Odciąganie pokarmu: letnie cardio na plac zabaw na świeżym powietrzu
Miscellanea / / July 26, 2022
Wszystko czego potrzebujesz to skakanka i poziomy drążek.
Ten trening obejmuje skakanie na skakance, bieganie i proste ćwiczenia z ciężarem ciała. Przyspieszysz puls, wydasz dużo kalorii i wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej i pleców, ramion i bioder.
Jak wykonać trening
Wykonaj następujące ćwiczenia z rzędu bez odpoczynku:
- 60 skoków na linie;
- 10 podciągnięć;
- 20 pompek;
- 30 przysiadów;
- Bieg na 100 metrów.
Następnie odpocznij przez 2 minuty i zacznij od nowa. W sumie musisz ukończyć pięć kręgów.
Jeśli nie wiesz, jak wykonać podciąganie i klasyczne pompki, możesz zastąpić je uproszczonymi wersjami. Pokażemy Ci, jak to zrobić poniżej.
Jak robić ćwiczenia
skakanka
Podczas skakania na skakance obserwuj ułożenie ciała i rąk. Wyprostuj plecy i wyprostuj ramiona, staraj się trzymać łokcie bliżej boków.
Jeśli wiesz, jak skakać podwójnie - wykonać dwa zwoje liny na jeden skok - zrób je. W takim przypadku wystarczy wykonać 30 powtórzeń.
Podciąganie
Jeśli nie możesz wykonać 10 podciągnięć na raz, masz dwie możliwości – podzielić ćwiczenie na kilka serii lub zastąpić je łatwiejszym sposobem.
Skoncentruj się na tym, jak się czujesz. Na przykład, jeśli możesz zrobić 6-7 powtórzeń, zeskocz z drążka, stój przez 10-15 sekund i kontynuuj, wykonaj 10 powtórzeń.
Jeśli musisz stać przez dłuższy czas po każdych 2-3 podciągnięciach, lepiej zastąpić je pochylonymi.
Zawieś się na niskim drążku, wyprostuj ciało w jednej linii, opuść ramiona i napnij mięśnie brzucha. Podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie poziomego drążka i dolnej części pleców.
Pompki
Stań w pozycji leżącej, zaciśnij prasę i opuść łopatki, aby ramiona nie naciskały na uszy. Upewnij się, że podczas ruchu łokcie są skierowane do tyłu, a nie na boki.
Podobnie jak w przypadku podciągnięć, jeśli nie możesz szybko wykonać serii pompek i odpoczywać co 3-5 powtórzeń, przełącz się na łatwiejszą odmianę.
Wybierz ławkę lub niski poziomy drążek o odpowiedniej wysokości, przyjmij pozycję leżącą i wykonuj pompki, aż klatka piersiowa dotknie podparcia.
Przysiady
Staraj się przysiadać co najmniej równolegle do bioder z podłogą, najlepiej tak, aby miednica znajdowała się poniżej poziomu kolan. Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że pięty nie spadają z podłogi.
Napisz w komentarzach ile minut zajął kompleks.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: 20 minut ze skakanką, aby rozwinąć wytrzymałość i koordynację
- Pompowanie: krótki kompleks łagodzący napięcie karku i ramion
- Pompowanie: nierówne sztangi ćwiczą dla silnych ramion i żelaznego brzucha