Czym są polifenole i jak dodawać je do diety, aby poprawić stan zdrowia

Czym są polifenole

Polifenole to związki chemiczne, które wytworzonyC. Manach, A. Scalebert, C. Moranda. Polifenole: źródła żywności i biodostępność / The American Journal of Clinical Nutrition rośliny do ochrony przed promieniowaniem słonecznym i różnymi patogenami.

Niektóre z nich, jak antocyjany, barwią kwiaty i owoce na różowo, czerwono, niebiesko lub fioletowo. Inne - garbniki - odpowiadają za cierpki, cierpki smak winogron, jagód i napojów takich jak wino czy herbata.

Do tej pory zidentyfikowano około 8000 polifenoli o różnej budowie chemicznej, a kilkaset z nich znajduje się w żywności. Najczęstsze zajęcia włączaćC. Manach, A. Scalebert, C. Moranda. Polifenole: źródła żywności i biodostępność / The American Journal of Clinical Nutrition:

• Kwasy fenolowe - kawowy, ferulowy, galusowy, protokatechowy, synapowy. Większość z nich występuje w jagodach, kiwi, wiśniach, śliwkach i kawie. W jagodach, malinach, czarnej porzeczce, jabłkach i gruszkach jest też dużo kwasów fenolowych.
instagram viewer
• Stilbens - resweratrol, piceatannol. TeraźniejszośćM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Stylbeny polifenolowe: molekularne mechanizmy obrony przed stresem oksydacyjnym i chorobami związanymi ze starzeniem się / Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórek w kakao, winogrona, orzeszki ziemne, jagody, jagody, truskawki, żurawina, białe i czerwone wino.
• Lignany - larycyrezynol, matairezinol, sekoizolarycyrezynol. Duża ilość tych polifenoli zawarteC. Rodriguez‑Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Żywność naturalnie bogata w lignan: dietetyczne narzędzie promocji zdrowia? / Cząsteczki w sezamie i nasionach lnu. Istnieje również wiele lignanów w orzechy nerkowca i orzeszki ziemne, niektóre w innych orzechach i roślinach strączkowych.
• Flawonoidy - flawanole, kwarcetyna i kempferol, flawanony, flawony, izoflawony, katechiny i epikatechiny. Jest to obszerna klasa polifenoli występujących w wielu warzywach, owocach i jagodach. Na przykład dużo flawanoli zawarteC. Manach, A. Scalebert, C. Moranda. Polifenole: źródła żywności i biodostępność / The American Journal of Clinical Nutrition w cebuli i kapuście. Szczególnie bogata we flawony jest pietruszka, a czekolada, zielona i czarna herbata, fasola i czerwone wino są bogate w katechiny.

Jednocześnie ilość i klasa tych substancji może się znacznie różnić w zależności od rodzaju produktu, sposobu jego przetwarzania, regionu uprawy, czasu zbioru i wielu innych czynników.

Jakie są zalety polifenoli

Naukowcy sugerowaćH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Rola polifenoli w zdrowiu człowieka i systemach żywnościowych: mini-przegląd / Granice w żywieniuże polifenole są korzystne dla zdrowia ze względu na ich działanie przeciwutleniające.

W ludzkim ciele stale powstają reaktywne formy tlenu, czyli wolne rodniki. Ich nagromadzenie może prowadzić do stresu oksydacyjnego, rozpadu komórek i śmierci, odpowiedź zapalna i różne choroby.

Istnieje teoria, że ​​polifenole są w stanie neutralizować wolne rodniki, tworząc z nimi stabilne kompleksy chemiczne, a tym samym ratować człowieka przed stresem oksydacyjnym.

Badania naukowe potwierdzają, że substancje są przydatne:

• Aby zmniejszyć stan zapalny. Składniki fenolowe możeH. Zhang, R. Cao. Polifenole w diecie, stres oksydacyjny oraz działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne / Current Opinion in Food Science redukują stres oksydacyjny i wpływają na produkcję cytokin – białek układu odpornościowego.
• Utrzymanie zdrowia mikroflory jelitowej. Uważa się, że polifenole zdolnyMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Biodostępność polifenoli w diecie i metabolizm mikroflory jelitowej: właściwości przeciwdrobnoustrojowe / Badania BioMed międzynarodowe hamują rozmnażanie się szkodliwych mikroorganizmów w jelitach oraz PomocVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis‑Zacas D, Porrini M. Sześciotygodniowe spożywanie napoju w proszku z dzikich jagód zwiększa liczbę bifidobakterii w ludzkich jelitach / Journal of Agricultural and Food chemistry wzrost pożytecznych bifidobakterii.
• Ochrona przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Kurkumina, resweratol i katechiny redukowaćRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Korzyści z dietetycznych polifenoli na starzenie się mózgu i chorobę Alzheimera / Badania neurochemiczne stres oksydacyjny i regulują odporność poprzez ochronę komórek nerwowych przed toksycznym działaniem białek beta-amyloidowych, których nagromadzenie może prowadzić do rozwoju Choroba Alzheimeraa.
• Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka. Niektóre rodzaje flawonoidów zdolnyWang S, Moustaid‑Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nowe spostrzeżenia na temat polifenoli w diecie i otyłości / The Journal of Nutritional Biochemistry neutralizują wolne rodniki i hamują wzrost komórek nowotworowych. Polifenole mogą redukować1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Naturalne polifenole w profilaktyce i leczeniu raka / Odżywki
  2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Pierwotna profilaktyka raka za pomocą zielonej herbaty i trzeciorzędowa profilaktyka raka za pomocą połączenia katechin z zielonej herbaty i związków przeciwnowotworowych / Journal of Cancer Prevention ryzyko raka okrężnicy, prostaty, skóry, endometrium i piersi.
• Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2. Niektóre polifenole chronićJ. b. Xiao, P. Hoggera. Polifenole w diecie a cukrzyca typu 2: aktualne spostrzeżenia i perspektywy na przyszłość / Aktualna chemia medyczna komórki beta trzustki od stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, spowalniają trawienie skrobi i regulują transport glukozy, poprawiając kontrolę glikemii.
• Normalizacja wagi i ochrona przed otyłością. Katechiny, resweratol i kurkumina przyczynić sięWang S, Moustaid‑Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nowe spostrzeżenia na temat polifenoli w diecie i otyłości / The Journal of Nutritional Biochemistry[ utlenianie adipocytów - komórek tłuszczowych. Hamują lipogenezę, redukują stany zapalne i zwiększają uwalnianie energii. Na dłuższą metę może to prowadzić do normalizacji wagi. Ponadto niektóre polifenole zdolnyA. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Kowal. Spowalnianie trawienia skrobi i hamowanie aktywności enzymów trawiennych za pomocą flawanoli/garbników roślinnych — przegląd skuteczności i mechanizmów / LWT hamują enzymy trawienne, zaburzając wchłanianie skrobi, tłuszczów i białek.
• Ochrona przed innymi chorobami. Ci, którzy regularnie otrzymują wystarczającą ilość polifenoli ze swojej diety spadająH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Rola polifenoli w zdrowiu człowieka i systemach żywnościowych: mini-przegląd / Granice w żywieniu ryzyko osteoporoza - utrata masy kostnej, problemy z przewodem pokarmowym i płucami.

Jak polifenole mogą szkodzić

Istnieje kilka warunków, w których duża ilość polifenoli w diecie może być szkodliwa dla zdrowia.

Zaburzają wchłanianie witaminy B1

Podczas trawienia niektóre polifenole, takie jak kwas kawowy, chlorogenowy i garbnikowy, możeNiedobór tiaminy i jego zapobieganie i kontrola w poważnych sytuacjach kryzysowych / Światowa Organizacja Zdrowia wiążą się z witaminą B1 (tiaminą), zaburzając jej wchłanianie. Również na metabolizm tych ostatnich mogą wpływać flawonoidy kwercetyna i rutyna.

Witamina B1 jest niezbędna dla zdrowia układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, a jej niedobór może powodować zatory. niewydolność serca, zapalenie wielonerwowe – uszkodzenie obwodowego układu nerwowego, utrata masy ciała i utrata mięśni szerokie rzesze.

Zagrożone są matki w ciąży i karmiące piersią, osoby z poważną chorobą wątroby i Tarczyca, infekcje i onkologia. Ciężki wysiłek fizyczny, przewlekłe wysokie dawki alkoholu i choroby układu pokarmowego mogą również zakłócić wchłanianie tiaminy i wywołać jej niedobór.

Ale ponieważ witamina B1 znajduje się w wystarczających ilościach w zwykłej żywności - pszenicy mąki, płatków zbożowych, strączkowych, orzechów i wieprzowiny, to zróżnicowana dieta praktycznie eliminuje możliwość deficyt.

Dorośli potrzebują około 1-1,2 mg tiaminy dziennie, a taką ilość można uzyskać jedząc np. porcję kaszy gryczanej z wieprzowiną.

Jednak osoby zagrożone niedoborem nadal polecićNiedobór tiaminy i jego zapobieganie i kontrola w poważnych sytuacjach kryzysowych / Światowa Organizacja Zdrowia Spożywaj pokarmy bogate w tiaminę, oddzielone od pokarmów zawierających polifenole. Na przykład pij herbatę po posiłku, a nie z nią. Dodaj także więcej pokarmów do swojej diety. witamina C, który promuje wchłanianie B1.

Zwiększyć ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza

Dwa Badania1. N. Petry, ja. Egli, C. Zedera. Polifenole i kwasy fitowe przyczyniają się do niskiej biodostępności żelaza z fasoli zwyczajnej u młodych kobiet / The Journal of Nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-godzinna przerwa między posiłkiem zawierającym żelazo a spożyciem herbaty łagodzi hamujący wpływ na żelazo wchłanianie: kontrolowane badanie w kohorcie zdrowych kobiet z Wielkiej Brytanii przy użyciu stabilnego izotopu żelaza / The American Journal of Clinical Odżywianie wykazali, że przyjmowanie polifenoli w suplementach lub herbacie zmniejsza wchłanianie żelaza o 37-45%. Na dłuższą metę może to zaszkodzić ludziom z grupy ryzykaNiedokrwistość z niedoboru żelaza / Klinika Cleveland na niedokrwistość z niedoboru żelaza:

• kobiety z ciężkim krwawieniem podczas menstruacji;
• osoby, które doświadczyły utraty krwi w wyniku urazu, operacji, częstego dawstwa lub dużej liczby badań;
• matki w ciąży i karmiące;
• cierpiących na choroby układu pokarmowego – autoimmunologiczne zapalenie żołądka, celiakię, zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Crohna, a także zarażonych bakterią Helicobacter pylori, którzy przeszli operację przewodu pokarmowego.

Jednocześnie w jednym badaniu odnotowanyFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-godzinna przerwa między posiłkiem zawierającym żelazo a spożyciem herbaty łagodzi hamujący wpływ na żelazo wchłanianie: kontrolowane badanie w kohorcie zdrowych kobiet z Wielkiej Brytanii przy użyciu stabilnego izotopu żelaza / The American Journal of Clinical Odżywianieże jeśli pijesz herbatę bogatą w polifenole, niezależnie od posiłków, antyoksydanty roślinne nie będą zakłócać wchłaniania pierwiastka śladowego.

Jak uzyskać wystarczającą ilość polifenoli z diety

w odróżnieniu witaminy i pierwiastków śladowych, nie ma zalecanej normy dla polifenoli. Jest to trudny temat do zbadania, ponieważ istnieje zbyt wiele odmian tych naturalnych przeciwutleniaczy.

Dwa owoce z tego samego drzewa mogą mieć różne ilości polifenoli, po prostu dlatego, że jeden rośnie na słońcu, a drugi w cieniu. Co więcej, nawet w tym samym owocu, skórka i miąższ mogą znacznie różnić się zawartością przeciwutleniaczy.

Nie da się zatem dokładnie określić, ile i jakie pokarmy należy spożywać, aby uzyskać pełny zestaw polifenoli na długie i zdrowe życie.

W międzyczasie istnieje kilka dobrych strategii, aby bezpiecznie zwiększyć spożycie w diecie:

• KonsumowaćZdrowa dieta / Światowa Organizacja Zdrowia co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie. Dodaj je do każdego posiłku, w tym przekąsek.
• WłączyćC. Rodriguez‑Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Żywność naturalnie bogata w lignan: dietetyczne narzędzie promocji zdrowia? / Cząsteczki w diecie rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i zbożowe.
• Staraj się wybierać według koloru - dodaj do swojej diety czerwone, zielone, niebieskie i żółte pokarmy roślinne. Więc na pewno otrzymasz różnorodny zestaw polifenoli.
• Jeśli to możliwe, jedz nieprzetworzoną żywność. Niektóre polifenole są szybko znikaćM. Szengul. Wpływ gotowania na całkowitą zawartość polifenoli i aktywność przeciwutleniającą wybranych warzyw / International Journal of Food Properties podczas procesu gotowania. Na przykład gotowanie niszczy 80% kwarcetyny w pomidorach i cebuli. Nie oznacza to, że musisz przejść na dietę surową, po prostu dodaj do swojej diety nie tylko smażone i konserwowe, ale także świeże owoce i warzywa.
• Jedz owoce i jagody ze skórą - w tym zawarteTak. Sadef, T. Javed, R. Javed. Stan odżywienia, aktywność antyoksydacyjna i całkowita zawartość fenoli w skórkach różnych owoców i warzyw / PLOS One więcej polifenoli niż miazgi.

W każdym razie pamiętaj o poczuciu proporcji i nie popadaj w skrajności. Jedzenie powinno być nie tylko urozmaicone, ale i smaczne. Więc jeśli nie możesz znieść surowej cebuli, marszcz brwi winogrona i doświadczyć mdłości od zielonej herbaty, nie torturuj się.

Czy powinieneś brać suplementy polifenolowe?

Ponieważ polifenole zostały uznane za korzystne dla zdrowia, pojawiła się ogromna liczba suplementów diety, napojów i kosmetyków z dodatkiem tych przeciwutleniaczy.

Jak odnotowanyH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Rola polifenoli w zdrowiu człowieka i systemach żywnościowych: mini-przegląd / Granice w żywieniu w jednym przeglądzie naukowym ich produkcja nie jest w żaden sposób regulowana, a ilość i skład polifenoli, podobnie jak innych składników suplementów diety, może się znacznie różnić. Nie można więc zbadać całej tej różnorodności i dojść do jakichkolwiek wniosków.

Ponadto wysokie dawki polifenoli z suplementów ziołowych, takich jak ekstrakt z zielonej herbaty, może1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkowski. Uszkodzenie wątroby spowodowane ziołami i suplementami diety w amerykańskiej sieci uszkodzeń wątroby wywołanych przez leki / hepatologia
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. Hepatotoksyczność z zielonej herbaty: przegląd literatury i dwa niepublikowane przypadki / European Journal of Clinical Pharmacology uszkadzają wątrobę, chociaż takie przypadki spotykać sięT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Ocena bezpieczeństwa ekstraktów z zielonej herbaty w odniesieniu do wątroby u ludzi: przegląd systematyczny randomizowanych badań kontrolowanych / European Journal of Clinical Nutrition bardzo rzadkie.

Ponadto, w przeciwieństwie do proszków i tabletek, żywność z polifenolami jest również bogata w witaminy, pierwiastki śladowe i błonnik. Dlatego o wiele bardziej racjonalne i przydatne byłoby wydawanie pieniędzy na świeże warzywa i owoce, jagody, nasiona i orzechy.