Kiedy nie powinieneś jeść, jeśli chcesz schudnąć
Miscellanea / / July 11, 2022
Jeśli popełnisz ten błąd, przybranie na wadze będzie łatwe.
Wyniki badań naukowych zacierają granice pożytecznego i szkodliwego dla sylwetki. Dzisiaj obfite śniadanie, kolacja do szóstej wieczorem i jasno określone odstępy między posiłkami nie są już uważane za warunek skutecznego odchudzania i utrzymania wagi.
Jednocześnie istnieje kilka czynników, które mogą wpływać na zestaw zbędnych kilogramów, niezależnie od pory dnia. Mówimy o chwilach, kiedy człowiek jest zdenerwowany, zły, czuje się winny lub doświadcza innych negatywnych emocji. Innymi słowy, znajduje się w stanie stresu psychicznego.
Dlaczego jedzenie w stresie może wpływać na przyrost masy ciała
Istnieją dwa główne czynniki, dzięki którym jedzenie podczas stresu może negatywnie wpłynąć na sylwetkę.
Negatywny wpływ może powodować przejadanie się
Psychogenne przejadanie się to naruszenieD. L. Rosenbaum, K. S. Biały. Związek lęku, depresji i stresu z objadaniem się / Journal of health psychology zachowania żywieniowe, w których osoba z zaburzeniem je znacznie więcej niż zwykle. Wtedy może czuć się winny i wstyd, co tylko pogarsza stan.
Z reguły osoba w takich chwilach nie odczuwa prawdziwego głodu i wybiera nie zdrową żywność, ale jakiś rodzaj fast foodów, nasyconych tłuszczami i cukier.
Psychogenne przejadanie się jest dość powszechne, może występować zarówno w postaci pojedynczych epizodów, jak i postaci przewlekłej. To ostatnie prowadzi do znacznego przybrania na wadze.
Zgodnie z teorią unikania poznawczego ludzie posługiwać sięD. L. Rosenbaum, K. S. Biały. Związek lęku, depresji i stresu z objadaniem się / Journal of health psychology jedzenie, aby zagłuszyć negatywne emocje. Proces żucia jedzenia w połączeniu z doznaniami smakowymi odwraca uwagę od przykrych myśli.
Działa szybko, ale nie na długo: po posiłku wracają emocje, a nawet potęgowane poczuciem winy z powodu przejadania się.
Stres może zaburzać metabolizm hormonów i peptydów
Do tej pory ten temat był badany tylko na zwierzętach. Niemniej jednak można przyjąć, że jedzenie w stresie jest bardziej niebezpieczne dla sylwetki, nie tylko ze względu na dobór pokarmów i wielkość porcji.
W jednym eksperymentC. K. IP, L. Zhang, A. Farzi. Obwody ciała migdałowatego NPY promują rozwój przyspieszonej otyłości w warunkach przewlekłego stresu / metabolizmu komórkowego Naukowcy podzielili myszy na dwie grupy: niektóre były po prostu karmione dietą wysokotłuszczową, a drugiej oprócz takiej diety zapewniono warunki stresowe. Zwierzęta z drugiej grupy zgromadziły znacznie więcej tłuszczu.
Okazało się, że winny jest neuropeptyd Y (NPY). Ta 36-aminokwasowa substancja chemiczna jest uwalniana przez komórki nerwowe w różnych częściach mózgu i odgrywa ważną rolę w regulacji zachowań żywieniowych, apetyt i otyłość.
Naukowcy odkryli, że połączenie stresu i wysokokalorycznych pokarmów zwiększa produkcję NPY w centralnym ciele migdałowatym, strukturze mózgu odpowiedzialnej między innymi za reakcję na stres.
Normalnie hormon insulina kontroluje uwalnianie tego peptydu, ale w warunkach stresu komórki nerwowe tracą na niego wrażliwość, przez co zwiększa się apetyt i spadają koszty energii.
Aby sprawdzić, czy rzeczywiście NPY jest winą ciężkiej otyłości u myszy, naukowcy „wyłączyli” jego produkcję przez wstrzyknięcie. Następnie badani gromadzili znacznie mniej tłuszczu, pomimo utrzymywania się stresu i nadmiaru kalorii.
Oczywiście musimy wziąć pod uwagę, że eksperyment przeprowadzono na myszach. Jednak u ludzi NPY grax. Lin, Q. Qi Y. Zheng. Genotyp neuropeptydu Y, otyłość centralna i rozkład tłuszczu w jamie brzusznej: badanie POUNDS LOST / American Journal of Clinical Nutrition ważna rola w mechanizmach przybierania na wadze jak u innych ssaków oraz chronicznego stresu wzrasta1. J. Mouchacca, G. R. Abbott, K. Piłka. Związki między stresem psychicznym, jedzeniem, aktywnością fizyczną, siedzącymi zachowaniami a masą ciała u kobiet: badanie podłużne / BMC Public Health
2. K. A. Scott S. J. Melhorn, R. R. Sakai. Wpływ przewlekłego stresu społecznego na otyłość / Aktualne doniesienia o otyłości ryzyko otyłości.
Jak uniknąć przejadania się w stresie
Istnieje kilka strategii, które pomogą Ci uniknąć jedzenia negatywnych emocji.
1.Naucz się odróżniać głód fizyczny od głodu emocjonalnego
Jeśli jesteś zły, znudzony lub czujesz się winny, przed jedzeniem zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny.
W książka „Moim najlepszym przyjacielem jest żołądek”, dietetyczka Elena Motova opowiada, jak głód fizyczny różni się od głodu emocjonalnego. Pierwszy pojawia się kilka godzin po jedzeniu, narasta stopniowo i zanika po jedzeniu. Zawiera różne sygnały pusty żołądek, zmniejszona koncentracja i wydajność.
Głód emocjonalny pojawia się nagle, jak trąba powietrzna, niezależnie od tego, jak dawno był ostatni posiłek. Jednocześnie człowiek pragnie pewnych produktów, ale nie odczuwa z nich satysfakcji. Nadal źle się czuje i chce czegoś innego.
Jeśli uda Ci się wykryć głód emocjonalny, przejdź do następnego akapitu.
2. Znajdź sposoby na radzenie sobie ze stresem bez jedzenia
Różne zajęcia są odpowiednie do radzenia sobie ze stresem: kreatywność i hobby, spacery, medytacja i joga, masaż, komunikacja z bliskimi, czytanie, muzyka, prowadzenie pamiętnika.
Jeśli masz ochotę jeść bez prawdziwego głodu, wypróbuj niektóre z powyższych i zobacz, jak zmienia się Twój stan.
3. Nie bicz się, jeśli nie możesz się rozproszyć
Poczucie winy po przejedzeniu się jest tak samo negatywną emocją jak te, które doprowadziły do epizodu objadania się. Karcenie i karanie się dietami i treningami, osoba tylko zwiększa stres, co wcale nie pomaga w utracie wagi.
Jeśli nie zauważyłeś swojego emocjonalnego głodu, dopóki ilość zjedzonego jedzenia nie jest zbyt duża, okaż sobie współczucie.
Nie planuj ścisłych diet i ćwiczeń - lepiej zastanów się, jakie ciekawe i przyjemne rzeczy możesz zrobić, aby się zrelaksować. Następnym razem wykorzystaj swoje pomysły w chwili stresu psychicznego.
Przeczytaj także🧐
- Jak pozbyłam się kompulsywnego objadania się i doszłam do zdrowej diety
- 6 przyczyn przejadania się i jak sobie z nimi radzić
- „Trudno jeść świadomie, gdy ciągle wkrada się do nas pornografia kulinarna”: wywiad z psychologiem Swietłaną Bronnikową
Najlepsze oferty tygodnia: zniżki w AliExpress, LitRes, Christina i innych sklepach