Dlaczego tak trudno jest ćwiczyć po pracy i czy można to naprawić
Miscellanea / / April 04, 2023
Nie tylko praca fizyczna jest męcząca.
Dla wielu osób dzień pracy jest mało aktywny i obejmuje jedynie pracę umysłową i co najwyżej spacery do kuchni lub sklepu. Niemniej jednak wieczorem siły dobiegają końca, a trening jest trudny. Faktem jest, że stres psychiczny może również wpływać na wyniki sportowe - jak również fizyczne.
Na jakie wyniki sportowe ma wpływ stres psychiczny
Kilka eksperymentów jednocześnie potwierdziło, że stres psychiczny może zmniejszyćJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Wpływ zmęczenia psychicznego na sprawność fizyczną: przegląd systematyczny / medycyna sportowa wyniki w różnych dyscyplinach sportowych.
Tak więc w dwóch badaniach, po długim czasie rozwiązywania zadań wymagających koncentracji, ludzie Biec przez1. C. MacMahon, L. Szucker, N. Hagemann. Wpływ zmęczenia poznawczego na sprawność fizyczną podczas biegania / Dziennik psychologii sportu i ćwiczeń
2. B. Pageaux, R. Trędowaci, K. C. Dietz. Zahamowanie odpowiedzi upośledza późniejszą wydajność wytrzymałościową we własnym tempie / Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej i fizjologii pracy
Oraz w systematycznym przeglądzie 73 badań odkrytyD. M. Y. Brown, J. D. Graham, K. I. Innes. Wpływ wcześniejszego wysiłku poznawczego na sprawność fizyczną: przegląd systematyczny i metaanaliza / medycyna sportoważe nawet 30 minut stresu psychicznego ma negatywny wpływ na wydolność tlenową - zdolność do długotrwałej pracy z małą intensywnością.
Zmęczenie psychiczne obniża wydajność w sportach wytrzymałościowych, skraca czas do wystąpienia zmęczenia i sprawia, że obciążenie jest postrzegane jako trudniejsze.
W niektórych eksperymentach mierzono tętno, ciśnienie krwi i skurcze mięśni uczestników, ale nie zauważono różnicy między tymi, którzy ćwiczyli po wysiłku umysłowym, a tymi, którzy byli pełni energii. Innymi słowy, spadek wyników sportowych nie był spowodowany zmianami fizycznymi.
Naukowcy zasugerowali, że winę ponosi poziom postrzeganego wysiłku - jak mocno odczuwany jest wybrany ładunek. Tak, w jednym eksperymentJ. Brownsberger A. Edwards, r. Crowthera. Wpływ zmęczenia psychicznego na ćwiczenia we własnym tempie / International Journal of Sports Medicine uczestników poproszono o pedałowanie na rowerze treningowym najpierw z niską intensywnością, a następnie z całą mocą. Jednocześnie nie dali szczegółowych instrukcji dotyczących mocy - poprosili o nawigację za pomocą wrażeń.
W rezultacie osoby, które otrzymały wstępne obciążenie poznawcze, pracowały odpowiednio o 16% i 18% wolniej niż reszta uczestników w trybach „lekkim” i „twardym”.
Innymi słowy po ciężkim dniu pracy bieganie, jazda na rowerze czy grupowe cardio będzie trudniejsze niż rano czy po południu, kiedy mózg nie jest jeszcze zmęczony.
Na jakie wskaźniki zmęczenie psychiczne nie wpływa
w odróżnieniu kardio, wyniki w treningu siłowym i siłowym nie wydają się cierpieć na zmęczenie psychiczne.
Na przykład w jednym eksperymencie sprawdzonyD. M. Y. Brązowy, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Badanie wpływu zmęczenia psychicznego na wydajność ćwiczeń oporowych / Międzynarodowe czasopismo poświęcone badaniom środowiskowym i zdrowiu publicznemujak obciążenie poznawcze wpłynęłoby na wyniki uginania sztangi i nie zaobserwowano różnicy w wydajności. Osoby, które wykonały ćwiczenie po 10 minutach obciążenia poznawczego, wykonały taką samą liczbę powtórzeń jak osoby, które ćwiczyły bez wcześniejszego zmęczenia psychicznego.
Nie znalezionoJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Wpływ zmęczenia psychicznego na sprawność fizyczną: przegląd systematyczny / medycyna sportowa wpływu na wydajność siłową oraz w systematycznym przeglądzie 11 badań. Naukowcy doszli do wniosku, że im krótsze ćwiczenie i im większy wysiłek trzeba włożyć w jego ukończenie, tym mniejszy efekt zmęczenia psychicznego.
Po całym dniu w pracy możesz poćwiczyć ze sztangą lub na symulatorach, używając ciężkich lub średnich ciężarów i niewielkiej liczby powtórzeń.
Uważaj tylko na ćwiczenia jednostronne, takie jak przysiad na jednej nodze. W przeglądzie siedmiu badań naukowych pojąćM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. Ostre skutki zmęczenia psychicznego na zachowanie równowagi u zdrowych młodych i starszych osób dorosłych – przegląd systematyczny i metaanaliza / Acta Psychologicaże stres psychiczny upośledza zmysł równowagi, zarówno u osób starszych, jak iu młodych.
Jak zmniejszyć negatywne skutki zmęczenia psychicznego
Istnieje kilka sposobów uniknięcia spadku wyników sportowych.
Przenieś zajęcia na rano
Jest to najbardziej oczywisty sposób na ćwiczenie ze świeżym umysłem. Jeśli nigdy nie próbowałeś ćwiczyć rankiem, należy pamiętać, że początkowo wskaźniki mogą nieznacznie spadać, jednak regularne zajęcia poprowadziH. Chtourou, N. Souissi. Efekt treningu o określonej porze dnia: recenzja / Dziennik badań siłowych i kondycyjnych dostosowywać i usuwać ograniczenia.
Zdrzemnij się przed zajęciami
Naukowcy przypuszczalnyJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Wpływ zmęczenia psychicznego na sprawność fizyczną: przegląd systematyczny / medycyna sportoważe spadek wydajności można wiązać z poziomem adenozyny. Jest to neuroprzekaźnik - substancja, która bierze udział w przekazywaniu impulsów między neuronami i ma działanie hamujące.
Długotrwałe czuwanie i wysoki kognitywny stres zwiększa jego poziom, powoduje senność i obniża wydajność w zadaniach wytrzymałościowych.
Sen natomiast zmniejszaZ. Huang Y. Urad, O. hayaishi. Rola adenozyny w regulacji snu / Aktualne tematy w chemii medycznej poziom adenozyny. Więc jeśli masz możliwość zdrzemnąć się 15-20 minut przed zajęciami, zrób to.
Zmniejsz poziom stresu
W analizie systemów odnotowanyJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Wpływ zmęczenia psychicznego na sprawność fizyczną: przegląd systematyczny / medycyna sportoważe noradrenalina może być odpowiedzialna za zmniejszoną wytrzymałość.
Ten neuroprzekaźnik jest obfity wytworzonyk. Seki, S. Yoshida, M. k. Jaiswal. Mechanizm molekularny noradrenaliny podczas wywołanego stresem dużego zaburzenia depresyjnego / Badania regeneracji neuronów podczas stresu, a zatem stres psychiczny w połączeniu ze stresem psychicznym może jeszcze bardziej obniżyć wydajność na treningu i ogólnie chęć do zrobienia czegoś.
Aby poradzić sobie ze stresem, wypróbuj techniki relaksacyjne - głębokie oddychanie I medytacja. Krótka sesja koncentracji przez 10-15 minut usunąć1. Szapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Kultywowanie uważności: wpływ na dobre samopoczucie / Journal of Clinical Psychology
2. Szapiro, S. L., Schwartz, G. MI. & Bonner, G. Wpływ redukcji stresu opartej na uważności na studentów medycyny i przedmedycyny / Journal of Behavioural Medicine stres, który może pozytywnie wpłynąć na Twoją wytrzymałość.
Przeczytaj także🧐
- Jak dobrać obciążenie w pierwszych treningach, aby pokochać ten sport
- Odpoczynek psychiczny: dlaczego go potrzebujesz i jak go zorganizować
- Jakie problemy zdrowotne są potrzebne, aby przestać ćwiczyć?
Okładka: Pixel-Shot / artofvisionn / Tik.tak / LightField Studios / Dmitrij Skorobogatov / ArtFamily / Sergey Chirkov / Lifehacker
Jaką chemię gospodarczą kupić do sprzątania oraz profesjonalne środki czystości