Pompowanie z kettlebells: 4 proste, ale skuteczne ćwiczenia na odchudzanie
Miscellanea / / April 02, 2023
Intensywnie spalisz kalorie zarówno podczas sesji, jak i po niej.
Intensywne ćwiczenia zwiększają spalanie kalorii i pomagają szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej z „problematycznych” obszarów ciała. A trening siłowy sprzyja wzrostowi mięśni i zwiększa wydatek energetyczny po wysiłku.
W naszym kompleksie te dwa rodzaje obciążeń są łączone, a wszystko to odbywa się w intensywnym formacie interwałowym. Ale ruchy są dość proste - tak, że poradzi sobie z nimi każdy początkujący.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z czterech ćwiczeń:
- Pompki i martwy ciąg na jednej nodze.
- Mahi kettlebell do obojczyka.
- Podciąganie brzucha i pędniki.
- Przestawianie kettlebell w pozycji leżącej.
Każde ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund, odpocznij przez resztę minuty i przejdź do następnego. Po wykonaniu jednego koła odpocznij 60 sekund i zacznij od nowa. Ukończ pięć kręgów.
Waga ciężarki dobieraj tak, abyś miał 40 sekund na wykonanie zamachów bez przerwy.
Jak wykonywać ćwiczenia
Pompki i martwy ciąg na jednej nodze
Przyjmij pozycję do pompki, oprzyj ręce na kettlach i wykonaj pompkę. Następnie skokiem zbliż stopy do muszli, prawą między nimi, a lewą nieco z tyłu. Większość ciężaru ciała powinna spoczywać na przedniej nodze – druga służy jedynie jako podpora do utrzymania równowagi.
Chwyć ciężarki za uchwyty, wyprostuj plecy i wyprostuj się w stawach biodrowych, wykonując martwy ciąg. Połóż muszle na podłodze i skokiem przejdź do pozycji leżącej.
Powtórz to samo, ale zrób to tym razem martwy ciąg z lewą nogą z przodu. Alternatywne strony w czasie.
Mahi kettlebell do obojczyków
Umieść kettlebell między nogami, pochyl się z wyprostowanymi plecami, lekko uginając kolana i chwyć uchwyt. Obróć drążek dalej między nogami, aby wykonać zamach, a następnie ostro wyprostuj biodra, wysyłając kettlebell do przodu.
Kiedy osiągnie poziom obojczyków, pozwól mu opaść po tej samej trajektorii i ponownie przenieś go między nogi. Rób dalej mahiza pomocą pędu wahadła.
Staraj się nie napinać ramion i nie uginać mocno kolan: przyspieszenie kettlebell powoduje ostre wyprostowanie stawów biodrowych. Możesz dodatkowo napinać mięśnie pośladkowe, aby poczuć ruch.
Podciąganie brzucha i pędniki
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść kettlebell obok prawej stopy. Pochyl się prostymi plecami do równoległości ciała z podłogą, chwyć pocisk za uchwyt i przyciągnij go do brzucha. Jednocześnie staraj się nie unosić barku, opuszczaj łopatki i utrzymuj napięte ciało.
Wyprostuj ramię w łokciu, następnie rzuć pocisk na klatkę piersiową, wykonaj przysiad, a przy wyjściu z niego ściśnij ciężar, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Ponownie opuść pocisk do klatki piersiowej i odłóż go na podłogę.
Powtarzać ćwiczenia Z innej ręki. Alternatywne strony w czasie.
Przegrupowanie kettlebell w kładzeniu nacisku
Stań w pozycji leżącej i umieść kettlebell po prawej stronie ciała, mniej więcej na wysokości barków. Napnij prasę i pośladki, sprawdź, czy dolna część pleców się nie wygina.
Oderwij lewą rękę od podłogi, chwyć ciężarek i przesuń go po podłodze tak, aby pocisk znajdował się po lewej stronie ciała. Połóż rękę z powrotem na podłodze, a następnie powtórz to samo na drugą stronę: podnieś prawą rękę z podłogi i przenieś kettlebell do pierwotnej pozycji.
Kontynuuj w tym samym duchu, nie zmniejszając napięcia mięśni brzucha.
Podziel się wrażeniami z treningu. Które ćwiczenie sprawiało ci najwięcej trudności?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: super kompleks z hantlami, który pomoże Ci schudnąć
- Pompowanie: trening z hantlami na smukłe biodra i krągłe pośladki
- Pompowanie: 5 łatwych ćwiczeń na dobry początek dnia
Tekst, nad którym pracował: autor Iya Zorina, redaktor Natalya Murakhtanova, korektor Elena Gritsun