Dlaczego sen jest dla nas tak ważny i jak poprawić Twój rytm snu

Neurobiolog, badacz snu i autor książki Dlaczego śpimy. Nowa nauka o śnie i śnie Matthew Walker wyjaśnia, dlaczego nocny odpoczynek jest tak ważny i jak dobrze spać.

Jak brak snu wpływa na zdrowie

Jakość naszego snu bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Badania pokazaćBrak snu: czy może wywołać chorobę? / Klinika majonezuże ludzie, którzy śpią 7 godzin lub krócej, znacznie częściej zachorują, gdy spotkają wirusa, takiego jak grypa. Co więcej, wyniki prawdopodobnie najbardziej imponującego badania na ten temat pokazałA. A. Praterze, S. D. Pressman i in. Powiązania czasowe między zgłaszanym snem a reakcjami przeciwciał na szczepionkę przeciwko grypie / International Journal of Behavioural Medicineże brak snu przed szczepionką przeciw grypie powoduje powstawanie tylko 50% przeciwciał. Kolejne badanie, w którym wzięło udział ponad 50 000 kobiet udowodnioneS. R. Patel, A. Malhotra i in. Prospektywne badanie czasu trwania snu i ryzyka zapalenia płuc u kobiet / Sen

że 5 godzin snu lub mniej zwiększa ryzyko rozwoju zapalenia płuc.

Brak snu jest również powiązany z przyrostem masy ciała. Chodzi o dwa hormony, które kontrolują nasz poziom głodu - leptyna oraz grelina. Pierwsza daje sygnał do mózgu, gdy jesteśmy już najedzeni, druga – gdy jeszcze nie jedliśmy. Zły harmonogram snu zakłóca pracę tych hormonów i zaczynają pełnić swoje funkcje. W rezultacie przejadamy się. Według Matthew Walkera ludzie, którzy mało śpią, spożywają 200-400 dodatkowych kilokalorii dziennie. Ponadto zły sen zmienia również preferencje smakowe – o wiele bardziej pociąga nas niezdrowa żywność.

Jakie są zalety dobrego snu

Odpowiedni sen nie tylko korzystnie wpływa na cały organizm, ale także pomaga nam zapamiętywać nowe informacje i być kreatywnym.

Dlatego dobrze radzi Matthew Walker dobrze się wyspać nie tylko przed treningiem, ale i po. Sen wcześniej przygotuje mózg na nowe informacje, po – pomoże mu „zacementować” wiedzę i mocno osadzić ją w złożonej strukturze neuronalnej mózgu. Wystarczy kilka godzin snu - a mózg przeniesie niezbędne dane z tymczasowego do stałego przechowywania.

Neurobiolog dodaje też, że podczas snu nasz mózg analizuje nowe wspomnienia, kojarzy je i porównuje ze starymi. Pomaga nam rozwiązywać trudne problemy, z którymi borykamy się w ciągu dnia. Sformułowanie „Śpij z tą myślą” nie bez powodu istnieje w wielu językach, takie podejście naprawdę działa. Sen to rodzaj darmowej terapii, która pozwala przetwarzać wrażenia emocjonalne. Dlatego bezsenność tak często staje się towarzyszem zaburzeń psychicznych.

Co wpływa na jakość snu

Przede wszystkim stres. To tutaj hormon odgrywa główną rolę. kortyzol. W normalnym stanie stopniowo zmniejsza się, gdy zasypiamy. Jednak pod wpływem stresu, po lekkim spadku kortyzolu, ponownie się podnosi i nie możemy w ogóle spać.

Drugim ważnym czynnikiem jest funkcjonowanie układu nerwowego. Ma dwie ciekawe reakcje: „walcz lub uciekaj” oraz znacznie spokojniejszy „odpoczynek i trawienie”. Być może przynajmniej raz byłeś w sytuacji, w której czułeś się tak zmęczony, że chciałeś spać, ale nie mogłeś spać z powodu szaleńczego bicia serca i dziwnego napięcia. Wynika to właśnie z faktu, że twoje ciało znajdowało się w stanie „walki lub ucieczki”. A to nie jest najlepszy początek dobrego snu.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest technologia, zwłaszcza smartfony. Emitowane przez nie niebieskie światło zatrzymuje produkcję hormonów melatonina, a mianowicie daje naszemu mózgowi sygnał, że czas iść spać. Jedno małe badanie PotwierdzonyiPad może zakłócać sen, sugerują badania / Harvard Health Publishingże korzystanie z iPada przed snem wpływa negatywnie na jakość wypoczynku.

Jednak według Matthew Walkera nie o to nawet chodzi. Prawdziwe niebezpieczeństwo tkwi w swoistej prokrastynacji snu, kiedy jesteśmy zmęczeni i już leżymy w łóżku, ale postanawiamy w końcu obejrzeć kilka filmów TikTok i opamiętać się dopiero po godzinie.

Jak naprawić swój schemat snu

Matthew Walker zaleca ogólną higienę snu: kontroluj ilość światła w sypialni (im mniej tym lepiej), utrzymuj chłód temperatura (około 18°C) i monitoruj spożycie kofeiny.

Należy również pamiętać, że zdrowy sen to 7-9 godzin na dobę. Jednak w rzadkich przypadkach niektórym osobom wystarczy nawet 5 godzin, aby się wyspać i poczuć się wypoczętym, więc kieruj się własnymi uczuciami.

Absolutnym mistrzem w poprawie snu jest aktywność fizyczna. Nawet w niewielkich ilościach pozytywnie wpływa na jakość snu i daje nam możliwość pełnego relaksu. To samo dotyczy seksu. Uczucie relaksu, które towarzyszy intymności, tłumi reakcję walki lub ucieczki i pozwala nam łatwiej wejść w stan snu.

Co zrobić, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo

Nie śpij dłużej następnego dnia

Zamiast tego spróbuj obudzić się o zwykłej porze. Nasz organizm podąża za swoim wewnętrznym zegarem, który uwielbia regularność. Nie powinieneś ich bić.

Nie kładź się wcześniej do łóżka

Nawet jeśli czujesz się zmęczony brakiem snu, spróbuj wytrzymać do zwykłej pory snu.

Nie śpij w ciągu dnia

W tym przypadku sen w ciągu dnia podobnie jak przekąska przed obiadem - zepsujesz tylko swój „apetyt”.

Co zrobić, jeśli masz problemy ze snem

Przestań próbować spać

To jak próba zapamiętania czegoś, co „kręci się na języku” – im więcej próbujesz, tym mniej dostajesz. Zrób sobie przerwę, na przykład czytając książkę lub słuchając podcastu. I wracaj do łóżka, kiedy naprawdę chcesz spać.

Stwórz wieczorny rytuał

Medytuj lub weź gorący prysznic lub kąpiel. Szczególnie dobrze sprawdza się to ostatnie: po wyjściu z wanny temperatura ciała stopniowo spada, a to pomaga szybciej zasnąć.

Usuń wszystkie zegary

Świadomość, że jest już 02:20, a ty jeszcze nie śpisz, na pewno nie pomoże ci w końcu wpaść w ramiona Morfeusza.

Jeśli wypróbowałeś już wszystko i nic nie działa, Matthew Walker zaleca wizytę u profesjonalisty.

Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak ważny jest sen i jak go poprawić, obejrzyj rozmowę Matthew Walkera z szefem TED, Chrisem Andersonem, dla serii TED Connects.