Jak podnoszenie ciężarów pomoże stać się odpornym i temperamentnym charakterem
Miscellanea / / April 02, 2023
Możesz nawet trenować na balkonie.
Co to jest podnoszenie kettlebell
Podnoszenie Kettlebell to sport z cyklicznym obciążeniem. Oznacza to, że sportowiec powtarza ten sam ruch przez określony czas i robi to przy użyciu ciężkiego sprzętu.
Podnoszenie Kettlebell było oficjalne rozpoznany w 1962 roku. Po 30 latach powstała Międzynarodowa Federacja Kettlebell Sport, odbyły się pierwsze Mistrzostwa Europy, a następnie Mistrzostwa Świata.
W ten sposób, podnosząc kettlebell, możesz brać udział w rosyjskich i międzynarodowych zawodach i zdobyć tytuł sportowy. Ale możesz też trenować tylko po to, aby uzyskać formę i zachować zdrowie.
Istnieją trzy główne ruchy w podnoszeniu kettlebell:
1. Pchnięcie długiego cyklu. Zawodnik powtarza rzut odważnik na klatkę piersiową i wypychanie pocisków w górę. W zawodach ruch ten wykonuje się przez 10 minut, a wynik oblicza się na podstawie liczby wyciągów.
2. kropla. W tym ćwiczeniu atleta wymachuje odważnikiem między nogami, a następnie gwałtownie prostuje się w stawach biodrowych, tak że pocisk leci w górę dzięki bezwładności i jest przyjmowany na wyprostowanym ramieniu.
Na zawodach wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń tego ruchu w ciągu 10 minut. W takim przypadku możesz przesunąć ciężar tylko raz.
Są też konkursy dla armia rwanie, w którym ciężar można przekładać z ręki do ręki dowolną ilość razy. Czas jest nieco dłuższy - 12 minut.
3. Naciskać. W przeciwieństwie do długiego cyklu, w tym ćwiczeniu atleta rzuca muszlami w klatkę piersiową tylko raz. Następnie podnosi je do góry, ustala pozycję z wyprostowanymi ramionami, wraca ciężarki do klatki piersiowej i powtarza pchnięcie.
W zawodach ruch ten zalicza się do dyscypliny biathlonu. Po pierwsze, atleta wykonuje tyle pchnięć dwoma ciężarkami w ciągu 10 minut, ile jest w stanie.
Następnie odpoczywa i wykonuje najwięcej szarpnięć w tym samym czasie. Wynik to suma wyciągów.
Juniorzy rywalizują z kettlebells o wadze 16 kg, kobiety o wadze 16 kg i 24 kg, mężczyźni o wadze 24 kg i 32 kg.
Co pomaga osiągnąć podnoszenie ciężarów
Uprawiając ten sport będziesz w stanie:
- Wzmocnij mięśnie. Podczas ruchów z kettlebellem w pracę zaangażowane są biodra i pośladki, kawior, naciśnij, plecy i ramiona. Ćwicząc pompujesz prawie całe ciało.
- stać się twardym. Kettlebell pompuje wytrzymałość ogólną i siłową - zdolność do pracy na podwyższonym poziomie tętna przez długi czas, a także wykonywania jej z ciężarami. Najprawdopodobniej te umiejętności przydadzą Ci się nie raz w życiu: nie tracisz tchu podczas biegu, możesz z łatwością przenosić ciężkie torby i ciągnąć meble podczas przeprowadzki.
- Rozwijaj umiejętności silnej woli. 10 minut wydaje się krótkim czasem - ale tylko wtedy, gdy nie pracujesz dwa kettlebells. Na treningu trzeba znosić przyspieszony oddech, pieczenie w zmęczonych mięśniach, ból w zerwanych odciskach. Zdolność do ignorowania nieprzyjemnych doznań i kontynuowania pracy wymaga silnej woli i pomaga rozwinąć tę cechę.
Kto powinien spróbować podnoszenia ciężarów
Zdecydowanie powinieneś zająć się podnoszeniem ciężarów, jeśli:
- Lubisz odmierzone, monotonne ćwiczenia. Jeśli kochasz bieganie pływanie i inne sporty cykliczne, ale jeśli chcesz dodać sił, koniecznie wypróbuj kettlebells. Po opanowaniu techniki będziesz mógł pracować miarowo w wybranym tempie i cieszyć się procesem.
- Musisz rozwinąć wytrzymałość do pracy. Ten sport jest przydatny dla ratowników, policji, wojska i innych zawodów, gdzie trzeba wykonywać długie i intensywne akcje oraz ciągnąć ciężkie przedmioty.
- Chcesz trenować w domu?. Być może trudno jest znaleźć sport, który wymaga mniej miejsca niż kettlebell. Aby rozpocząć trening, wystarczy kupić dwie muszle i znaleźć kilka metrów wolnej przestrzeni.
Kto nie nadaje się do podnoszenia ciężarów
Ten sport ma też swoje wady. Te zajęcia nie są dla Ciebie, jeśli:
- Mieć problemy z plecami. Samo podnoszenie Kettlebell nie szkodzi plecom, ale jeśli masz już jakąś chorobę, ćwiczenia mogą niekorzystnie wpłynąć na zdrowie kręgosłupa. Zwłaszcza jeśli wcześniej nie trenowałeś siłowo.
- Marzysz o atletycznej sylwetce?. Wykonywanie konkurencyjnych ruchów z kettlebells nie pomoże ci nabrać masy. Oczywiście możesz dodać do swoich treningów przysiady, różne naciski i pchnięcia. Pozwolą Ci wypracować mięśnie, a podnoszenie ciężarów przyczyni się do wydatkowania kalorii, dzięki czemu Twoja ulga będzie widoczna. Ale osiągnięcie imponujących wyników tylko przy pomocy tego ostatniego nie zadziała.
- kochaj różnorodność. Podczas podnoszenia ciężarów będziesz stale wykonywał rwania i podrzuty lub ćwiczenia pomocnicze, które w pewnym stopniu naśladują te ruchy. Monotonna aktywność na ograniczonej przestrzeni może wydawać się nudna, więc szybko stracisz zapał i chęć do ćwiczeń.
Jednak ostatni minus można zignorować, jeśli nie zamierzasz poważnie przygotowywać się do zawodów w podnoszeniu ciężarów. Nikt nie zabrania Ci robić cardio czy fitnessu, a także ćwiczeń siłowych na symulatorach czy ruchów ze sztangą.
Co jest potrzebne do podnoszenia ciężarów
Wymienimy kilka ważnych punktów.
Kup ciężarki
Nawet jeśli planujesz ćwiczyć na balkonie, powinieneś przynajmniej raz wybrać się na siłownię, pracować z różnymi ciężarami i decydować, jak ciężkie muszle mają trafić do domu treningi.
Mężczyźni powinni zacząć od 16 kg lub 24 kg, kobiety - od 12 kg lub 16 kg. Spróbuj wyczyścić i szarpnąć dwoma kettlebellami o wybranym ciężarze. Jeśli udało ci się przejść 5-6 razy bez zatrzymywania się, muszle są dla ciebie odpowiednie.
Jeśli chodzi o kształt, nie bierz kettlebells z grubymi uchwytami i pięknymi opcjami z korpusem w postaci czaszki lub głowy zwierzęcia. Takie skorupy nadają się do fitnessu, ale nie do podnoszenia ciężarów.
Denis Michajłow
Wybierz muszle o średnicy trzonka 28–35 mm. Jest regulowany przez Wszechrosyjską Federację podnoszenia ciężarów i nie bez powodu. Ciężary z takim łukiem są najwygodniejsze. Nie ściskają dłoni podczas trzymania pocisku nad głową, nie wylatują z dłoni i pasują do średniej wielkości dłoni.
Kup dwie pary odważników o różnicy w wadze 4-8 kg. Na przykład dwa po 16 kg i dwa po 20 kg. Możesz więc przejść do pracy z nowymi ciężarami bez łamania techniki i bez ryzyka, że się zgubisz obrażenia.
Dodatkowo, pracując z różnymi ciężarami, możesz dobrać optymalne obciążenie do treningu okrężnego z odważnikami. Na przykład wykonuj przysiady i martwy ciąg z cięższymi skorupami i wybieraj lżejsze do wyciskania na ławce lub ruchów wyciskania.
Znajdź trenera
Możesz ćwiczyć w domu, ale na początku lepiej znaleźć osobę, która będzie z tobą pracować nad techniką ruchów. Jeśli nie możesz znaleźć trener w najbliższej siłowni możesz skontaktować się z instruktorem, który napisze dla Ciebie program online i poprawi technikę z filmu.
Kup resztę wyposażenia
Przede wszystkim będziesz potrzebować:
- Magnezja - biały proszek lub roztwór do wcierania w dłonie, aby odważnik nie ślizgał się w dłoni. Weź na sucho - w postaci jednego kawałka lub proszku. Płynne często toczą się po dłoniach.
- Opaski na rękę. W górnej części rwania, jak również podczas sprzątania, ciężary są uderzane w przedramiona. Jest to nieprzyjemne i może skutkować siniakami. Aby złagodzić cios, kup opaski. Po prostu nie bierz modeli do treningu siłowego w postaci taśmy z rzepem - odprężają.
- Pasek. Ten sprzęt przyda się trochę później, kiedy opanujesz technikę ruchów i będziesz mógł wykonywać długie serie. Wybierz modele do podnoszenia ciężarów i weź rozmiar z marginesem. W przeciwieństwie do innych sportów siłowych, tutaj pas nie powinien być ciasno owinięty wokół talii. Zwisa nieco niżej i służy do wygodniejszego oparcia łokci na ciele podczas pchania.
- Ciężarowcy. To specjalne buty do sportów siłowych z twardą podeszwą i małym obcasem. Nie trzeba ich kupować od razu – na początku możesz ćwiczyć boso, w tenisówkach lub w dowolnych tenisówkach z twardą podeszwą.
Jeśli chodzi o ubiór, najlepiej założyć bawełnianą koszulkę, aby móc oprzeć łokcie na brzuchu i nie ślizgać się po mokrym ciele lub odzieży sportowej. Dno nie ma znaczenia, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w domu.
Jak ćwiczyć podnoszenie ciężarów
Przede wszystkim musisz zdecydować o celu szkolenia.
Jeśli chcesz rywalizować, potrzebujesz trenera. Znajdź sekcję lub nauczyciela, a on przedstawi ci technikę i powie ci, jak to zrobić.
Jeśli zamierzasz trenować w domu dla przyjemności i utrzymania dobrej formy fizycznej, zdecyduj się na program treningi.
Opanuj podstawowe ruchy
Poniżej pokrótce opiszemy technikę ruchów wyczynowych podnoszenia kettlebell.
1. kropla
Ustaw stopy na szerokość barków. Ustaw kettlebell w odległości około 20–30 cm od palców stóp. Lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i chwyć pocisk za uchwyt.
Nie chwytaj go z całej siły. Zegnij cztery palce, na których wisi ciężarek, i naciśnij je kciukiem na górze, tworząc „blokadę”.
Podnieś kettlebell i wsuń go między nogi, jednocześnie prostując kolana. Zamocuj ciało w tej pozycji: plecy powinny być napięte i naciskać - twardy. Cofnij wolną rękę.
Do strączkowe i mocno wyprostuj nogi, nadając pociskowi przyspieszenie. Kiedy kettlebell znajduje się przed twoim ciałem, podnieś ramię, aby zakończyć podnoszenie. Pocisk poleci jeszcze wyżej.
Gdy kettlebell znajdzie się nad głową, wsuń dłoń w uchwyt tak, aby wewnętrzny róg uchwytu znalazł się u podstawy kciuka, a ciało było dociśnięte do przedramienia.
Całkowicie wyprostuj ramię, ciało i nogi i ustal tę pozycję. Następnie przełóż kettlebell wokół przedramienia, lekko odchylając ciało do tyłu, zegnij ramię w łokciu i pozwól pociskowi opaść.
Kiedy ciężar przekroczy poziom głowy, przechwyć łuk bezpośrednim uchwytem i poprowadź pocisk w dół. Ponownie przenieś go między nogi, pochylając się i prostując kolana, i powtórz ruch.
Dowiedz się więcej💪
- Jak podrywać, aby schudnąć, zbudować wytrzymałość i wzmocnić mięśnie
2. Wyciskanie Kettlebell
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, weź ciężarki w dłonie. Zamachnij muszlami między nogami, a następnie wyprostuj się ostro w stawach biodrowych i kolanowych, nadając ciężarkom przyspieszenie.
Kiedy lecą do poziomu klatki piersiowej, wykonaj przysiad, zginając ręce w stawach łokciowych. Włóż pędzle w ramiona muszli tak, aby leżały na zewnątrz przedramion.
Wykonaj płynny przysiad, a następnie ostrym i szybkim ruchem wyprostuj nogi i wyjdź na palcach, jednocześnie podnosząc ciężary.
Kiedy pociski lecą w górę, zegnij nogi, przechodząc do przysiadu i jednocześnie wyprostuj ręce. Dzięki temu ciężary będziesz mógł chwycić na proste ramiona, nie ściskając ich w górnym punkcie.
Wyprostuj nogi i ustal pozycję. Następnie zegnij łokcie i opuść ciężarki do klatki piersiowej, wykonując mały przysiad, aby zaabsorbować pęd spadających pocisków.
Ponownie oprzyj łokcie na brzuchu i spróbuj się zrelaksować ramiona przed kolejnym pchnięciem. Najpierw powtórz.
3. Pchnięcie długiego cyklu
Ta wersja pchnięcia kettlebell jest podobna do poprzedniej, ale jest jeden istotny punkt - musisz za każdym razem opuszczać pociski, aby ponownie rzucić je na klatkę piersiową. Początek ćwiczenia całkowicie pokrywa się z klasycznym pchnięciem, różnice zaczynają się po opuszczeniu ciężarów do klatki piersiowej.
Zamiast pchać je ponownie, opuść pociski, przechwytując ramiona. Zegnij biodra, przechyl tułów z prostymi plecami i wymachuj dwoma pociskami między nogami. Następnie ponownie ostro wyprostuj ciało i rzuć ciężarki na klatkę piersiową.
Ważne jest, aby rzucać pociskami ze względu na wyprost w stawach biodrowych i starać się nie nadwyrężać ramion. W takim przypadku biceps nie będzie się zapychał, a ty będziesz mógł pracować dłużej i ciężej.
Przestudiuj pytanie🔥
- Jak pchać kettlebells, aby zbudować wytrzymałość i wzmocnić mięśnie
Zrób program ćwiczeń
Oprócz podstawowych ruchów możesz dodać inne ćwiczenia z kettlebell, które pomogą rozwinąć siłę i wytrzymałość, podkręcą poczucie równowagi i ruchomość stawów.
Twój trening może wyglądać tak:
- Rozgrzać się.
- Ćwiczenie podstawowych ruchów.
- Okrągły kompleks z jednym kettlem.
Oto przykład kompleksu dla początkujących od mistrza sportu Denisa Michajłowa:
1. Wyciskanie jednego kettlebell w długim cyklu ze zmianą rąk co pięć razy. Wykonaj 20, 30 i 50 powtórzeń z odpoczynkiem między seriami.
2. Ukończ 50 tak szybko, jak to możliwe powiernicy z kettlebell w jednej ręce. Dozwolona jest zmiana rąk i odpoczynek.
3. Ukończ 50 burpees tak szybko, jak to możliwe. Odpoczynek jest dozwolony.
A oto plan dla fanów:
- Wyciskanie jednego kettlebell w długim cyklu z dowolną zmianą rąk. Wykonaj sześć minut, a następnie odpocznij do wyzdrowienia i powtórz to samo. Podczas podejścia możesz stać z kettlebell na klatce piersiowej, ale nie możesz go opuścić na podłogę.
- Wykonaj 100 podwójnych uderzeń kettlebell tak szybko, jak to możliwe.
- Okrągły kompleks. Wykonaj 5 kół następujących ćwiczeń: 20 powtórzeń pompek z podłogi, następnie 20 podskoków z pełnego przysiadu.
Możesz tworzyć własne kompleksy. Wybierz 3-4 ruchy kettlebell na różnych grupach mięśni i rób je z rzędu.
Jak często ćwiczyć
Możesz ćwiczyć codziennie, ale lepiej robić przerwy, aby mięśnie miały czas na regenerację. Dlatego zaplanuj 3-4 treningi tygodniowo z przerwą między nimi.
W przerwie możesz dodać inne ćwiczenia wytrzymałościowe. Na przykład idź pobiegać lub pływać – tego typu obciążenia dobrze komponują się z podnoszeniem ciężarków.
Przeczytaj także🏋️♀️💪🏋️♂️
- Hantle czy kettlebells: co wybrać do treningu na siłowni iw domu
- Pompowanie: kompleks z kettlebells i burpees sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej odporny
- Jak podrywać, aby schudnąć, zbudować wytrzymałość i wzmocnić mięśnie
- 5 rzeczy, które kobiety powinny wiedzieć o treningu siłowym
- Jak zrobić wyciskanie na ławce, aby napompować klatkę piersiową i nie dać się zabić