Pompowanie: kompleks z jednym hantlem do stromego obciążenia nóg i ciała
Miscellanea / / April 03, 2023
Do tego kompleksu potrzebujesz jednego hantla z okrągłymi naleśnikami. Pocisk powinien łatwo toczyć się po podłodze. Przydatny będzie również minutnik i antypoślizgowa mata do ćwiczeń.
Jak wykonać trening
Jeśli ten kompleks jest pierwszą rzeczą, którą robisz na treningu, lepiej najpierw się rozgrzać. Wykonuj gimnastykę stawową: skręcaj kończyny, wykonuj przechyły i obroty ciała.
Następnie wykonaj 10-12 przysiadów i podskoków „nogi razem – nogi osobno”, ćwiczenie „alpinista” i możesz przejść do kompleksu.
Składa się z trzech ćwiczeń:
- Klękanie i skakanie.
- „Żaba” i dalej do przodu.
- Przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej z naciskiem w leżeniu.
Wykonaj pierwszy ruch przez 30 sekund, następnie odpocznij przez następne 15 sekund i przejdź do drugiego. W ten sposób uzupełnij jedno koło. Zajmie to dwie minuty i 15 sekund.
Następnie odpocznij przez 45 sekund i rozpocznij ponownie, ale tym razem wykonaj dwa ostatnie ćwiczenia na drugą stronę.
Ukończ sześć kółek. Cały trening zajmie 18 minut, ale w tym czasie będziesz miał czas na odpowiednie obciążenie bioder, ramion, a przede wszystkim mięśni ciała. A ze względu na wysokie tętno - spalaj więcej kalorii.
Jak wykonywać ćwiczenia
Klękanie i wyskakiwanie
Połóż hantle na naleśniku, uklęknij przed nią. Pojedynczo cofnij nogi, przechodząc do przysiadu. Chwyć hantle i podskocz. Następnie ponownie opuść się do przysiadu, połóż pocisk na podłodze i wróć na kolana. Powtórz ćwiczenie od początku.
„Żaba” i wypad do przodu
Stań na czworakach z jedną ręką na hantlach, unieś kolana z podłogi - to pozycja wyjściowa.
Wypchnij miednicę do tyłu, prostując ramiona. Następnie wykonaj zamach do przodu i podnieś ramię z pociskiem oraz przeciwległą nogę. Opierając się o podłogę dłonią i drugą stopą, wyciągnij wolną nogę do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Podczas pierwszego interwału wykonaj to ćwiczenie prawą ręką na hantlach, a w następnej rundzie lewą. Naprzemiennie je w czasie.
Przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej w desce
Stań w pozycji leżącej, połóż jedną rękę na hantlu i podnieś do niego przeciwną nogę. Jeśli czujesz się niepewnie, możesz postawić stopę na podłodze.
Podaj rękę z hantlami do przodu, tocząc pocisk po podłodze. Poruszaj się w zakresie, który jest wygodny i pozwala cofnąć ramię bez bólu barku. Następnie zegnij uniesioną nogę w kolanie i przyłóż ją do hantla.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Upewnij się, że przez całe ćwiczenie mała z tyłu nie zwisał. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Podziel się wrażeniami z treningu. Czy udało Ci się wykonać wszystkie ćwiczenia?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: 5 ćwiczeń z hantlami na piękne biodra
- Pompowanie: super kompleks z hantlami, który pomoże Ci schudnąć
- Pompowanie: trening z hantlami na smukłe biodra i krągłe pośladki