Pompowanie: nierówne sztangi ćwiczą dla silnych ramion i żelaznego brzucha
Miscellanea / / July 19, 2022
Prawdopodobnie nie próbowałeś tych ruchów.
Jeśli w pobliżu domu znajdują się tylko bary, nie jest to powód do odmowy szkolenia. Pokażemy kilka fajnych ćwiczeń, które pompują klatkę piersiową i triceps, dobrze obciążają zginacze bioder, a także mięśnie proste i skośne brzucha.
Jak wykonać trening
Wykonaj ćwiczenia wskazaną liczbę razy:
- Pompki na nierównych drążkach z trzymaniem L za nogi - 8 razy.
- Podciąganie na nierównych drążkach - 12-16 razy.
- Zwroty oparte na przedramionach - 6-8 razy.
- Podnoszenie z wieszaka - 10 razy z każdej strony.
- Rozciągnięcie ramion z naciskiem na poprzeczkę - 8-10 razy.
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 60-90 sekund, koncentrując się na swoim stanie. Po przejechaniu jednego okrążenia odpocznij tyle samo czasu i zacznij od nowa. Zrób trzy koła.
Jak robić ćwiczenia
Niektóre ćwiczenia z listy są dość trudne i wymagają dobrej sprawności fizycznej. Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wykonać pompki na drążkach, warto zrobić łatwiejszy trening np. tutaj ten.
Dipy z uchwytem na nogach w kształcie litery L
Wskocz na drążki, wyprostuj i opuść ramiona, napnij mięśnie brzucha. Wykonaj pompkę, zginając ramiona, aż ramiona będą równoległe do drążków.
Wróć do pozycji wyjściowej i podnieś proste nogi do „rogu”. Sprawdź, czy ramiona są proste i opuszczone - nie podnoś ich do uszu. Zablokuj pozycję, opuść nogi i powtórz ćwiczenie od początku.
Podciąganie na drążkach
Stań między drążkami, chwyć je i zawieś tak, aby ciało było równoległe do ziemi. Zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym.
Zegnij ręce w łokciach, przyciągając ciało do prętów i wróć. Poruszaj się płynnie i pod kontrolą. Upewnij się, że ciało pozostaje proste, a miednica nie zwisa.
Skręcenia przedramienia
Zawieś na drążkach z oparciem na przedramionach. Wybierz wygodną pozycję, która nie boli łokci, lub owiń je bandażami na nadgarstki.
Wyprostuj i opuść ramiona, ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym. To jest pozycja wyjściowa.
Obróć biodra w lewo i wyprostuj kolana. Zegnij je ponownie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo po drugiej stronie.
Podnoszenie z zawieszenia
Stań lewą stroną do drążków, złap jeden drążek wąskim uchwytem, prawą ręką - prosto, a lewą - odwrotną. Zawieś drążek tak, aby ciało było równoległe do podłogi, ugnij kolana.
Podciągnij się do drążków i wyprostuj, obracając ciało w lewo. Wróć do vis i powtórz.
Po wykonaniu 10 razy z jednej strony, obróć się prawą stroną do poprzeczki, połóż lewą rękę na górze i chwyć prawą rękę od dołu.
Rozciągnięcie ramion z naciskiem na poprzeczkę
Stań z boku drążków, połóż ręce na jednym z drążków i ustaw ciało pod takim kątem, aby ramiona były dalej niż dłonie. Im większa odległość między nimi, tym trudniejsze ćwiczenie.
Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać sztywność tułowia. Zegnij łokcie, gdy zbliżasz się do drążka głową, odepchnij się tylko siłą tricepsów i powtórz ponownie.
Zrób tak głęboko, jak tylko możesz, bez skręcania się na bok i bólu w łokciach i ramionach.
Podziel się wrażeniami z treningu. Które ćwiczenie było dla Ciebie najtrudniejsze?
Przeczytaj także🧐
- Jak ćwiczyć na poziomych drążkach ulicznych, jeśli jesteś absolutnie początkującym?
- 3 fajne ćwiczenia ramion, których nigdy nie próbowałeś
- 15 ćwiczeń, które sprawią, że Twoje dłonie będą piękne