tyłu prawą nogą, trzymając hantle na wyciągnięcie ręki. Postaraj się zejść jak najniżej, kolanem prawie dotykając podłogi, jednocześnie lekko pochylając wyprostowane ciało do przodu.
Podnieś się z wykroku i nie kładąc prawej nogi na podłodze, zegnij ją w kolanie i przesuń do przodu. W tym samym czasie podnieś hantle, trzymając je obiema rękami.
Z tej pozycji ponownie wykonaj wykrok, opuszczając ręce. Kontynuuj w tym samym duchu.
„Stopy razem - nogi osobno” z przysiadami
Weź hantle obiema rękami, kładąc dłonie na naleśnikach po obu stronach. Ustaw stopy na szerokość barków. Kompletny przycupnięty, jednocześnie pochylając ciało do przodu i opuszczając hantle na podłogę. Upewnij się, że plecy pozostają proste.
Wyprostuj się i złącz nogi skokiem, unosząc hantle nad głowę. Skokiem ponownie wykonaj przysiad i prawie dotknij pociskiem podłogi. Kontynuuj w tym samym duchu.
Pompki z unoszeniem ramion
Stań w pozycji leżącej z jedną ręką na hantlach. Wykonaj pompkę, a następnie podnieś prawą rękę z hantlem, obracając ciało w prawo, tak aby pocisk patrzył w sufit. Cofnij rękę i powtórz ponownie. Jeśli nie możesz zrobić klasycznych pompek, zrób to samo z kolan.
Odwrócona deska z unoszeniem hantli
Usiądź na macie, zegnij kolana. Weź hantel w prawą rękę i trzymaj go obok barku, lewą połóż na podłodze tuż za ciałem.
Opierając się na jednej dłoni i stopach, oderwij miednicę od podłogi i wróć bar, jednocześnie ściskając hantel, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz od początku.
Deska boczna z przedłużeniem ramienia
Stań w pozycji deski bocznej na przedramieniu, trzymając hantle w wolnej ręce. Sprawdź, czy ciało znajduje się w tej samej płaszczyźnie, a miednica nie opada.
Zachowując prostą pozycję, wyprostuj ramię z hantlem równolegle do podłogi. Wróć do ramienia i ściśnij pocisk do góry. Opuść rękę i powtórz od początku. Naprzemiennie prostuj do przodu i do góry za każdym razem.
Podziel się wrażeniami. Z jakim ciężarem pracowałeś?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: kompleks z kettlebells i burpees sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej odporny
- Pompowanie: prosty kompleks do łagodzenia stresu
- Pompowanie: 4 super ruchy dla silnego ciała
Najlepsze oferty tygodnia: rabaty w AliExpress, Befree, Henderson i innych sklepach